WWW.KNIGI.KONFLIB.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

 
<< HOME
Научная библиотека
CONTACTS

Pages:     | 1 |   ...   | 7 | 8 ||

«А.И. КОРОБЧЕНКО, С.П. ПАРФЕНОВ Воспитание выносливости средствами лыжной подготовки Учебно-методическое пособие для студентов всех специальностей Иркутск 2009 УДК 796 ...»

-- [ Страница 9 ] --

Углеводы – самый легкодоступный источник энергии для мышечных клеток. Единственная проблема состоит в том, что наш организм может запасать только ограниченное количество углеводов. Ученые полагают, что в организме хорошо подготовленного мужчины, тренирующегося на выносливость вёсом 68 кг может быть запасено примерно 1800 ккал в виде гликогена глюкозы. В организме хорошо тренированной женщины весом 54 может храниться только 1550 ккал.

Этого запаса энергии хватает примерно на 90–180 мин непрерывной работы в зависимости от экономичности движений спортсмена, интенсивности упражнения и погодных условий. Интенсивная тренировка или соревнования истощают запасы гликогена в течение двух часов.

Возможно, вы слышали выражение «упереться в стену». С такой дилеммой сталкивается каждый марафонец, когда организм на тренировке или в гонке исчерпывает все запасы гликогена. Это состояние характеризуется чувством сильной усталости, головокружениями, мышечными болями и анормальной ЧСС. В такой ситуации организм способен продолжать работу, но при сильном снижении интенсивности и скорости, поскольку теперь энергетические потребности практически полностью удовлетворяются только за счет жировых запасов. Использование одних лишь жиров – очень неэффективный путь энергообеспечения нагрузки.

Лучшим методом предупреждения данной ситуации является увеличение содержания гликогена в мышцах до максимально возможного уровня еще до начала физической работы, а также употребление жидкостей, содержащих углеводы (СНО), во время самой нагрузки.

Соответствующие тренировки и питание увеличивают возможности организма запасать гликоген. Ежедневные тренировки на выносливость частично расходуют гликоген в мышечных тканях. Если в вашем питании соблюдается правильное соотношение углеводов, жиров и белков, то способность мышечных клеток запасать углеводы возрастает и количество гликогена в мышечных клетках постепенно увеличивается.

Однако у любого человека возможности запасать гликоген ограничены. У высокотренированных спортсменов на выносливость запасы углеводов могут составлять 1800–2000 ккал. Систематические тренировки за счет адаптации организма к растущим потребностям повышают его способность запасать гликоген (если в питании достаточно углеводов). Нет сомнений, что увеличение гликогеновых запасов – это долгосрочный процесс. Не стоит ожидать, что лишь «загрузившись»

углеводами, вы в один момент преуспеете на дистанции триатлона.

Сколько углеводов должно присутствовать в питании? Большинство исследований по спортивному питанию сходятся во мнении, что от 50 до 65 % калорий в диете спортсмена на выносливость должны составлять углеводы. Во время продолжительных соревнований на выносливость потребность атлетов в углеводах может составлять более 70 % от общего энергопоступления, в зависимости от продолжительности и интенсивности соревнования. Существуют два типа углеводов – сложные и простые.

Сложные углеводы находятся в растительной пище и считаются лучшей формой углеродов вследствие содержания в них витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон. Простые углероды, например, простой столовый сахар, имеют незначительную питательную ценность, поэтому их часто называют «пустыми калориями».

Роль белка Вызывали ли у вас приступы тошноты, как и у миллиона других людей, обеденные столы для спортсменов, нагруженные бифштексами и яйцами? Вспомните Сильвестра Сталлоне в роли Рокки Бальбоа, который съедал три сырых яйца перед утренней пробежкой. Если мышцы сделаны из белка, то не логично ли, что богатая белками диета будет способствовать построению мускулатуры?

