WWW.KNIGI.KONFLIB.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

 
<< HOME
Научная библиотека
CONTACTS

Pages:     | 1 |   ...   | 6 | 7 || 9 |

«А.И. КОРОБЧЕНКО, С.П. ПАРФЕНОВ Воспитание выносливости средствами лыжной подготовки Учебно-методическое пособие для студентов всех специальностей Иркутск 2009 УДК 796 ...»

-- [ Страница 8 ] --

Оценка результатов подготовки Периодическое тестирование дает любому спортсмену отличную возможность оценить плоды своих тренировок. Тестирование помогает оценивать эффективность тренировок, отслеживать тренировочный прогресс или его отсутствие. С помощью простых полевых тестов вы можете определить свои слабые стороны, которые ограничивают вашу работоспособность в лыжных гонках. Сравнивая свои результаты тестирований со средним результатом своих сверстников, вы можете получить приблизительное представление о том, какие области физической подготовки и группы мышц заслуживают отдельного внимания. Что еще более важно, периодическое тестирование дает возможность следить за своим совершенствованием, тем самым помогая сохранять мотивацию, и позволяет ставить очень точные цели. Полевые тесты – это способ отслеживания вашего продвижения к цели.

На следующих страницах мы познакомим вас с рядом простых тестов, которые вы сможете использовать в весенний, летний и осенний периоды (а также зимой, если у вас есть возможности для их выполнения) для оценки различных составляющих своей подготовки. Периодически повторяя эти тесты, вы сможете контролировать подготовку путем сравнения текущих результатов тестов с предыдущими. Если в каком-либо из тестов не наблюдаются улучшения, то тренировки обеспечивают лишь поддержание достигнутого уровня, и если вы хотите добиться улучшения, вам, возможно, необходимо внести коррективы в свою тренировочную программу.

Летом и осенью представленные тесты можно выполнять раз в два месяца. В снежный период продолжайте проводить те тесты, которые можно выполнить в помещении. Тестирование во время соревновательного периода чрезвычайно интересно, оно также помогает сохранить мотивацию к тренировкам. Однако никогда не забывайте, что самым лучшим полевым тестом являются настоящие соревнования.

Предложенные тесты хороши для оценки отдельных составляющих подготовки лыжника, но каждый из них по отдельности не может являться показателем общей лыжной работоспособности.

В этой главе представлено семь тестов. Первый из них следует выполнять в отдельный день. Шесть других тестов нужно выполнять по порядку. Многие тесты легче выполнить с помощником. Если у вас есть постоянный партнер по тренировкам, выполняйте тесты с его помощью.

Если нет, попросите друга помочь вам. Перед тестированием обязательно нужно размяться – походить или потрусить с палками в течение 15 минут.

Критерии оценки результатов каждого из приведенных тестов были выработаны на основе результатов лыжников-ветеранов (людей старше лет). Если ваш результат в каком-либо тесте соответствует уровню «достаточный», вы определенно справитесь с легкими лыжными прогулками и легкими тренировками в первой и второй зонах. Может оказаться и так, что в некоторых тестах вы не достигнете даже «достаточного» уровня. Но это вовсе не означает, что вам нельзя заниматься лыжами. Напротив, этот результат свидетельствует о том, что вы обладаете огромным потенциалом для роста. Если вы хотите иметь хорошую физическую форму и хорошо выступать в соревнованиях, ваши результаты в большинстве тестов должны соответствовать уровню «хороший» или «отличный». Сосредоточьтесь на тех областях, которые требуют совершенствования, и поддерживайте свои сильные стороны.

В главе 2 детально описан 1,5-мильный беговой тест и дана таблица для оценки результатов.

2) Десятискок В этом тесте проверяется взрывная сила ног. Разверните 30-метровую рулетку или установите метки через каждые 1,5 метра на ровной поверхности с хорошим покрытием (например, сухое травяное покрытие).

