WWW.KNIGI.KONFLIB.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

 
<< HOME
Научная библиотека
CONTACTS

Pages:     | 1 | 2 || 4 | 5 |   ...   | 9 |

«А.И. КОРОБЧЕНКО, С.П. ПАРФЕНОВ Воспитание выносливости средствами лыжной подготовки Учебно-методическое пособие для студентов всех специальностей Иркутск 2009 УДК 796 ...»

-- [ Страница 3 ] --

классические и коньковые. В каждом стиле выделяют несколько различных способов передвижения. К классическим ходам относятся те способы передвижения на лыжах, при которых лыжа скользит по направлению движения лыжника (за исключением техники преодоления поворотов). Для передвижения классическим ходом на колодку классических лыж должна наноситься держащая мазь, либо лыжи должны иметь специальный рисунок, который называется насечкой. Задача держащей мази и насечки – не давать лыже проскальзывать назад в момент отталкивания ногой. Для классического стиля на лыжной трассе специальными укатывающими машинами нарезается лыжня – две параллельных колеи. Классическим стилем катаются также по целине на более широких и прочных лыжах, которые позволяют передвигаться по труднопроходимой местности, рыхлому снегу и крутым склонам.

Коньковый стиль появился относительно недавно в лыжных гонках.

Для передвижения коньковым стилем нужна хорошо укатанная трасса или твердая снежная поверхность, которая называется настом. Коньковые лыжные движения очень напоминают движения из роликобежного и конькобежного видов спорта, только с дополнительным отталкиванием палками. На колодку коньковых лыж не нужно наносить держащую мазь, поскольку во время отталкивания ногой лыжа не останавливается, а продолжает скользить. Коньковый ход требует от лыжника более высокого уровня подготовки по сравнению с классическим, которым можно не только стремительно бегать, но и неспешно гулять.

Катаясь на лыжах, можно одновременно использовать как коньковые, так и классические ходы (если только вы не участвуете в соревнованиях). Например, на классических лыжах, даже с держащей мазью, можно кататься коньком, хотя это и неудобно. Тем не менее, большинство лыжников предпочитают использовать отдельный инвентарь для классического и конькового стилей.

Для эффективного передвижения на лыжах необходима сила и выносливость мышц верхнего плечевого пояса, обеспечивающие мощные отталкивания палками. Поначалу, когда лыжник только учится уверенно стоять на лыжах, палки служат ему лишь инструментом для поддержания равновесия. Но в лыжных гонках палки выполняют и другую важную функцию – они помогают поддерживать скольжение лыж. Лыжник с хорошей техникой, передвигаясь на лыжах, задействует мышцы как рук, так и ног. На фотографиях представлены примеры различных лыжных ходов. Манера исполнения каждого лыжного хода может быть различной и иметь индивидуальные особенности.

Именно он первым приходит на ум при упоминании о лыжах. Передвижение лыжника осуществляется за счет попеременного отталкивания руками и ногами. Чем быстрее двигается лыжник, тем больше становится амплитуда движений рук и ног, туловище сильнее наклоняется вперед.

Этот ход может использоваться как в классическом, так и в коньковом стиле передвижения. Здесь лыжи параллельно скользят в направлении движения лыжника, а продвижение вперед осуществляется исключительно за счет работы рук и туловища. Во время отталкивания палки большую часть времени находятся под небольшим углом к снегу.

серединой ступней. Чтобы сохранять равновесие, нужно расслабиться. Начните со стойки, показанной на фото. Когда почувствуете уверенность в преодолении спусков, примите более Чтобы научиться преодолевать сложные спуски, поначалу спускайтесь только с нижней части склона. Найдите очень крутой склон. Взберитесь лишь на небольшую его часть и спуститесь вниз. Поднимитесь снова, но уже чуть повыше. Еще раз спуститесь с горы. Повторяйте это упражнение, каждый раз взбираясь все выше, но лишь до той точки, где вы чувствуете себя уверенно. Выполняя это упражнение, вы не только научитесь хорошо преодолевать спуски, но и будете получать хорошую нагрузку.

Одновременный двухшажный коньковый ход Этот ход характеризуется асимметрией движений. Цикл хода включает в себя два шага и одно одновременное отталкивание палками на втором шаге цикла. Обратите внимание на положение туловища и разную постановку палок.

Одновременный одношажный коньковый ход Этот ход требует от лыжника хорошего чувства равновесия. Одновременное отталкивание руками выполняется на каждый шаг. Чтобы уловить ритм, можно повторять такую речевку: «Палки (вынос палок), толчок (отталкивание палками и правой ногой), палки (вынос палок), толчок (отталкивание палками и левой ногой)». Отталкивания ногой и палками совершаются примерно в одно и то же время.