Звучит убедительно, но это неверно. Конечно, мышцы постоянно нуждаются в ремонте и восстановлении, особенно у серьезно тренирующихся спортсменов, и для этого в диете должен присутствовать белок в форме незаменимых аминокислот, содержащихся в определенных пищевых продуктах. Однако большинство людей потребляют на 50–100 % больше белка, чем требуется их организму для восстановительных функций. Излишек съеденного белка просто удаляется из организма в виде мочевины. Это вынуждает наши органы, особенно почки, работать сверхурочно, перерабатывая дополнительный белок. Кроме того, любые лишние калории из белка могут просто отложиться в виде жира. Таким образом, чрезмерное употребление белка изнашивает наши драгоценные органы и способствует отложению ненужного жира.

Продукты животного происхождения действительно имеют неоспоримое преимущество – они содержат полноценные белки и все незаменимые аминокислоты. Однако они также содержат холестерин и большое количество насыщенных жиров. При умеренном и разумном использовании животные источники незаменимых аминокислот (строительных блоков для клеток мышц) могут быть полезной частью питания спортсмена на выносливость.

Жиры в питании: сколько необходимо?

На жиры должно приходиться не более 30 % всех калорий. Рацион большинства людей развитых стран на 40–45 % составляют жирные продукты. Лыжный гонщик, следуя такой диете, будет не в состоянии восполнить драгоценный гликоген в достаточном количестве, чтобы удовлетворить запросы организма при тяжелых тренировках. Кроме того, потребление высокожировой диеты повышает риск чрезмерного содержания холестерина в крови, сердечных болезней, высокого кровяного давления, дивертикулеза, рака, ожирения и других болезней.

Существуют «явные» жиры и «скрытые». К явным жирам относятся такие пищевые продукты, как растительное масло, сливочное масло, маргарин, сало и видимый жир на мясе. Скрытые жиры содержатся во многих потребляемых нами продуктах – жареной пище, выпечке, приготовленной с большим количеством растительного или сливочного масла, закуске (чипсах, конфетах и пончиках), жирном мясе, цельных молочных продуктах, яйцах и орехах. Часто трудно распознать жиры в продуктах, но будьте уверены, они там есть. Если вы постоянно едите любые из перечисленных продуктов, особенно мясо и молочные продукты, не обращая внимания на содержание в них жира, вы, скорее всего, употребляете чрезмерно много жиров.

Определенное количество жиров в рационе все же необходимо. Жир является важным источником энергии, особенно при нагрузке низкой интенсивности.

8. МЕТОДЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Сегодня спортсмены применяют множество методов восстановления.

В ходе клинических и химических исследований методы восстановления делятся на активные и пассивные.

Активное восстановление подразумевает выполнение спортсменом физической нагрузки. Оно также называется естественным восстановлением. К активному восстановлению относятся:

Такие мероприятия, как 15-минутный заминочный бег улучшают перфузию крови в мышечных тканях, что ускоряет выведение молочной кислоты. Заминка обычно требуется только после интенсивных нагрузок – скоростной, интервальной, темповой/соревновательной или горной интервальной тренировок. Важно, чтобы интенсивность заминки была низкой (на первом уровне интенсивности или даже ниже). Вполне логично и наиболее просто использовать для заминки тот же вид деятельности, который применялся в тренировке. Однако смена деятельности тоже может быть полезна. Например, бегун может продолжать тренировку легким 15-минутным педалированием на велоэргометре.

Возмещение жидкости Следует употреблять жидкость, предпочтительно воду или специальные напитки для возмещения жидкости, до, во время и после тренировок. Цвет мочи должен быть относительно светлый и тусклый.

Необходимо также различать напитки, предназначенные для восполнения энергии (содержание углеводов более 15 %), и напитки, предназначенные для восполнения жидкости. Восполнять нужно не только энергию, но и потерянную жидкость. При тренировках в помещении – на трэдмиле или велотренажере – потери жидкости значительны, и их следует возмещать во время и непосредственно после нагрузки.