Начертите стартовую линию у начала рулетки. Отойдите немного назад для разбега. Разбегитесь и выполните десять длинных прыжковмногоскоков с ноги на ногу, начиная со стартовой линии. Старайтесь прыгнуть как можно дальше при каждом отталкивании. Желательно, чтобы в конце десятого прыжка ваш помощник зафиксировал расстояние, которое вы преодолели. Если прежде вы вели малоподвижный образ жизни или у вас возникают сложности при совершении многоскоков, пропустите этот тест и обратитесь к специалисту по силовой подготовке для разработки силовой программы, укрепляющей мышцы ног.

Примечание: сделав 10 прыжков, не останавливайтесь резко, продолжайте прыгать, медленно снижая темп. Сделайте поправку на возраст – прибавьте к результату 15 см на каждый год после 30.

Достаточный для легких тренировок 10,0–12,9 м 8,0–9,4 м 3) Подтягивания на полотенце Тест проверяет силу рук. Перекиньте прочное старое полотенце через ветку дерева или другую перекладину. Возьмитесь руками за концы полотенца. Не касаясь ногами земли, подтянитесь максимальное количество раз так, чтобы при подтягивании подбородок был на уровне кистей рук, а при опускании руки практически полностью выпрямлялись.

В повседневной жизни большинство людей не сталкиваются с большой нагрузкой на руки, поэтому если вы не сможете подтянуться ни разу, не расстраивайтесь, вы не одиноки – вы относитесь к большинству. Если результат теста низкий, необходимо укрепить мышцы рук. Встаньте на табурет или скамейку, возьмитесь за концы полотенца, медленно опуститесь вниз, а затем попытайтесь подтянуться вверх насколько сможете. Многократно повторите опускание и поднимание тела. Эта эксцентрическая силовая тренировка дает неплохие результаты.

4) Суперлыжный тест (лодочка) Тест позволяет проверить силу мышц спины. Лягте на живот, вытянув руки вперед. Засеките, сколько времени вы сможете удержать на весу руки, плечи, колени и стопы. Тест не рекомендуется выполнять тем, у кого ранее была или есть травма спины. Если у вас имеются проблемы со спиной, разработайте для нее комплекс оздоровительных упражнений.

Нормативы в этом тесте для женщин и мужчин одинаковые.

5) Челночный бег Тест проверяет взрывную силу отводящих мышц ног и гибкость.

Нарисуйте две четкие линии (можно использовать две лыжные палки) на расстоянии 3 м друг oт друга. Встаньте посередине между ними, стопы параллельно линиям. В течение одной минуты перебегайте из стороны в сторону, касаясь обеими руками земли сначала с внешней стороны одной линии, затем с внешней стороны другой. Подсчитайте количество касаний руками, выполненных за одну минуту.

Поправки: Прибавьте по одному касанию каждые 3 года после 30 лет. Если ваш рост меньше 180 см, прибавьте по одному касанию на каждые недостающие 5 см.

6) Подъем туловища из положения лежа Тест проверяет взрывную силу и выносливость мышц брюшного пресса и сгибателей бедра. Лягте на пол на спину, согните колени под прямым углом, скрестите руки на груди, кисти лежат на плечах. Прочно закрепите ноги под диваном или попросите кого-нибудь подержать их, пока вы будете выполнять упражнение. Сосчитайте, сколько раз в течение двух минут вы сможете поднять туловище из положения лежа, касаясь ног локтями и не отрывая кистей рук от плеч.

Нормативы для подъемов туловища из положения лежа Поправки: Прибавьте по одному подъему туловища на каждые два года после 30.

7) Прыжки из стороны в сторону Для выполнения теста необходимо соорудить прочную коробку или подобрать подходящую скамью шириной 25–35 см и высотой 30 см (для женщин) или 35 см (для мужчин). Также можно использовать веревку или палку, подвешенную на той же высоте над землей. Если вам больше 30 лет, уменьшите высоту на 2,5 см на каждые 10 лет после 30.

Если вы используете коробку, встаньте на нее. Спрыгните с коробки влево, затем запрыгните на нее снова, спрыгните вправо и вновь запрыгните. Каждое касание верха коробки засчитывается как один прыжок. Упражнение выполняется в течение двух минут. За это время необходимо сделать максимальное количество прыжков. Вполне возможно, что вы устанете раньше.

