«А.И. КОРОБЧЕНКО, С.П. ПАРФЕНОВ Воспитание выносливости средствами лыжной подготовки Учебно-методическое пособие для студентов всех специальностей Иркутск 2009 УДК 796 ...»

Аэробная база развивается благодаря выполнению аэробных упражнений с низкой интенсивностью. При выполнении низкоинтенсивной нагрузки вы должны сохранять способность свободно разговаривать с напарником по тренировке, ваше дыхание не должно быть затруднено. К легким аэробным упражнениям относятся быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде по шоссе или слабопересеченным тропам, прогулки на лыжах, походы, плавание, занятия аэробикой, прыжки со скакалкой, гребля и ходьба вверх по лестнице. Все эти упражнения можно выполнять и с высокой интенсивностью, но начинать следует с комфортного темпа и небольшой продолжительности. По мере улучшения физической формы перед вами будут открываться все новые и новые возможности. Не поддавайтесь желанию ускорить шаг на ранних стадиях подготовки.

Если вы раньше не занимались спортом или у вас был большой перерыв в занятиях, то сначала большинство ваших тренировок должны быть короткими – не более 30 минут. По мере улучшения подготовленности постепенно увеличивайте продолжительность низкоинтенсивных занятий. Когда вы сможете кататься на лыжах в медленном темпе в течение продолжительного времени, в тренировочную программу можно будет вводить более скоростные и интенсивные занятия.

Вместе с ростом подготовленности будет также возрастать ваш общий тренировочный объем (общее время тренировок), выполняемый вами за неделю.

Интервалы Под термином интервалы понимаются периоды интенсивной работы, за которыми следуют периоды восстановления. Интервалы бывают разной длины и интенсивности. Интервальные тренировки позволяют выполнять большие объемы работы с заданной интенсивностью путем разбиения интенсивной доли тренировки на короткие отрезки, чередующиеся с периодами отдыха.

Обычно интервалы делят на аэробные, анаэробные и скоростные. В каждом виде интервальной тренировки задействуются различные механизмы энергообеспечения и используются различные источники энергии.

– Аэробные интервалы позволяют вам сохранять ясность мышления и концентрацию во время тренировки. Дыхание не тяжелое, но вы можете чувствовать слабое мышечное утомление, особенно на заключительных интервалах. Источником энергии для аэробных интервалов служат углеводы и жирные кислоты. Аэробные интервалы позволяют определить свой темп для продолжительных гонок. Они также повышают способность сердечно-сосудистой системы доставлять кислород к мышцам и способность мышц усваивать этот кислород. Продолжительность аэробных интервалов обычно составляет не менее трех минут.

– Анаэробные интервалы считаются интенсивными, но мы не рекомендуем лыжникам выполнять их с максимальной скоростью.

Анаэробные интервалы выполняются с той интенсивностью, при которой энергия вырабатывается не только аэробным путем, но и частично анаэробным. Каждый раз, когда вы бежите в темпе выше того, который смогли бы поддерживать в течение 45 минут, ваша интенсивность находится чуть выше анаэробного порога. Мы рекомендуем выполнять анаэробные интервалы в том темпе, с которым вы могли бы бежать в середине дистанции 5-километровой гонки. Анаэробные интервалы похожи на гонку, только разбитую на отрезки – вначале вы пробегаете один кусочек гонки, отдыхаете, потом второй и т.д. Интервальный метод в данном случае помогает выполнить большой объем работы с соревновательной скоростью, не перенапрягая организм. Источником энергии для анаэробных интервалов являются углеводы, что приводит к накоплению определенного количества молочной кислоты. Тем не менее, мы считаем, что большая часть энергии при выполнении данных тренировок должна вырабатываться все же аэробным путем. Интервалы с соревновательной скоростью должны повышать способность организма использовать кислород, для чего механизм энергообеспечения должен быть в большей степени аэробным, нежели анаэробным.

– Скоростные интервалы также относятся к анаэробным, но выполняются они с максимальной интенсивностью, а их продолжительность небольшая, 10–30 сек. В скоростных интервалах в качестве источников энергии используются запасы аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (Кф). Все источники энергии, поступающие в организм, в конечном итоге превращаются в АТФ и в таком виде используются для энергии. Креатинофосфат обладает способностью быстро восполнять АТФ, но запасы обоих веществ в организме невелики и истощаются менее чем за две минуты. Скоростные интервалы развивают способность организма задействовать дополнительные мышечные волокна, а также совершенствуют координацию движений при передвижении на лыжах с высокой скоростью. Вместе с ростом максимальной скорости возрастает также субмаксимальная соревновательная скорость за счет повышения экономичности передвижения на лыжах.

Чтобы лучше подготовиться к условиям лыжных соревнований, где спортсмену приходится идти в подъемы с очень высокой интенсивностью и отдыхать на спусках, в план необходимо включать интервалы различной длины и интенсивности. Лыжные гонки – это не постоянная нагрузка, а скорее чередование ускорений и коротких периодов отдыха, когда вы поднимаетесь в гору, а затем скатываетесь со спуска.

Контрольные тренировки и тесты для самоконтроля Периодически выполняемые контрольные тренировки (имитация гонки) дают представление о том, насколько правильно вы тренируетесь.

Для проведения контрольных тренировок выберите понравившуюся лыжную трассу, желательно находящуюся неподалеку от дома. А лучше запишитесь в клуб, который регулярно проводит контрольные тренировки.

