WWW.KNIGI.KONFLIB.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

 
<< HOME
Научная библиотека
CONTACTS

Pages:     | 1 |   ...   | 4 | 5 || 7 | 8 |   ...   | 9 |

«А.И. КОРОБЧЕНКО, С.П. ПАРФЕНОВ Воспитание выносливости средствами лыжной подготовки Учебно-методическое пособие для студентов всех специальностей Иркутск 2009 УДК 796 ...»

-- [ Страница 6 ] --

Определение интенсивности по шкале субъективного восприятия нагрузки Если вы можете быть достаточно честными сами с собой при оценке своего самочувствия, то вам, возможно, будет проще определять интенсивность по шкале СВН. Этот метод определения интенсивности был всесторонне изучен, и было доказано, что он тесно коррелирует с объективными методами измерения уровня нагрузки, например по ЧСС.

Основной принцип определения уровня нагрузки по субъективным ощущениям состоит в следующем. Нагрузка, которую, по вашему мнению, вы можете поддерживать в течение примерно 30 минут до наступления полного изнеможения (например, 30-минутная лыжная гонка) соответствует 6–7 баллам по шкале СВН. Нагрузка, которую вы способны поддерживать в течение часа, оценивается примерно в 5 баллов. Быстрая ходьба может соответствовать 2–3 баллам. Все оценки зависят от уровня вашей подготовленности.

Определение интенсивности по разговорной шкале Эта шкала имеет пять уровней: пение, разговор, ясное мышление, концентрация и полная отдача. Эти обозначения указывают на то, как вы себя чувствуете и что можете делать параллельно с выполнением нагрузки.

• Пение. Очень легкая нагрузка. На этом уровне интенсивности вы можете спеть песню целиком, не сбив при этом дыхание.

• Разговор. Интенсивность ниже средней. Вы можете разговаривать с напарником по тренировке, целиком проговаривая фразы и предложения.

Хотя изредка вам может понадобиться перевести дух. Если вам становится тяжело поддерживать беседу, значит, вы превысили интенсивность разговорного уровня и перешли на следующий уровень.

• Ясное мышление. Нагрузка средней интенсивности. Для большинства людей – это комфортный уровень нагрузки. Здесь вы работаете чуть напряженнее, чем на предыдущем уровне, позволяющем легко поддерживать разговор, но ваш мозг хорошо снабжается кислородом, и вы можете погрузиться в мир своих мыслей и обдумать множество творческих идей. Нагрузка требует лишь небольшой концентрации внимания на задании тренировки. Примерно с такой интенсивностью бегут марафон многие квалифицированные, но не входящую в элиту бегуны.

• Концентрация. Данный уровень интенсивности характеризуется достаточно тяжелой нагрузкой, поэтому необходимо сосредоточиться на тренировочном задании для поддержания заданной интенсивности.

Дыхание становится тяжелым, вы не можете ни с кем разговаривать, увеличивается потоотделение. Примерно такова интенсивность гонок средней продолжительности.

• Полная отдача. Выполнение нагрузки на этом уровне интенсивности возможно лишь в течение пары минут, не более. В шутку называют этот уровень «смертью мозга». На такой интенсивности обычно выполняются интервалы продолжительностью не более 20 секунд – с длительными периодами отдыха.

У каждого метода определения интенсивности есть свои плюсы и минусы. Например, по мере роста тренированности ЧСС спортсмена изменяется, а вместе с ней изменяется процент от ЧСС макс, который тесно связан с субъективным восприятием нагрузки. Оценка нагрузки по шкале СВН во многом зависит от того, какой смысл вы вкладываете в понятия «легкая», «средняя» и «тяжелая» нагрузка.

Расход калорий Этот показатель указывает на общее количество энергии, расходуемое за тренировку. Количество сжигаемых калорий в основном зависит от обшей сложности тренировки. Несмотря на то, что некоторые длительные низкоинтенсивные тренировки не требуют большого напряжения сил, они сжигают большое количество калорий.