Питание Питание должно быть богато сложными углеводами, которые следует употреблять непосредственно после тренировки и между тренировками.

Во время и после длительных тренировок для возмещения углеводов целесообразно использовать специальные энергетические батончики или энергетические напитки. Также рекомендуется за счет сбалансированного питания удовлетворять ежедневную норму микроэлементов таких, как железо, цинк, хром, селен, кальций, калий, натрий и магний, которые необходимы для нормального протекания биохимических реакций.

Обычная пешая прогулка, совершаемая с целью приятного проведения досуга и расслабления, очень полезна для восстановления.

Наиболее эффективны вечерние прогулки после дневных тренировок.

Методы пассивного восстановления не требуют от вас активных физических действий. Методов пассивной восстановительной терапии существует множество. Особенно популярны в спортивной практике расслабляющие ванны и расслабляющий массаж.

Поддерживайте нормальный режим и продолжительность сна, особенно во время периодов высокоинтенсивных тренировок. По возможности время отбоя и продолжительность сна должны быть постоянными. Кровать должна быть удобной и жесткой. Если на день запланировано две тренировки, вздремните между ними – это поможет лучше восстановиться. Старайтесь спать во второй половине дня, иначе могут возникнуть трудности с засыпанием вечером. Употребление кофеина во второй половине дня также может нарушить ночной сон.

Избегайте употребления кофе или пейте его умеренно.

Массаж – наверное, один из наиболее широко применяемых методов восстановления. Хороший массаж ускоряет восстановление после тренировки и даже способен повысить общую работоспособность.

Спортивный массаж наиболее эффективен, когда выполняется квалифицированным специалистом. Тем не менее, вы можете также извлечь значительную пользу из методов самомассажа. К основным приемам самомассажа относятся выжимание, разминание и поглаживание мышц. Массаж выполняется с использованием медленных мягких движений непосредственно после тренировки или соревнования.

Самомассаж можно делать и через несколько часов после тренировки, только тогда его продолжительность должна быть больше. Чтобы получить дополнительную информацию о методах и приемах массажа, используйте специальную литературу.

Расслабляющие ванны Это один из наиболее древних способов восстановления. Считается, что они улучшают циркуляцию крови и расслабляют. Вихревые ванны и джакузи с температурой воды 36'С ускоряют выведение молочной кислоты и восстановление ЧСС. Будьте осторожны при использовании ванн с высокой температурой, поскольку длительное пребывание в ней может привести к обезвоживанию и плохому самочувствию вследствие перегрева, например, к тепловому истощению. В такой ванне не следует находиться дольше 10–15 мин. Зимой мы очень любим расслабляться в горячей ванне (джакузи). Мы нежимся в ней в течение 5–10 мин, затем обваливаемся в снегу и вновь погружаемся в горячую воду еще на несколько минут, ощущая приятное покалывание на коже. Такая процедура придает замечательную остроту обычной расслабляющей ванне!

Российские тренеры используют очень изощренные методы восстановления, включая массаж во время тренировки, различные водные процедуры – души, сауны, ванны, ультразвуковую и электростимуляцию, аутогенную тренировку для психорегуляции и релаксации, специальный фармакологически проработанный режим питания и восполнения потерь жидкостей. Большинство этих методов выполняются под тщательным контролем специалистов, и поэтому недоступны для обычного спортсмена.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Лыжный спорт задействует больше мышц, чем любой другой вид спорта, что способствует улучшению кровообращения и повышает способность сердца перекачивать большие объемы крови. Эти тренировочные эффекты переносятся на другие виды спорта, делая лыжи хорошей заменой бегу, велосипеду, гребле, плаванию и всем другим аэробным видам спорта.

Давайте рассмотрим основные преимущества занятия лыжными гонками:

1. Занятия лыжными гонками не перенапрягают связки и, таким образом, дают передышку ногам после беговых нагрузок.

