«А.И. КОРОБЧЕНКО, С.П. ПАРФЕНОВ Воспитание выносливости средствами лыжной подготовки Учебно-методическое пособие для студентов всех специальностей Иркутск 2009 УДК 796 ...»

- Всегда надевайте шлем.

- Тщательно изучите трассу, прежде чем выходить на тренировку.

- Избегайте крутых спусков, гравия, железнодорожных переездов и других опасных участков.

- Не катайтесь на дорогах с интенсивным движением; тренироваться нужно на специальных лыжероллерных трассах, велосипедных дорожках или спокойных дорогах с широкими обочинами.

- Надевайте тонкие перчатки на случай падения. Также имеет смысл надевать наколенники и налокотники.

- Перед использованием лыжероллеров проверьте, на месте ли все шурупы и гайки, почаще подтягивайте их.

- Если там, где вы катаетесь, есть машины, наденьте яркий светоотражающий жилет безопасности.

Многие спортсмены используют лыжероллеры для оттачивания технических навыков. Сегодня выпускаются хорошие лыжероллеры как для классического хода, так и для конькового. Основными недостатками лыжероллеров являются довольно высокая цена и необходимость иметь приличную лыжную подготовку перед первым выходом на асфальт. Кроме того, лыжероллеры могут выработать у лыжника плохие технические привычки. Наиболее практично использовать лыжероллеры для длительных тренировок одновременным бесшажным классическим ходом (отталкивание палками без работы ног), которые будут давать максимальную тренировочную нагрузку на руки. Для тренировки ног можно использовать бег. Если во время лыжероллерных тренировок вы будете уделять большое внимание одновременному бесшажному классическому ходу, то заметите, как быстро будет увеличиваться сила и выносливость мышц верхнего плечевого пояса. Хорошей альтернативой лыжероллерам являются роликовые коньки. Роликовые коньки, как правило, намного быстрее лыжероллеров и поэтому оказывают меньшее тренировочное воздействие. Несмотря на это, роликовые коньки остаются хорошим средством тренировки. Кататься на роликах можно с палками и без палок. Роликовые коньки с палками очень хорошо имитируют коньковую технику или одновременный бесшажный классический ход. Чтобы дать рукам хорошую нагрузку, проводите на роликах продолжительные тренировки, используя для продвижения только руки. Чтобы утяжелить тренировку, выполняйте ее на слабопересеченной местности.

Роликовые коньки и лыжероллеры – отличная тренировка для лыжника в летний период. На лыжероллерах можно кататься как коньковым, так и классическим ходом.

Лыжники используют различные методы силовой подготовки. Целями силовой подготовки могут быть как повышение специальной выносливости, так и увеличение максимальной силы отдельных мышц. К методам силовой подготовки относятся тренировки с отягощениями, взрывные плиометрические упражнения, специальные силовые тренировки (например, прыжки в гору и тренировки на роликовой доске) и аэробно-силовые тренировки (например, передвижение одновременным бесшажным ходом на лыжероллерах или роликовых коньках в гору).

Тренировки с отягощениями и плиометрические упражнения.

Подробное описание специфики тренировок с отягощениями и плиометрических упражнений (упражнений взрывного характера) не входит в задачу этого пособия, однако оба тренировочных средства могут быть очень полезны для лыжника. Чтобы получить подробную информацию по данной теме, обратитесь к специальным литературным источникам или к специалисту по силовой подготовке.

Прыжки в гору. Прыжки в гору являются своеобразной имитацией попеременного двухшажного хода. Прыжки в гору выполняются с палками или без палок на умеренно крутом склоне. Задача – совершать длинные прыжки, во время которых обе ноги оказываются оторванными от земли.

Тренировка рук на роликовой доске. Роликовая доска – это платформа с колесиками, которая ездит по наклонной дорожке. К верхней части дорожки прикреплены два каната. Лежа или встав на колени на роликовую доску и держась за канаты руками, лыжник должен подтягивать себя вверх по наклонной дорожке (будто совершает толчок палками) и опускать вниз.

