WWW.KNIGI.KONFLIB.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

 
<< HOME
Научная библиотека
CONTACTS

Pages:     | 1 |   ...   | 3 | 4 || 6 | 7 |   ...   | 9 |

«А.И. КОРОБЧЕНКО, С.П. ПАРФЕНОВ Воспитание выносливости средствами лыжной подготовки Учебно-методическое пособие для студентов всех специальностей Иркутск 2009 УДК 796 ...»

-- [ Страница 5 ] --

Закончив заминку и переодевшись, необходимо выполнить растяжку.

После лыж, как и после любой тренировочной нагрузки, мышцы становятся скованными. Бег, ударные нагрузки или силовые тренировки вызывают особенно сильную скованность в мышцах. Бег и ходьба на лыжах вызывают напряжение бицепсов бедер и икроножных мышц. Лыжи также сильно сковывают мышцы спины и передние большеберцовые мышцы (мышцы голени). Растягивать мышцы лучше в разогретом состоянии, например, после нагрузки. Когда мышцы остынут, они станут уже неэластичными.

Советуем делать растягивающие упражнения после нагрузки.

Спортсмены не любят делать растяжку после тренировки зимой, особенно когда ее приходится выполнять на улице или специально заходить для этого в помещение. Растяжка после тренировки очень полезна в практическом смысле, неважно, выполняется она в раздевалке или непосредственно по возвращении домой. Растяжка помогает растянуть напряженные мышцы и дает ощущение раскрепощенности и расслабленности. Если вы выполняете растяжку при разогретых мышцах, риск травмы минимален. Если же вам не сразу удалось найти подходящее место для растяжки, начинайте выполнять растягивающие упражнения медленно.

Ежедневная растяжка поможет вам увеличить подвижность суставов, эластичность мышц и амплитуду движений, снизить риск острых травм и травм, связанных с хронической перегрузкой, улучшить координацию и ритмичность движений во всех видах спортивной деятельности. Растяжка важна для всех, но жизненно необходима спортсменам-ветеранам. С возрастом, особенно после 30 лет, в том случае если не прилагаются значительные усилия для сохранения гибкости, амплитуда движений начинает уменьшаться.

При растяжке следует соблюдать следующие правила:

1. Выполняя упражнения на растягивание, постепенно увеличивайте натяжение, а затем зафиксируйте позицию на 10–20 секунд (статическое растягивание в тот момент, когда почувствуете, что достигли предела гибкости). При правильном натяжении должен ощущаться легкий дискомфорт, но не боль.

2. После нескольких недель выполнения статических растягиваний можно ввести в программу растяжки очень легкие пружинящие движения (баллистическую растяжку). Пружинящее растягивание следует выполнять только после того, как вы сделаете два-три статических растягивания в той же самой позиции. Увеличение амплитуды растяжки не должно быть болезненным, увеличивать ее следует постепенно. Амплитуда баллистической растяжки должна быть лишь немного больше статической.

3. Избегайте растягивающих упражнений с весовой нагрузкой, типа наклонов туловища вперед с прямыми ногами. Растягивать бицепсы ног лучше отдельно от мышц спины.

4. Если вы делаете растяжку самостоятельно, без участия профессионального тренера, не используйте дополнительный вес или помощь партнеров для дополнительного увеличения амплитуды растяжки.

5. Ваша задача добиться гибкости, превосходящей потребности вашего вида спорта. Помните, что растяжка – это не спорт, где нужно победить, а лишь деятельность, направленная на небольшое увеличение амплитуды ваших движений.

На следующих страницах представлены десять наиболее важных для лыжников растягивающих упражнений. Эти упражнения направлены на растяжку основных мышц, используемых в лыжах, однако их выполнение будет также полезно после тренировок на велосипеде и бега. Если вы чувствуете, что после выполнения данного комплекса упражнений некоторые мышцы по-прежнему напряжены, используйте дополнительные растягивающие упражнения для их проработки. Сегодня существует множество хороших книг по растяжке (стретчингу), в которых представлена масса различных упражнений для разных мышц.