Если вы используете веревку (или палку), прыгайте через нее из стороны в сторону. Подсчитайте количество касаний земли по разные стороны веревки (палки), которые сможете сделать за две минуты. В обоих тестах можно делать остановки и передышки, но останавливать секундомер нельзя.

Сохраняйте результаты тестов, и тогда они станут отличным подспорьем в тренировках, помогая вам концентрироваться на своих целях и сохранять мотивацию.

7. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Неотъемлемыми компонентами любой серьезной подготовки является рациональное питание и потребление жидкости. Питание организма перед, во время и после тренировки не менее важно, чем правильное планирование и выполнение тренировок. Спортивное питание тренировок – относительно новая наука. Существует много методов питания для улучшения работоспособности, и мы согласны с тем, что поиск наилучшего метода очень важен. Ведь правильное питание – это очень индивидуальный вопрос. Выбор зависит от многих факторов. Мы предлагаем рассматривать питание с точки зрения того, насколько оно отвечает потребностям организма спортсмена, занимающегося видом спорта на выносливость. В этой главе мы обсудим основы организации питания как источника энергии для упражнений на выносливость.

Мы обнаружили, что в видах на выносливость главным пищевым фактором, ограничивающим работоспособность, является хронически недостаточное употребление углеводов. Голлник (1985) установил, что углеводы (СНО) являются основным источником энергии во время интенсивной мышечной работы на выносливость. Следовательно, мы рекомендуем спортсменам на выносливость ежедневно потреблять большое количество углеводов. Мы не находим никаких научных доказательств, которые бы свидетельствовали о преимуществах высокожировой диеты с низким содержанием углеводов, рекомендуемой в последнее время.

Серьезная систематическая подготовка дает нам целостное представление относительно расхода энергии и соответствующих энергетических потребностей различных видов тренировок с разной продолжительностью и интенсивностью. В этой главе рассматриваются следующие темы:

• Питательные вещества: углеводы, белки и жиры;

• Преимущества высокоуглеводной диеты;

• Углеводный фактор: как обеспечить необходимое количество углеводов;

• Питание до, во время и после нагрузки;

• Питьевой фактор: вода как необходимое питательное вещество.

Питательные вещества: правильное соотношение Рациональное спортивное питание подразумевает правильное соотношение углеводов, жиров, белков, витаминов, минеральных веществ и воды. Для большинства спортсменов на выносливость это соотношение примерно одинаково, с небольшими вариациями в зависимости от пищевых предпочтений, пола и других особенностей. Полезно знать, какой вклад вносит каждое питательное вещество в обеспечение оптимальной работоспособности и хорошего здоровья.

Углеводы: основные источники энергии Углеводы и жиры – основные источники энергии. Углеводы содержатся в разнообразных продуктах – в сахаре, цельнозерновых, крахмалах, овощах и фруктах. По существу после переваривания все эти продукты используются для энергии одним и тем же образом.

Переработанные углеводы находятся в кровотоке в виде глюкозы или запасаются в мышцах и печени в виде гликогена. Лишние углеводы преобразуются в свободные жирные кислоты и запасаются в организме в виде жировой ткани.

Согласно Холложи и Буту (1976) организм использует углеводы как главный источник энергии во время интенсивной (более 65 % МПК) работы на выносливость. В серьезной системе это означает, что всякий раз, когда интенсивность превышает первый уровень, организм использует для энергии главным образом углеводы и частично жиры.



Pages:     | 1 |   ...   | 6 | 7 || 9 |
 


Похожие работы:

«МИНИСТЕРСТВО ТРАНСПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ПИСЬМО от 10 марта 1995 г. № 431-ВК О СОГЛАСОВАНИИ ПРАВИЛ ПО ОХРАНЕ ТРУДА Правила по охране труда на автомобильном транспорте считать согласованными с Министерством труда Российской Федерации в редакции, изложенной в приложении к письму Департамента автомобильного транспорта Минтранса России от 08.02.95 № ДАТ-16/42. В.Ф. КОЛОСОВ Утверждены Приказом Министерства транспорта Российской Федерации от 13 декабря 1995 г. № 106 Согласованы письмом...»