Сопротивление увеличивается или уменьшается посредством изменения угла наклона дорожки. Роликовая доска – отличное тренировочное приспособление, которое вы можете легко изготовить в домашних условиях.

Многие серьезные лыжники держат свою собственную роликовую доску в подвале своего дома или на заднем дворе.

Роликовая доска хорошо имитирует одновременное отталкивание палками в лыжных гонках.

4. РАЗМИНКА И ЗАМИНКА

При занятиях спортом совершаются энергичные движения, которые требуют гибкости и эластичности связочно-мышечного аппарата. Лыжные гонки не исключение. Одним из плюсов лыжных гонок являются естественные движения, которые не перегружают и не травмируют суставы. В лыжных гонках редко случаются серьезные травмы, однако спортсмен, который пренебрегает разминкой и растяжкой, рискует заработать хроническую травму, вызванную постоянными перегрузками.

Любой циклический вид спорта может вызывать перенапряжение и травмы наиболее часто используемых в работе, недостаточно подготовленных или недостаточно разогретых перед тренировкой суставов, связок, сухожилий и мышц. Перед серьезной тренировкой в холодную погоду необходимо обязательно делать разминку, которая увеличивает приток крови к мышцам.

Чем старше спортсмен, тем больше времени требуется для разминки перед интенсивной тренировкой. Неразогретые мышцы не готовы к выполнению тяжелой нагрузки. Многие травмы в спорте происходят в тех случаях, когда спортсмен выполняет короткую взрывную работу при неразогретых мышцах.

Под термином «разминка» понимают самые разные вещи. В строгом смысле разминка означает процесс постепенного наращивания интенсивности нагрузки по мере разогрева мышц и повышения их эластичности.

Чем интенсивнее тренировка, тем дольше нужно разминаться перед ней.

Придерживайтесь такого правила: 6–8 минут разминки для легких тренировок; 10–15 минут – для тренировок средней интенсивности; и 15– 25 минут – для высокоинтенсивных тренировок.

Вместе с улучшением кровообращения и ростом внутренней температуры мышц увеличивается проникновение кислорода в мышечные клетки и ускоряются окислительные процессы в них. Все это способствует более эффективной работе мышц.

Хорошая разминка делает занятие более приятным, помогает предотвратить травмы, повышает эффективность тренировки и создает ощущение легкости при ее выполнении. Мышцы испытывают дискомфорт при резком переходе от состояния покоя к интенсивной работе.

Постепенное увеличение интенсивности в течение определенного периода времени позволяет мышцам легче приспособиться к тяжелой нагрузке.

Каждому человеку требуется своя индивидуальная разминка, содержание которой может меняться ежедневно. Вид разминки зависит от многих факторов: тренировок, которые вы выполняли в последний день или дни, возраста, генетических особенностей, состояния здоровья, вида деятельности, которым вы планируете заниматься, времени суток, температуры на улице и других всевозможных факторов. Учитесь слушать свой организм и воспринимать его сигналы.

Разминка, как правило, выполняется в том виде деятельности, в котором вы собираетесь проводить тренировку. Разминка должна начинаться с очень низкой интенсивности, при ЧСС ниже 50 % вашей максимальной ЧСС. В лыжных гонках очень медленное передвижение на лыжах по равнине. Через 5–15 минут работы следует постепенно увеличивать интенсивность нагрузки до тех пор, пока не будет достигнута интенсивность, запланированная для тренировки. Чем выше интенсивность тренировки, тем дольше должна быть разминка. Лыжники-гонщики, разминаясь перед стартом 5-километровой гонки, часто проезжают всю соревновательную дистанцию – при этом первую половину они проходят очень медленно, а затем постепенно наращивают скорость до тех пор, пока не достигнут соревновательного или околосоревновательного темпа на последних 2–3 минутах разминки.