Зима – не самое приятное время года для выполнения растяжки на улице, когда вы, разгоряченные и вспотевшие после тренировки, только и желаете поскорее спрятаться от мороза. Тем не менее, иногда другого места для выполнения растяжки, как только на улице, нет. Мы выбрали первые четыре упражнения – для бицепсов бедер (задняя поверхность бедра), четырехглавых мышц (передняя поверхность бедра), верхней и нижней частей икроножных мышц, – которые можно выполнять в положении стоя при наличии лишь стены, стола или перил. Растяжка этих мышц крайне важна для эффективного передвижения на лыжах.

Повторите два-три раза для каждой ноги. Это хорошее растягивающее упражнение, безопасное для спины. Напряженность и скованность бицепсов бедер является основной причиной болей в пояснице у лыжников.

Встаньте лицом к стене примерно на расстоянии двух-трех ступней от нее.

Обопритесь о стену для равновесия, выдвиньте одну ногу вперед. Не другой ноги на опорную ногу. Колено опорной ноги выпрямлено, стопа полностью касается земли. Начните плавно опускать бедра к земле так, чтобы угол наклона опорной ноги к поверхности уменьшался. Вы должны почувствовать, как растягивается верхняя часть икроножной мышцы. Как и предыдущее упражнение, данная растяжка повышает подвижность голеностопных суставов.

лучше в помещении. Находясь в помещении, сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Согните левую ногу и перекрестите ее с правой, поставив стопу левой ноги на пол рядом с правым коленом. Для равновесия обопритесь на левую руку, а правым локтем толкайте левое колено вправо, в то же самое время поворачивая корпус влево. Попробуйте взглянуть назад через левое плечо. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Это упражнение выполняется медленно. Встаньте на четвереньки и вытяните левую руку горизонтально вперед, а правую ногу горизонтально назад. Потянитесь настолько сильно, насколько сможете, не прогибая спину и держа руку и ногу на уровне спины. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем проделайте то же самое, поменяв руку и ногу. Очень медленно и аккуратно повторите упражнение с каждой стороны 3–4 раза.

В трицепсах, или трехглавых мышцах рук, которые выпрямляют локти Лечь лицом вниз. Ладони находятся на полу, на уровне плеч. С помощью рук медленно поднимите туловище вверх. При этом пупок не должен сильно отрываться от пола. Поднимайтесь лишь до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, затем постарайтесь расслабиться и дать животу провиснуть. Выдохните, чтобы снять напряжение.

Задержитесь в этом положении на 10–20 секунд, опуститесь на пол, расслабьтесь. Повторите упражнение 2–4 раза.

тренировок. В следующей главе мы расскажем вам о тренировочных зонах и их практическом применении, а также о том, как выполнять составленные нами планы, цель которых – помочь вам добиться хорошей физической формы.

5. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗОНЫ

Спортивная тренировка – это процесс постепенного повышения нагрузок, предъявляемых нашим мышцам и аэробной системе для обеспечения необходимого тренировочного воздействия. Основной принцип подготовки спортсменов на выносливость состоит в следующем:

сначала закладывается аэробная база за счет повышения объема продолжительной низкоинтенсивной работы, затем в тренировочную программу включаются более интенсивные тренировки и, наконец, скоростные занятия.

Чтобы сделать процесс разработки тренировочной программы более наглядным, тренировки, представленные в этом пособии, разделены на шесть зон интенсивности. Тренировки каждой зоны характеризуются определенной интенсивностью (низкой, средней, высокой). Тренировки в первой зоне самые легкие. Затем в порядке усложнения тренировок следуют вторая, третья, четвертая и пятая зоны. Шестая зона – самая сложная.

У каждой тренировки есть своя рекомендуемая продолжительность.

Тренировки делятся на короткие и продолжительные. К коротким относятся тренировки, продолжительность основной части которых не превышает 30 минут. Продолжительные тренировки длятся более минут.

В пределах каждой зоны сложность тренировок постепенно повышается: первые тренировки самые легкие, а последние – самые тяжелые. Для каждой тренировки существует зимний и летний вариант.

Многие лыжные тренировки можно выполнять на специальном лыжном тренажере, имитирующем передвижение на лыжах классическим ходом.