«УДК 621.311 Закарюкин В.П., Крюков А.В., Раевский Н.В., Яковлев Д.А. МОДЕЛИРОВАНИЕ И ПРОГНОЗИРОВАНИЕ ПРОЦЕССОВ ЭЛЕКТРОПОТРЕБЛЕНИЯ НА ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНОМ ТРАНСПОРТЕ Под ред. профессора А.В. Крюкова Иркутск 2007 Деп. в ВИНИТИ 11.01.2007, № 19-В200 2 Содержание ОБОЗНАЧЕНИЯ И СОКРАЩЕНИЯ ВВЕДЕНИЕ 1. АНАЛИЗ МЕТОДОВ ПРОГНОЗИРОВАНИЯ ЭЛЕКТРОПОТРЕБЛЕНИЯ 1.1. Прогнозирование в системе электроснабжения железнодорожного транспорта 1.2. Анализ существующих методов прогнозирования электропотребления 1.3. Анализ...»

«ПРИБОР СВЕТОВОЙ СИГНАЛИЗАЦИИ ПСС-07 Руководство по эксплуатации ЦКЛГ.421451.002 РЭ ЗАО НПП Центравтоматика г. Воронеж 2013 ПСС-07 ЦКЛГ.421451.002 РЭ СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ...3 1 НАЗНАЧЕНИЕ 2 ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ 3 СОСТАВ ИЗДЕЛИЯ 4 УСТРОЙСТВО И РАБОТА 5 НАСТРОЙКА ПСС-07 КОНФИГУРАЦИИ 6 МОНТАЖ И ПОДГОТОВКА К РАБОТЕ 7 УКАЗАНИЕ МЕР БЕЗОПАСНОСТИ 8 МАРКИРОВКА И ПЛОМБИРОВАНИЕ 9 ТАРА И УПАКОВКА 10 ВОЗМОЖНЫЕ НЕИСПРАВНОСТИ И СПОСОБЫ ИХ УСТРАНЕНИЯ 11 ТЕХНИЧЕСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ 12 ХРАНЕНИЕ И...»

«ПЕРЕЧЕНЬ ДЕЙСТВУЮЩИХ НОТАМ Cледующие НОТАМ действуют по состоянию на 06 марта 2014 0500 UTC НОТАМ, не включенные в перечень, аннулированы, или срок их действия истек, или внесены в АИП книга 4 очередной Поправкой   СЕРИЯ Д  (Д0013/13 НОТАМН Щ)УЕЕЕ/ЩПИЬЬ/И/НБО/А/000/999/6022С13426В015 А)УЕМУ Б)1303070900 Ц)ПОСТ Е)ВМЕСТО КООРДИНАТ ТРЕТЬЕГО РАЗВОРОТА: N601205.3 E1341811.1 4ИТАТЬ N601252.9 E1342055.7. ВМЕСТО КООРДИНАТ 4ЕТВЕРТОГО РАЗВОРОТА: N601319.5 E1341258.8 4ИТАТЬ N601407.1 E1341543.3. ДЛЯ ВС СО...»

«Руководство по хранению и работе с хлорированными растворителями СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ К 4-МУ ИЗДАНИЮ СОКРАЩЕНИЯ 1. ХРАНЕНИЕ 1.1. РЕКОМЕНДУЕМЫЕ МАТЕРИАЛЫ ДЛЯ СТРОИТЕЛЬСТВА КОНТЕЙНЕРОВ ХРАНЕНИЯ. 5 1.2 СОХРАНЕНИЕ ХЛОРИРОВАННЫХ РАСТВОРИТЕЛЕЙ В НАСЫПНОМ СОСТОЯНИИ. 6 2. РАЗГРУЗКА РАСТВОРИТЕЛЕЙ В НАСЫПНОМ СОСТОЯНИИ 2.1.ОТБОР ПРОБ 2.2. ПОДГОТОВКА К РАЗГРУЗКЕ 2.3. ШЛАНГ ДЛЯ РАЗГРУЗКИ 2.4 РАЗГРУЗКА ИЗ ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫХ ЦИСТЕРН 2.5. РАЗГРУЗКА ИЗ АВТОЦИСТЕРН 2.6. ПРОЦЕДУРЫ ПОСЛЕ РАЗГРУЗКИ 3. ПЕРЕМЕЩЕНИЕ...»