Они также стараются выходить на разминку с таким расчетом, чтобы вернуться в стартовый городок всего за несколько минут до старта. Если разминка так важна для высококлассных спортсменов, которые и так посвящают много времени растяжке и катаются на лыжах часами, то подумайте, насколько разминка важна для остальных лыжников, которые тренируется гораздо меньше и не так хорошо подготовлены.

Чем старше мы становимся, тем больше времени требуется на разминку.

Многие лыжники-ветераны, с которыми мы работаем, разминаются в течение 30 минут перед каждой напряженной тренировкой. Хочу обратить ваше внимание, что это отнюдь не слабые лыжники – они тренируется в среднем по 7–10 часов в неделю.

Чтобы определить, какая разминка нужна вам, обращайте внимание на свои ощущения в начале тренировки. В первые минуты разминки может ощущаться некоторая усталость. Однако через несколько минут должно появиться чувство раскрепощенности и расслабленности. По мере увеличения интенсивности вы начинаете ощущать тепло и прилив энергии. Не увеличивайте нагрузку, пока не почувствуете легкость при ее выполнении. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы тренируетесь в группе, убедите остальных спортсменов держать низкий темп до тех пор, пока каждый не почувствует, что готов к намеченной тренировке.

предтренировочной усталости, ваше желание и способность выполнять тренировку в этот день. Начало тренировки – это всегда самая трудная ее часть. Очень часто бывает так, что проснувшись утром, вы ощущаете усталость и преждевременно решаете отменить занятие. Однако, выйдя все же на улицу и сделав хорошую разминку, вы можете почувствовать себя просто великолепно. Впрочем, может быть и так, что, закончив разминку, вы поймете, что на сегодня достаточно – так как действительно очень устали. Не принимайте решение об отмене тренировки до конца разминки.

Во время разминки можно также оценивать степень восстановления мышц и заживления травм. Если на прошлой тренировке вы ощущали незначительную боль, то на разминке вы сможете оценить свое состояние. По мере выполнения разминки скованность и боль могут исчезнуть и вы будете чувствовать себя прекрасно. Если боль сигнализирует о травме, на излечение которой требуется какое-то время, то разминка даст вам об этом знать. Если боли в суставах или мышцах усиливаются во время разминки, то необходимо взять день отдыха. Если травма серьезная и на ее заживление требуется время, необходимо как можно раньше обратиться за профессиональной помощью, чтобы быстрее вернуться в строй.

Заключение: Обязательно выполняйте разминку и доверяйте сигналам своего организма. Он всегда подскажет вам, когда следует прибавить темп, а когда замедлиться.

Насколько важно разогреть и подготовить мышцы к нагрузке, настолько же важно в конце нагрузки медленно снижать интенсивность, позволяя мышцам и сердечно-сосудистой системе постепенно перейти в спокойное состояние.

В конце тренировки сердце бьется сильно, вам жарко, основная масса крови поступает к работающим мышцам. Если резко остановиться, мышцы уже не будут способствовать венозному оттоку крови к сердцу и большое количество крови скопится в руках и ногах, а кровообращение в мозге и других органах будет сниженным. В такой ситуации можно почувствовать головокружение и даже потерять сознание. Как избежать этого? Выполняйте заминку, медленно катаясь на лыжах, до тех пор, пока сердце не замедлится, а температура тела не снизится до практически нормальной.

Худшее, что вы можете сделать после интенсивной тренировки, – это сразу запрыгнуть в машину и поехать домой. Старайтесь не допускать этого. После завершения тренировки продолжайте двигаться в легком темпе в течение 5–10 минут.

В конце тренировки, неважно зимой или летом, ваша одежда может быть мокрой или влажной от пота, что может привести к переохлаждению организма. Всегда берите с собой сменный комплект одежды или хотя бы сухую футболку. Переоденьтесь сразу после заминки.