Можно также использовать свою собственную форму тренировки, только обязательно необходимо соблюдать рекомендуемую интенсивность и продолжительность занятия.

Для каждой тренировки приводится подробная информация по ее выполнению: продолжительность тренировки (включая время основной части тренировки и общее время вместе с разминкой и заминкой), дистанция, интенсивность (или уровень нагрузки), рекомендации для разминки и заминки, количество расходуемых калорий и комментарии.

Ниже приводятся пояснения некоторым характеристикам тренировок.

Интенсивность Для успешной подготовки крайне важно уметь определять, как напряженно вы работаете на тренировке. Необходимо уметь распознавать сигналы своего организма и правильно оценивать свою интенсивность.

Очень часто спортсмены тренируются при слишком высокой интенсивности, что приводит к перетренированности, травмам, хронической усталости и длительному снижению результатов. Вероятно, большинство тренировок, предложенных в этом пособии, покажутся вам чрезмерно легкими, не совместимыми с понятием спортивной подготовки.

Многие известные тренеры постоянно твердят своим подопечным основную аксиому подготовки: «Чтобы бежать быстро, нужно тренироваться медленно». Безусловно, иногда необходимо переходить границы и испытывать максимальные возможности своего организма и поговорка «Без труда не вытащишь и рыбку из пруда» здесь также уместна.

Мы предлагаем вам три способа контроля тренировочной интенсивности: по проценту ЧСС от максимальной ЧСС (% от ЧССмакс) и по двум субъективным оценкам. Первая из них – это субъективное восприятие нагрузки (СВН) – метод, разработанный доктором Гуннаром Боргом. Вторая оценка регулярно используется при работе со спортсменами-ветеранами и юношами и называется «разговорной шкалой». В описании большинства тренировок, предложенных в этом пособии, упоминается о всех трех шкалах интенсивности. В таблице показана взаимосвязь между ними. Неважно, какую из шкал интенсивности вы используете, самое главное – уметь определять, насколько высока ваша интенсивность при выполнении нагрузки.

Определение уровня интенсивности нагрузки Максимальная 99 % 10 Длительное выполнение нагрузки невозможно Определение интенсивности по проценту от ЧССmaкс Между частотой сердечных сокращений (ЧСС) и интенсивностью нагрузки наблюдается линейная зависимость. С другой стороны, прямой взаимосвязи между ЧСС, возрастом, уровнем подготовки, половой и расовой принадлежностью не существует, за исключением общей формулы, которая не всегда точна. Тем не менее, ЧСС служит хорошим показателем, позволяющим определять ваше нахождение в той или иной тренировочной зоне. Знание зон ЧСС особенно полезно при смене вида деятельности, а также при введении новых видов деятельности, в которых у вас еще не выработались соответствующие ощущения для определения уровня нагрузки, особенно тех видов деятельности, где приходится использовать одновременно и руки, и ноги. Зоны ЧСС могут изменяться в зависимости от вида выполняемой деятельности – но пока пусть это вас не беспокоит.

Самый простой способ узнать свою максимальную ЧСС – это рассчитать ее по одной из следующих формул:

Для мужчин: ЧССмакс. = 220 – возраст;

Для женщин: ЧССмакс = 226 – возраст.

Например, для женщины 36 лет максимальная ЧСС будет равняться уд./мин:

Для определения границ отдельных зон ЧСС необходимо умножить максимальную ЧСС на соответствующие процентные величины, приведенные в таблице 4. Например, чтобы рассчитать целевой диапазон ЧСС, для тренировки во второй зоне необходимо умножить ЧССmaкс на 60 % и 69 %:

190 (ЧССмакс) x 60 % (нижняя граница диапазона) = 190 (ЧССмакс) x 69 % (верхняя граница диапазона) = Таким образом, целевой диапазон ЧСС во второй зоне для женщины 36 лет составляет 114–131 уд./мин.