Мы рекомендуем придерживаться разносторонности в тренировочной программе. Разносторонность в тренировках означает, что затраты энергии, измеряемые в калориях, могут сильно варьировать от тренировки к тренировке. В лыжных гонках, вследствие задействования наибольшего количества мышц по сравнению с любым другим видом спорта, сжигается наибольшее количество калорий в минуту. Количество калорий, расходуемых на километр дистанции, также сильно зависит от экономичности техники передвижения, количества подъемов на лыжне, массы тела и других факторов.

Мы составили простую таблицу, которая позволяет определить примерные энергетические затраты тренировки по ее продолжительности, интенсивности и виду выполняемой деятельности (табл. 5). Единицей измерения энергозатрат являются килокалории (Ккал). Это те самые калории, которые указываются на упаковках пищевых продуктов. Чтобы рассчитать общие энергозатраты, умножьте соответствующее число на продолжительность тренировки (в минутах) в конкретной зоне, а затем сделайте поправку на вес.

Расход энергии в лыжных гонках и других видах деятельности

6. ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС

Понятно, что в снежный период основным видом деятельности является катание на лыжах. Иногда, чтобы тренировочный процесс был более интересным, зимой наряду с лыжной подготовкой используется бег и другие виды физической деятельности. В бесснежный период подготовка лыжников похожа на подготовку триатлетов, в которой используется большое разнообразие видов деятельности. В этот период очень важно не забывать тренировать руки так же, как ноги.

Тесты для оценки физической подготовленности, описанные ранее, помогут вам определить, с какого уровня сложности следует начинать свою подготовку. В пособии представлены тренировочные программы трех уровней сложности:

– Начальный уровень подготовки и поддержание физической формы. С этого уровня необходимо начинать тем, кто при оценке физической готовности набрал менее 36 баллов или пробежал 1,5-мильный тест более чем за 13 минут (для мужчин) или 14 минут (для женщин). В тренировочную программу данного уровня должны входить главным образом низкоинтенсивные тренировки первой и второй зон, которые обеспечивают хорошую аэробную форму и со временем дают возможность выполнять короткие и легкие интервальные тренировки. Если тренировки в этих зонах покажутся вам слишком трудными, сократите их до приемлемой длительности. Если же они покажутся слишком легкими, можно немного увеличить интенсивность, а лучше, если есть возможность, дистанцию и продолжительность занятий.

– Средний уровень подготовки и совершенствование физической формы. С тренировочной программы данного уровня сложности могут начинать те, кто при оценке физической готовности набрал от 37 до баллов или пробежал 1,5-мильный тест за 11–13 минут (для мужчин) или 11–14 минут (для женщин). Тренировки среднего уровня предназначены тем лыжникам, которые заинтересованы в хорошем уровне физической формы и которые хотят тренироваться чуть интенсивнее и чаще, возможно, имея целью участие в городских соревнованиях.

Тренировочные программы данного уровня включают разнообразные виды тренировок, большая часть из которых выполняется с низкой и средней интенсивностью (вторая, третья и четвертые зоны), а треть тренировок – с высокой интенсивностью (пятая зона).

– Соревновательный уровень. С этого уровня сложности могут начинать тренироваться те, кто при оценке физической готовности набрал больше 50 баллов или пробежал 1,5-мильный тест быстрее 10 минут (для мужчин) или 11 минут (для женщин). Если чувствуете, что не готовы к таким сложным тренировкам, то начните с тренировок среднего уровня.

Соревновательные тренировочные планы предназначены тем лыжникам, которые предпочитают кататься на лыжах быстро, долго и много, а также тем, кто хочет часто соревноваться. Если вы опытный лыжник или хорошо подготовленный спортсмен, начинающий заниматься лыжами, вы получите удовольствие от этих тренировок.

Составление тренировочной программы Перед спортсменами стоят две основные задачи: поддерживать здоровье и правильно тренироваться для достижения хороших результатов.