2. Руки и ноги получают хорошую тренировку. Лыжные гонки – это хорошее средство для укрепления верхней части теля, которое помогает компенсировать недостаточное использование плечевого пояса и рук в повседневной жизни.

3. Лыжные гонки являются менее дорогим видом спорта по сравнению с горными лыжами. Большинство поклонников беговых лыж могут хорошо повеселиться недалеко от дома, не тратя много денег на поездку на лыжный курорт.

4. Лыжные гонки – это хороший способ поддержания и совершенствования физической формы. Для этого не требуется много времени – достаточнодаже кататься всего 1–2 часа в 5. В лыжном спорте приветствуются все. Практически все соревнования открыты для участников любого возраста и уровня подготовки. Можно принимать участие в одной гонке с чемпионами и по-своему чувствовать себя чемпионом.

1. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена / В.М. Зациорский.

– М. : Изд-во «Физическая культура и спорт», 1970.

2. Верхошанский Ю.В. Основы физической подготовки спортсменов / Ю.В. Верхошанский. – М. : Изд-во «Физическая культура и спорт», 1985.

3. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки : учеб. пособие для институтов физической культуры / Л.П. Матвеев. – М. : Изд-во «Физическая культура и спорт», 1971.

4. Озолин Н.Г. Наука побеждать. Настольная книга тренера / Н.Г. Озолин.

– М. : АСТ Астрель, 2006.

5. Раевский Р.Т. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов технических вузов / Р.Т. Раевский. – М. : Изд-во Высшая школа, 1985.

6. Слимейкер Р. Серъезные тренировки для спортсменов на выносливость / Р. Слимейкер. – Мурманск : Тулома, 2007.

7. Гаскил C. Беговые лыжи для всех / C. Гаскил. – Мурманск : Тулома, 2007.

8. Колеман Э. Питание для выносливости / Э. Колеман. – Мурманск :

Тулома, 2005.

А.И. КОРОБЧЕНКО, С.П. ПАРФЕНОВ Воспитание выносливости средствами лыжной подготовки Учебно-методическое пособие для студентов всех специальностей Автор компьютерной верстки А.И. Коробченко Редактор Е.И. Самовольнова Подписано в печать 20.05.09.

Формат 60х84/16. Печать офсетная Усл. печ. л. 3,75. Уч. -изд. л. 3,69.

г. Иркутск, ул. Чернышевского,

Pages:     | 1 |   ...   | 7 | 8 ||
 


Похожие работы:

«БЛИЖНИЙ ВОСТОК И СОВРЕМЕННОСТЬ Сборник статей ВЫПУСК ТРИДЦАТЫЙ Москва 2007 Научное издание Ближний Восток и современность. Сборник статей (выпуск тридцатый) М., 2007, 352 стр. Ответственный редактор А.О.Филоник Сборник посвящен широкому кругу проблем, связанных с ситуацией на Ближнем и Среднем Востоке. Предлагаемые статьи являются исследованием конкретных вопросов странового и общего порядка, имеющих актуальное научное и практическое значение и раскрывающих суть некоторых явлений и процессов...»

«Приложения к методике определения запаздывания ответной реакции систем авиационного тренажера. Шибаев В.М. Аполлонов Д.В. Еркин И.Н. ПРИЛОЖЕНИЕ стр. 1 из 22 Приложения к Методике определения запаздывания ответной реакции систем авиационного тренажера: Методы определения транспортной задержки в соответствии с требованиями международных нормативных документов Приложение 1. IATA FSTD edition 7-v0 ТРЕБОВАНИЯ К ДАННЫМ, НЕОБХОДИМЫМ ПРИ ПРОЕКТИРОВАНИИ АВИАЦИОННЫХ ТРЕНАЖЕРОВ(АТ), А ТАКЖЕ ПРИ...»