«ПЕРЕЧЕНЬ ДЕЙСТВУЮЩИХ НОТАМ Cледующие НОТАМ действуют по состоянию на 29 мая 2014 0500 UTC НОТАМ, не включенные в перечень, аннулированы, или срок их действия истек, или внесены в АИП книга 2 очередной Поправкой СЕРИЯ Ц (Ц0046/12 НОТАМН Щ)УУВЖ/ЩЦАЦФ/ИЖ/Б/ЕА/000/999/5342С03932В025 А)УУОЛ Б)1206281137 Ц)ПОСТ Е),,ЛИПЕЦК-СТАРТ,, РАБОТАЕТ НА 4АСТОТЕ ПОДХОДА 126.3МГЦ. ССЫЛКА AIP РФ КНИГА 2 AD 2.1-8.) (Ц0048/12 НОТАМН Щ)УУВЖ/ЩМДЦХ/ИЖ/НБО/А/000/999/5342С03932В003 А)УУОЛ Б)1206281137 Ц)ПОСТ Е)ВВИДУ...»

«К ВОПРОСУ О ТРАНСПОРТИРОВКЕ КАСПИЙСКОЙ НЕФТИ Проблемам освоения ресурсов углеводородов Каспийского моря в последнее время уделяется значительное внимание. Каспийская тематика не сходит со страниц прессы, как общеделовой, так и специальной нефтегазовой - особенно нацеленной на инвестиционно-нефтяную ее часть аудитории. На Западе специализированная нефтяная пресса (Oil & Gas Journal, World Oil, Petroleum Economist, International Petroleum Encyclopedia и др.) стала уделять пристальное внимание...»

«ФИНЛЯНДИЯ ШВЕЦИЯ НОРВЕГИЯ ДАНИЯ ж/Д И АВИАТРАНСПОРТ 3 СхЕМА ж/Д ВОКзАЛА В САНКТ-ПЕТЕРБУРГЕ Посадка на автобусы в санкт-Петербурге Автобусы Вокзал ДЛЯ АВИАТУРОВ вылет из аэропорта Шереметьево, терминал 2 (SVO-2) Встреча в аэропорту. Регистрация на международные рейсы начинается за 2 часа. Мы назначаем время встречи за 2,5–3 часа до вылета и настоятельно рекомендуем прибыть не позднее указанного времени. как проехать в аэропорт Шереметьево: на экспрессе с Савёловского вокзала. Железнодорожный...»

«Утверждаю Проректор по учебной работе _ С.В. Шалобанов _ 2007 г. ПРОГРАММА ДИСЦИПЛИНЫ по кафедре Эксплуатация автомобильного транспорта ОСНОВЫ ТЕОРИИ ТРАНСПОРТНЫХ СИСТЕМ Утверждена научно-методическим советом университета для направления подготовки в области транспортных средств. Специальность Организация перевозок и управление на транспорте (автомобильный) Хабаровск 2007 г. Программа разработана в соответствии с требованиями государственного образовательного стандарта, предъявляемыми к...»

«В целях обеспечения дальнейшего совершенствования организации пассажирских перевозок Министерство автомобильного транспорта РСФСР приказывает: 1. Утвердить прилагаемые Правила организации пассажирских перевозок на автомобильном транспорте. 2. Республиканским объединениям и главным управлениям автомобильного транспорта, Республиканскому объединению Росмежавтовокзал, транспортным управлениям, управлениям пассажирского автомобильного транспорта, производственным объединениям автовокзалов и...»






 
© 2013 www.knigi.konflib.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.