Выполнение обеих задач требует сбалансированности. Если тренироваться слишком много и не получать необходимый отдых и восстановление, то можно заболеть или перетренироваться (ощущение вялости и утомления).

Если тренироваться недостаточно, то тренировочное воздействие будет слабым и вы не сможете добиться улучшения результатов.

Общие правила Подготовка на выносливость должна строиться в следующем порядке:

сначала благодаря большому объему низкоинтенсивных тренировок закладывается база выносливости, затем в подготовку вводятся силовые тренировки, и, в последнюю очередь, тренировки на скорость. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, начните тренировки с того, что больше ходите пешком, пользуясь, где возможно, лестницей вместо эскалатора, гуляя с собакой, занимаясь танцами и другими легкими видами деятельности. Ходьба – это отличное начало тренировок.

Разнообразие в подготовке поможет вам сохранить энтузиазм к тренировкам. Зимой катайтесь на лыжах на различных трассах, чередуйте способы передвижения и обязательно варьируйте дистанцию и интенсивность тренировок.

Если вы будите придерживаться следующих принципов подготовки, то сможете найти правильное сочетание нагрузки, разнообразия и отдыха для создания сбалансированной, продуктивной и приятной тренировочной программы.

Принцип «тяжело – легко»

Тяжелые тренировки являются стрессом для организма, однако в периоды восстановления организм отвечает на стресс улучшением функционального состояния. Принцип «тяжело – легко» означает, что между тяжелыми тренировками необходимо отводить достаточно много времени на восстановление, во время которого проявляются позитивные изменения в организме, вызываемые тренировками. Все спортсмены, за исключением самых опытных, после каждого тяжелого дня должны планировать как минимум один легкий восстановительный день.

День отдыха Планируйте на неделе один или два дня отдыха без тренировок. Если вы хотите тренироваться каждый день, то планируйте на неделе пару дней восстановительных тренировок. Легкая нагрузка способствует восстановлению лучше, чем пассивный отдых.

Принцип специфичности Специфичность можно характеризовать высказыванием «Что делаешь, то и получаешь». Каждый вид тренировки дает свои специфические результаты. Лыжные гонки требуют от спортсмена как выносливости, так и скорости. Поэтому, чтобы развить хорошую базу для участия в соревнованиях, необходима разносторонняя подготовка, включающая длительные и низкоинтенсивные тренировки, короткие и легкие восстановительные тренировки, разнообразные силовые занятия, короткие скоростные интервалы, длинные высокоинтенсивные интервалы и контрольные тренировки. Широкое разнообразие видов деятельности и интенсивности занятий позволит вам сохранить интерес к тренировкам и всесторонне укрепить свое здоровье.

Развитие аэробной базы Фундаментом любой тренировочной программы является хорошая аэробная база. Она создается путем большого объема тренировок, выполняемых с низкой интенсивностью. Продолжительность тренировок должна составлять не менее 20 минут (для начинающих). Затем продолжительность увеличивается до 35–40 минут. Иногда необходимо также проводить длительные занятия, длящиеся от одного до нескольких часов. Низкоинтенсивные тренировки улучшают способность мышц использовать жиры и углеводы для энергии. Легкие тренировки улучшают способность организма к восстановлению и готовят его к более сложным нагрузкам. При ознакомлении с новым видом деятельности легкая нагрузка позволяет мышцам привыкнуть к незнакомым движениям и, таким образом, избежать травм.



Pages:     | 1 |   ...   | 4 | 5 || 7 | 8 |   ...   | 9 |
 


Похожие работы:

«С введением в действие настоящего Руководства считать утративший силу Наставления по аэродромной службе в гражданской авиации СССР (НАС ГА-86.) ВВЕДЕНИЕ Данное Руководство предназначено для соответствующих служб, полномочных органов и должностных лиц, несущих ответственность и осуществляющих эксплуатацию гражданских аэродромов. Оно может использоваться в качестве практического пособия, инструктивного, а в отдельных вопросах рекомендуемого материала должностным лицам и службам авиапредприятий и...»