«ЧАСТЬ СИСТЕМЫ ПЛАНЕРА КНИГА 4 Гл9в а 36 КАТАЛОГ ДЕТАЛЕЙ И СБОРОЧНЫХ ЕДИНИЦ ПЕРЕЧЕНЬ ГЛАВ КАТАЛОГА Номер Наименование главы ВВЕДЕНИЕ Часть I - УКАЗАНИЯ ПО ОБЩЕМУ ОБСЛУЖИВАНИЮ Хранение самолета (наземное оборудование) 12 Часть 2 - ПЛАНЕР. Книга I Общие указания 20 21 Фюзеляж Часть 2 - ПЛАНЕР. Книга 2 Двери и люки 22 23 Окна Оперение 25 26 Пилоны • • Часть 2. - ПЛАНЕР. Книга 3 Крыло (включая раздел 24.43.00) 24 Часть 2 - ПЛАНЕР. Книга 4 Крыло (с раздела 24.51.00) 24 Часть 3 - СИСТЕМЫ ПЛАНЕРА....»

«УДК 621.311 Закарюкин В.П., Крюков А.В., Раевский Н.В., Яковлев Д.А. МОДЕЛИРОВАНИЕ И ПРОГНОЗИРОВАНИЕ ПРОЦЕССОВ ЭЛЕКТРОПОТРЕБЛЕНИЯ НА ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНОМ ТРАНСПОРТЕ Под ред. профессора А.В. Крюкова Иркутск 2007 Деп. в ВИНИТИ 11.01.2007, № 19-В200 2 Содержание ОБОЗНАЧЕНИЯ И СОКРАЩЕНИЯ ВВЕДЕНИЕ 1. АНАЛИЗ МЕТОДОВ ПРОГНОЗИРОВАНИЯ ЭЛЕКТРОПОТРЕБЛЕНИЯ 1.1. Прогнозирование в системе электроснабжения железнодорожного транспорта 1.2. Анализ существующих методов прогнозирования электропотребления 1.3. Анализ...»

«Республиканское унитарное предприятие БЕЛГИПРОЛЕС НАУЧНО-ТЕХНИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ В ЛЕСНОМ ХОЗЯЙСТВЕ ВЫПУСК № 9 Минск 2004 1 ГОСУДАРСТВЕННЫЙ КОМИТЕТ СССР ПО ЛЕСНОМУ ХОЗЯЙСТВУ НАСТАВЛЕНИЕ ПО ЛЕСОСЕМЕННОМУ ДЕЛУ Москва – 1980 2 СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ I. ПОСТОЯННАЯ ЛЕСОСЕМЕННАЯ БАЗА И ЛЕСОВОДСТВЕННАЯ ЦЕННОСТЬ СЕМЯН. 6 II. ФЕНОЛОГИЧЕСКИЕ НАБЛЮДЕНИЯ И УЧЕТ ПЛОДОНОШЕНИЯ III. СБОР, ОБРАБОТКА, ХРАНЕНИЕ И ТРАНСПОРТИРОВКА ШИШЕК, ПЛОДОВ И СЕМЯН. 13 Предварительное обследование лесосеменных объектов перед...»

«ИНФОРМАЦИОННЫЕ СИСТЕМЫ КОНТРОЛЯ И УПРАВЛЕНИЯ В ПРОМЫШЛЕННОСТИ И НА ТРАНСПОРТЕ ШЕСТНАДЦАТЫЙ ВЫПУСК ИРКУТСК 2009 УДК 681.518.54 ББК 32.965 И 74 РЕДАКЦИОННАЯ КОЛЛЕГИЯ: академик РАИН, д.т.н., профессор Ю.Ф. Мухопад (научный редактор); к.т.н., доцент Ю.И. Огородников (зам. научного редактора); к.т.н. Р.А. Сегедин (ученый секретарь); д.т.н., профессор А.П. Хоменко; д.т.н., профессор М.П. Дунаев (ИрГТУ); д.т.н., профессор С.К. Каргапольцев; д.т.н., профессор А.В. Крюков; д.т.н., профессор Г.А. Опарин...»