Pages:     | 1 |   ...   | 3 | 4 || 6 | 7 |   ...   | 9 |
 


Похожие работы:

«РЕГЛАМЕНТ СОРЕВНОВАНИЙ ПО ДИСТАНЦИОННЫМ КОННЫМ ПРОБЕГАМ Проект на 2014 год - новый текст – отмечен красным шрифтом - текст для обсуждения – отмечен желтым цветом Регламент соревнований по пробегам 2013 г. Содержание КОДЕКС ПОВЕДЕНИЯ ПО ОТНОШЕНИЮ К ЛОШАДИ 4 Глава I ОБЪЕКТ И ОБЛАСТЬ ПРИМЕНЕНИЯ 5 Статья 1. ОПРЕДЕЛЕНИЯ 5 Статья 2. ОБЛАСТЬ ПРИМЕНЕНИЯ 5 Глава II СОРЕВНОВАНИЯ 6 Статья 3. КЛАССИФИКАЦИЯ СОРЕВНОВАНИЙ 6 Статья 4. СИСТЕМА КВАЛИФИКАЦИИ 7 Статья 5. ПРОБЕГИ С ОГРАНИЧЕННОЙ СКОРОСТЬЮ 7 Статья...»

«Министерство Защиты Окружающей Среды Израиля Центр Экологических Систем и Технологий (ЭКОСТ) АВТОТРАНСПОРТ И ЭКОЛОГИЯ ГОРОДОВ ИЗРАИЛЯ Пособие для русскоязычных репатриантов При финансовой поддержке Министерства Защиты окружающей среды При поддержке: * Министерства Абсорбции Израиля * Муниципалитета Иерусалима * Управления Абсорбции Муниципалитета Иерусалима * Иерусалимского Общинного Дома Иерусалим, 2012 2 Авторский коллектив: Д-р. Валерий Анфимов- Введение, главы 1-7, 8,10,12-15. M.Sc. Елена...»

«ТЕОРИЯ СЛУЧАЙНЫХ ПРОЦЕССОВ ПОСОБИЕ по выполнению курсовой работы Стохастические процессы в системах со случайной структурой для студентов III курса специальности 230401 дневного обучения Москва – 2009 Рецензент: канд. физ.-мат. наук, доц. М.С. Аль-Натор Кузнецов В.Л. Теория случайных процессов Пособие по выполнению курсовой работы Стохастические процессы в системах со случайной структурой М.: МГТУГА, 2009.-19 с. В пособии приведены задания для выполнения курсовой работы Стохастические процессы...»

«Руководство по хранению и работе с хлорированными растворителями СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ К 4-МУ ИЗДАНИЮ СОКРАЩЕНИЯ 1. ХРАНЕНИЕ 1.1. РЕКОМЕНДУЕМЫЕ МАТЕРИАЛЫ ДЛЯ СТРОИТЕЛЬСТВА КОНТЕЙНЕРОВ ХРАНЕНИЯ. 5 1.2 СОХРАНЕНИЕ ХЛОРИРОВАННЫХ РАСТВОРИТЕЛЕЙ В НАСЫПНОМ СОСТОЯНИИ. 6 2. РАЗГРУЗКА РАСТВОРИТЕЛЕЙ В НАСЫПНОМ СОСТОЯНИИ 2.1.ОТБОР ПРОБ 2.2. ПОДГОТОВКА К РАЗГРУЗКЕ 2.3. ШЛАНГ ДЛЯ РАЗГРУЗКИ 2.4 РАЗГРУЗКА ИЗ ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫХ ЦИСТЕРН 2.5. РАЗГРУЗКА ИЗ АВТОЦИСТЕРН 2.6. ПРОЦЕДУРЫ ПОСЛЕ РАЗГРУЗКИ 3. ПЕРЕМЕЩЕНИЕ...»

«Приложения к методике определения запаздывания ответной реакции систем авиационного тренажера. Шибаев В.М. Аполлонов Д.В. Еркин И.Н. ПРИЛОЖЕНИЕ стр. 1 из 22 Приложения к Методике определения запаздывания ответной реакции систем авиационного тренажера: Методы определения транспортной задержки в соответствии с требованиями международных нормативных документов Приложение 1. IATA FSTD edition 7-v0 ТРЕБОВАНИЯ К ДАННЫМ, НЕОБХОДИМЫМ ПРИ ПРОЕКТИРОВАНИИ АВИАЦИОННЫХ ТРЕНАЖЕРОВ(АТ), А ТАКЖЕ ПРИ...»