«ПРИБОР СВЕТОВОЙ СИГНАЛИЗАЦИИ ПСС-07 Руководство по эксплуатации ЦКЛГ.421451.002 РЭ ЗАО НПП Центравтоматика г. Воронеж 2013 ПСС-07 ЦКЛГ.421451.002 РЭ СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ...3 1 НАЗНАЧЕНИЕ 2 ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ 3 СОСТАВ ИЗДЕЛИЯ 4 УСТРОЙСТВО И РАБОТА 5 НАСТРОЙКА ПСС-07 КОНФИГУРАЦИИ 6 МОНТАЖ И ПОДГОТОВКА К РАБОТЕ 7 УКАЗАНИЕ МЕР БЕЗОПАСНОСТИ 8 МАРКИРОВКА И ПЛОМБИРОВАНИЕ 9 ТАРА И УПАКОВКА 10 ВОЗМОЖНЫЕ НЕИСПРАВНОСТИ И СПОСОБЫ ИХ УСТРАНЕНИЯ 11 ТЕХНИЧЕСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ 12 ХРАНЕНИЕ И...»

«ЧАСТЬ СИСТЕМЫ ПЛАНЕРА КНИГА 4 Гл9в а 36 КАТАЛОГ ДЕТАЛЕЙ И СБОРОЧНЫХ ЕДИНИЦ ПЕРЕЧЕНЬ ГЛАВ КАТАЛОГА Номер Наименование главы ВВЕДЕНИЕ Часть I - УКАЗАНИЯ ПО ОБЩЕМУ ОБСЛУЖИВАНИЮ Хранение самолета (наземное оборудование) 12 Часть 2 - ПЛАНЕР. Книга I Общие указания 20 21 Фюзеляж Часть 2 - ПЛАНЕР. Книга 2 Двери и люки 22 23 Окна Оперение 25 26 Пилоны • • Часть 2. - ПЛАНЕР. Книга 3 Крыло (включая раздел 24.43.00) 24 Часть 2 - ПЛАНЕР. Книга 4 Крыло (с раздела 24.51.00) 24 Часть 3 - СИСТЕМЫ ПЛАНЕРА....»

«rr.by СООБЩЕНИЯ. РАЗНОЕ Витебск 37 i КАК ПОДАТЬ ЧАСТНОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ В ГАЗЕТУ “ИЗ РУК В РУКИ”? ГАЗЕТА ЧАСТНЫХ ОБЪЯВЛЕНИЙ Условия приема на стр. 38 № 35(997) Витебск и Витебская область Рекламное издание СП “БЕЛПРОНТО”...»

«БЛИЖНИЙ ВОСТОК И СОВРЕМЕННОСТЬ Сборник статей ВЫПУСК ТРИДЦАТЫЙ Москва 2007 Научное издание Ближний Восток и современность. Сборник статей (выпуск тридцатый) М., 2007, 352 стр. Ответственный редактор А.О.Филоник Сборник посвящен широкому кругу проблем, связанных с ситуацией на Ближнем и Среднем Востоке. Предлагаемые статьи являются исследованием конкретных вопросов странового и общего порядка, имеющих актуальное научное и практическое значение и раскрывающих суть некоторых явлений и процессов...»

«УТВЕРЖДАЮ 7%j O Y 2014 г. ОТЧЕТ о самообследовании Ф едеральным государственны м бю джетны м образовательны м учреждением высш его профессионального образования У льяновское высшее авиационное училищ е гражданской авиации (институт) Рассмотрен и одобрен на заседании Ученого совета института 03.04.2014, протокол № 3 Ульяновск 2014 СОДЕРЖАНИЕ стр. Введение 6 Общие сведения об УВАУ ГА (И) 7 1. 2. Организационно-правовое обеспечение образовательной деятельности 2.1. Учредительные документы...»