«© Honda Motor Co., Ltd. 2006 ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ КОНСТРУКЦИЕЙ ДАННОГО МОТОЦИКЛА ПРЕДУСМОТРЕНО ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО В СПОРТИВНЫХ СОСТЯЗАНИЯХ, ВСЛЕДСТВИЕ ЧЕГО НА НЕГО НЕ РАСПРОСТРАНЯЕТСЯ ДЕЙСТВИЕ ГАРАНТИИ. ДАННЫЙ МОТОЦИКЛ НЕ СООТВЕТСТВУЕТ ТРЕБОВАНИЯМ СТАНДАРТОВ ПО БЕЗОПАСНОСТИ, ПРЕДЪЯВЛЯЕМЫМ К ТРАНСПОРТНЫМ СРЕДСТВАМ, КОТОРЫЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ ДЛЯ ЭКСПЛУАТАЦИИ НА ДОРОГАХ ОБЩЕГО ПОЛЬЗОВАНИЯ, ВСЛЕДСТВИЕ ЧЕГО ЭКСПЛУАТАЦИЯ ДАННОГО МОТОЦИКЛА НА ДОРОГАХ ОБЩЕГО ПОЛЬЗОВАНИЯ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНА....»

«К АТАЛОГ Д ЕТАЛЕЙ И СБОРОЧНЫХ Е ДИНИЦ ЧАСТЬ 3 СИСТЕМЫ ПЛАНЕРА КНИГА 2 Главы 32, 33 КАТАЛОГ ДЕТАЛЕЙ И СБОРОЧНЫХ ЕДИНИЦ ПЕРЕЧЕНЬ ГЛАВ КАТАЛОГА Номер Наименование главы ВВЕДЕНИЕ Часть I - УКАЗАНИЯ ПО ОБЩЕМУ ОБСЛУЖИВАНИЮ Хранение самолета (наземное оборудование) 12 Часть 2 - ПЛАНЕР. Книга I Общие указания 20 Фюзеляж 21 Часть 2 - ПЛАНЕР. Книга 2 Двери и люки 22 Окна 23 Оперение 25 Пилоны 26 Часть 2. - ПЛАНЕР. Книга 3 Крыло (включая раздел 24.43.00) 24 Часть 2 - ПЛАНЕР. Книга 4 24 Крыло (с раздела...»

«УТВЕРЖДАЮ 7%j O Y 2014 г. ОТЧЕТ о самообследовании Ф едеральным государственны м бю джетны м образовательны м учреждением высш его профессионального образования У льяновское высшее авиационное училищ е гражданской авиации (институт) Рассмотрен и одобрен на заседании Ученого совета института 03.04.2014, протокол № 3 Ульяновск 2014 СОДЕРЖАНИЕ стр. Введение 6 Общие сведения об УВАУ ГА (И) 7 1. 2. Организационно-правовое обеспечение образовательной деятельности 2.1. Учредительные документы...»

«МИНИСТЕРСТВО АВТОМОБИЛЬНОГО ТРАНСПОРТА РСФСР ПРИКАЗ от 31 декабря 1981 г. N 200 ОБ УТВЕРЖДЕНИИ ПРАВИЛ ОРГАНИЗАЦИИ ПАССАЖИРСКИХ ПЕРЕВОЗОК НА АВТОМОБИЛЬНОМ ТРАНСПОРТЕ В целях обеспечения дальнейшего совершенствования организации пассажирских перевозок Министерство автомобильного транспорта РСФСР приказывает: 1. Утвердить прилагаемые Правила организации пассажирских перевозок на автомобильном транспорте. 2. Республиканским объединениям и главным управлениям автомобильного транспорта,...»






 
© 2013 www.knigi.konflib.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.