«Препроводительная записка ДОПОЛНЕНИЕ К DOC 8632 ПОЛИТИКА ИКАО ПО ВОПРОСУ НАЛОГООБЛОЖЕНИЯ В ОБЛАСТИ МЕЖДУНАРОДНОГО ВОЗДУШНОГО ТРАНСПОРТА (Издание четвертое – 2009) 1. Прилагаемое Дополнение заменяет все предыдущие дополнения к документу Doc 8632 и включает полученную от Договаривающихся государств информацию об их позиции в отношении резолюции Совета по вопросу налогообложения в области международного воздушного транспорта по состоянию на 29 мая 2009 года. 3. Дополнительная информация,...»

«ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫЙ ТРАНСПОРТ L. LOTKER - Common Component (Deutschland, Berlin) С. GUL - Common Component (Deutschland, Berlin) ИНФОРМАЦИОННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ ДЛЯ ГРУЗОВЫХ ПЕРЕВОЗОК Аннотация Проект предлагает и реализует идею общего языка (рисунок 3) в отличие от идеи общей функциональности. Каждому участнику группы Common Component, равно как и любому другому участнику транспортного рынка, предполагающему использовать данную платформу, оставлено право выбора присоединиться к существующей и/или...»

«ПЕРЕЧЕНЬ ДЕЙСТВУЮЩИХ НОТАМ Cледующие НОТАМ действуют по состоянию на 06 марта 2014 0500 UTC НОТАМ, не включенные в перечень, аннулированы, или срок их действия истек, или внесены в АИП книга 4 очередной Поправкой   СЕРИЯ Д  (Д0013/13 НОТАМН Щ)УЕЕЕ/ЩПИЬЬ/И/НБО/А/000/999/6022С13426В015 А)УЕМУ Б)1303070900 Ц)ПОСТ Е)ВМЕСТО КООРДИНАТ ТРЕТЬЕГО РАЗВОРОТА: N601205.3 E1341811.1 4ИТАТЬ N601252.9 E1342055.7. ВМЕСТО КООРДИНАТ 4ЕТВЕРТОГО РАЗВОРОТА: N601319.5 E1341258.8 4ИТАТЬ N601407.1 E1341543.3. ДЛЯ ВС СО...»

«Республиканское унитарное предприятие БЕЛГИПРОЛЕС НАУЧНО-ТЕХНИЧЕСКАЯ ИНФОРМАЦИЯ В ЛЕСНОМ ХОЗЯЙСТВЕ ВЫПУСК № 9 Минск 2004 1 ГОСУДАРСТВЕННЫЙ КОМИТЕТ СССР ПО ЛЕСНОМУ ХОЗЯЙСТВУ НАСТАВЛЕНИЕ ПО ЛЕСОСЕМЕННОМУ ДЕЛУ Москва – 1980 2 СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ I. ПОСТОЯННАЯ ЛЕСОСЕМЕННАЯ БАЗА И ЛЕСОВОДСТВЕННАЯ ЦЕННОСТЬ СЕМЯН. 6 II. ФЕНОЛОГИЧЕСКИЕ НАБЛЮДЕНИЯ И УЧЕТ ПЛОДОНОШЕНИЯ III. СБОР, ОБРАБОТКА, ХРАНЕНИЕ И ТРАНСПОРТИРОВКА ШИШЕК, ПЛОДОВ И СЕМЯН. 13 Предварительное обследование лесосеменных объектов перед...»

«Утверждаю Проректор по учебной работе _ С.В. Шалобанов _ 2007 г. ПРОГРАММА ДИСЦИПЛИНЫ по кафедре Эксплуатация автомобильного транспорта ОСНОВЫ ТЕОРИИ ТРАНСПОРТНЫХ СИСТЕМ Утверждена научно-методическим советом университета для направления подготовки в области транспортных средств. Специальность Организация перевозок и управление на транспорте (автомобильный) Хабаровск 2007 г. Программа разработана в соответствии с требованиями государственного образовательного стандарта, предъявляемыми к...»






 
© 2013 www.knigi.konflib.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.