«ИНФОРМАЦИОННЫЕ СИСТЕМЫ КОНТРОЛЯ И УПРАВЛЕНИЯ В ПРОМЫШЛЕННОСТИ И НА ТРАНСПОРТЕ ШЕСТНАДЦАТЫЙ ВЫПУСК ИРКУТСК 2009 УДК 681.518.54 ББК 32.965 И 74 РЕДАКЦИОННАЯ КОЛЛЕГИЯ: академик РАИН, д.т.н., профессор Ю.Ф. Мухопад (научный редактор); к.т.н., доцент Ю.И. Огородников (зам. научного редактора); к.т.н. Р.А. Сегедин (ученый секретарь); д.т.н., профессор А.П. Хоменко; д.т.н., профессор М.П. Дунаев (ИрГТУ); д.т.н., профессор С.К. Каргапольцев; д.т.н., профессор А.В. Крюков; д.т.н., профессор Г.А. Опарин...»

«ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ ТРОФИ-РЕЙДОВ ОГЛАВЛЕНИЕ Статья 1. ТЕРМИНОЛОГИЯ Статья 2. ТРЕБОВАНИЯ К ДОПОЛНИТЕЛЬНОМУ РЕГЛАМЕНТУ. Статья 3. АВТОМОБИЛИ. ТРАНСПОРТНЫЕ СРЕДСТВА. Статья 4. УЧАСТНИКИ. ЭКИПАЖИ. Статья 5. ЗАЯВКИ. ЗАЯВОЧНЫЕ ВЗНОСЫ Статья 6. ИДЕНТИФИКАЦИЯ. РЕКЛАМА Статья 7. СТРАХОВАНИЕ. Статья 8. АДМИНИСТРАТИВНЫЕ И ТЕХНИЧЕСКИЕ ПРОВЕРКИ Статья 9. ДОРОЖНАЯ КНИГА Статья 10. ДОРОЖНОЕ ДВИЖЕНИЕ. Статья 11. ПОМОЩЬ Статья 12. КОНТРОЛЬНАЯ КАРТА (КАРНЕТ) Статья 13. СПЕЦИАЛЬНЫЕ УЧАСТКИ (СУ) Статья 14. СТАРТ и...»

«ПЕРЕЧЕНЬ ДЕЙСТВУЮЩИХ НОТАМ Cледующие НОТАМ действуют по состоянию на 29 мая 2014 0500 UTC НОТАМ, не включенные в перечень, аннулированы, или срок их действия истек, или внесены в АИП книга 2 очередной Поправкой СЕРИЯ Ц (Ц0046/12 НОТАМН Щ)УУВЖ/ЩЦАЦФ/ИЖ/Б/ЕА/000/999/5342С03932В025 А)УУОЛ Б)1206281137 Ц)ПОСТ Е),,ЛИПЕЦК-СТАРТ,, РАБОТАЕТ НА 4АСТОТЕ ПОДХОДА 126.3МГЦ. ССЫЛКА AIP РФ КНИГА 2 AD 2.1-8.) (Ц0048/12 НОТАМН Щ)УУВЖ/ЩМДЦХ/ИЖ/НБО/А/000/999/5342С03932В003 А)УУОЛ Б)1206281137 Ц)ПОСТ Е)ВВИДУ...»

«Препроводительная записка ДОПОЛНЕНИЕ К DOC 8632 ПОЛИТИКА ИКАО ПО ВОПРОСУ НАЛОГООБЛОЖЕНИЯ В ОБЛАСТИ МЕЖДУНАРОДНОГО ВОЗДУШНОГО ТРАНСПОРТА (Издание четвертое – 2009) 1. Прилагаемое Дополнение заменяет все предыдущие дополнения к документу Doc 8632 и включает полученную от Договаривающихся государств информацию об их позиции в отношении резолюции Совета по вопросу налогообложения в области международного воздушного транспорта по состоянию на 29 мая 2009 года. 3. Дополнительная информация,...»






 
© 2013 www.knigi.konflib.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.