На этих занятиях вы сможете сверять свой результат с результатами своих друзей, получая представление о том, насколько вы преуспеваете в тренировках относительно других. Также не забывайте о том, что на итоговое время существенно влияют погодные условия.

Контрольные тренировки позволяют накапливать соревновательный опыт. Думайте о них как о соревнованиях – учитесь задавать правильный соревновательный темп и преодолевать предстартовое волнение.

Контрольные тренировки можно проводить на трассе предстоящих соревнований или на ее части. Продолжительность контрольной тренировки должна быть не более 30 минут.

Изменение тренировочного плана в соответствии с потребностями По мере улучшения подготовленности вам необходимо будет вносить изменения в свою тренировочную программу. Вначале нужно будет слегка увеличить километраж низкоинтенсивных тренировок, затем немного повысить их интенсивность. Вместе с ростом физической формы необходимо будет также изменять – увеличивать или уменьшать – количество или интенсивность интервалов (как правило, предпочтительнее увеличивать количество и длительность интервалов, чем их интенсивность).

Если после серии выполненных тренировок вы почувствуете усталость, то, возможно, необходимо предусмотреть дополнительный разгрузочный день в своем графике. Обязательно обращайте внимание на сигналы своего организма. Если на сегодня у вас запланированы тяжелые интервалы пятой зоны, но вы все еще чувствуете усталость после вчерашней тренировки, то, возможно, лучше заменить их восстановительной тренировкой первой зоны или сделать меньшее количество интервалов с более низкой интенсивностью.

У каждого из нас есть свои сильные и слабые стороны. Найдете несколько простых тестов, которые помогут вам определить их.

Годовая программа Нам всем нужно периодически менять обстановку и делать разнообразным дневное расписание, и в то же время необходимо ощущение постоянства и стабильности. Такую смену обстановки могут дать тренировки, но их следует рассматривать как предсказуемую часть вашей повседневной деятельности. В своей тренировочной деятельности учитесь вносить разнообразие в занятия, варьируя виды нагрузок, их продолжительность и интенсивность, чтобы сохранять мотивацию и желание тренироваться.

Подготовка в лыжных гонках может сводиться к 12-месячному тренировочному циклу, в котором в отдельные периоды года делается акцент на специальной подготовке, либо к тренировочной программе, допускающей выступление в соревнованиях как в лыжных гонках зимой, так и в летних видах спорта летом.

Принцип периодизации, или циклической подготовки, хорошо изучен и признан почти повсеместно. Все спортсмены высокого уровня знают, что годичный цикл подготовки нужно разбивать на несколько тренировочных периодов, каждый из которых имеет определенные цели. Ниже представлены четыре основных этапа годовой подготовки в видах спорта на выносливость:

• Восстановительный период. Может продолжаться от одного до полутора месяцев. Обычно начинается сразу после соревновательного периода.

• Период общей выносливости. Продолжается от трех до четырех месяцев. Помимо общей аэробной подготовки в него может также включаться силовая и техническая подготовка.

предсоревновательным, или подготовительным периодом. Продолжается от трех до четырех месяцев. Направлен на развитие скорости, специальной силы и выносливости.

• Соревновательный период. Период продолжается 2–3 месяца.

Характеризуется снижением объема тренировок (что позволяет организму отдохнуть перед соревнованиями) и увеличением интервальной работы.

Принцип периодизации Периодизация – это варьирование нагрузок в течение определенного тренировочного цикла. Принцип периодизации применяется как ко всему тренировочному году, так и к отдельным месяцам и неделям каждого периода года.

Принцип периодизации примерно заключается в следующем: внутри каждого месяца чередуются тяжелые недели с легкими (причем желательно, чтобы неделя, заканчивающаяся соревнованиями, была легкой), а внутри каждой недели – тяжелые дни с легкими (принцип «тяжелый-легкий»).

Ведение записей Измерение работоспособности в лыжных гонках представляет определенные трудности, поскольку на скорость передвижения в лыжах влияет множество различных факторов: состояние снега, смазка, температура и даже влажность воздуха. Таким образом, скорость – не самый лучший критерий для оценки работоспособности. Как мы уже говорили, полевые тесты позволяют определять сильные и слабые стороны подготовки, а также отслеживать улучшения в отдельных ее элементах.

Ниже приведены рекомендации, которые помогут вам отслеживать свои достижения:

– Сохраняйте результаты тестов. Старайтесь проводить их хотя бы один раз в два-три месяца.

– Сохраняйте данные о том, сколько времени вы затрачиваете на преодоление конкретных маршрутов, передвигаясь бегом, пешком, на байдарке или лыжах при разной интенсивности.

– Записывайте величину сопротивления, с которой вы выполняете каждое упражнение во время силовой тренировки. Похвалите себя, если результаты улучшились.

– Выступая в лыжных соревнованиях, отслеживайте свои успехи по процентной величине, отражающей соотношение вашего результата к среднему времени трех-пяти лучших лыжников. Данный прием позволяет провести сравнение между вашим выступлением и выступлением других лыжников. Можно также выбрать от трех до пяти лыжников, которые являются вашими основными соперниками в большинстве гонок, и сравнивать свои результат со средним результатом этих лыжников.

Безусловно, их работоспособность также может повышаться или снижаться, но усредненный результат помогает исключить погрешности.