Одновременный двухшажный коньковый ход – Равнинный вариант одновременного двухшажного хода похож на одновременный одношажный ход, но в нем выполняется одно отталкивание руками на два шага вместо двух. Этот плавный, ритмичный способ передвижения часто используется лыжниками высокого уровня. Он требует хорошей физической подготовки, крепкие руки и ноги. Повторяйте такую речевку: «Палки (вынос палок), шаг (отталкивание палками и шаг одной ногой), шаг (шаг другой ногой), палки, шаг, шаг» и так далее.

У каждого из нас есть свои любимые виды деятельности и тренировки, которыми мы занимаемся в бесснежный период. В таблице представлен список видов деятельности в порядке уменьшения времени, затрачиваемого на каждый из них лыжниками высокого класса. В таблице также показано, каким образом обычный лыжник может распределить свое тренировочное время в зимний и бесснежный периоды.

Любому лыжнику необходимо включать в свою подготовку бег, бег трусцой и ходьбу с палками. В лыжных гонках крайне важна хорошая подготовка рук, поэтому лыжникам необходимо выделять время для тренировки силы и выносливости мышц рук.

Примерное распределение тренировочного времени среди различных видов деятельности у лыжников высокого класса и лыжников среднего уровня во время деятельности Лыжероллеры (или ролики с палками) Бег и трусца (без палок) Силовая подготовка Плиометрические Другие виды (баскетбол, гимнастика и т.д.) Основной принцип спортивной подготовки – ее специфичность.

Однако лыжники-гонщики могут кататься на лыжах только в снежный период. Наиболее специфичным средством подготовки лыжников в летний период считаются тренировки на лыжероллерах – они являются обязательной составляющей тренировочной программы гонщиков высокого класса. Большинство из нас, обычных лыжников, не уделяют должного внимания специальной подготовке и предпочитают заниматься самыми разнообразными видами деятельности в летний период. Возможно, это и правильно. Пускай мы не так быстро будем бегать на лыжах зимой, но зато будем иметь достаточно разностороннюю подготовку, которая поможет нам избежать перетренированности и неравномерного физического развития, возникающего при чрезмерном использовании одних групп мышц и пренебрежении другими мышцами.

Лыжники уделяют бегу очень много времени. Важно знать несколько основных правил бега. Бежать нужно бесшумно. Если вы слышите свой «топот», то научитесь бежать более короткими шагами и смягчать удары, слегка сгибая коленные суставы. Ставьте на землю всю ступню. Для смягчения удара колено при постановке ноги должно быть слегка согнуто. Бежать нужно красиво, спокойно и энергично.

Руки должны двигаться в такт ногам. Расслабьте кисти рук, снимите напряжение со всего тела. Согнутые в локтях руки должны двигаться так, чтобы помогать поддерживать ритм бега. Плечи должны быть расслаблены.

При выполнении махов руками дельтовидные мышцы не должны работать.

Умение расслаблять плечи и руки не менее важно в передвижении на лыжах. Плечи и туловище должны совершать как можно меньше вращательных движений.

Если во время бега вас беспокоит боль в коленях или стопах, проконсультируйтесь у ортопеда. Проконсультируйтесь у тренера по легкой атлетике по поводу вашей техники бега.

Большую часть времени лыжники бегают в легком темпе. Бегать лучше по пересеченной местности, чем по равнинной. На подъемах можно снижать темп и, если необходимо, даже переходить на шаг. Бег по пересеченной местности, в частности в гору, тренирует мышцы, необходимые в лыжах, в большей степени, чем бег по равнине.

Велосипед Езда на велосипеде – хороший вид деятельности для восстановления и отдыха после лыжного сезона до начала выполнения серьезных беговых тренировок. Медленная езда на велосипеде является хорошей восстановительной нагрузкой после нескольких тяжелых тренировочных дней. Конечно, велосипедная тренировка сама по себе может быть очень тяжелой. Однако вспомним принцип специфичности подготовки. Лыжнику следует выполнять длительные и высокоинтенсивные тренировки в тех видах деятельности, которые по характеру выполняемых движений максимально приближены к лыжным гонкам. При езде на велосипеде по шоссе не задействуются многие специфичные для лыж мышцы, поэтому лучше использовать этот вид деятельности для восстановления и легких тренировок.

Если вам нравится ездить на велосипеде, но при этом вы хотите извлечь из этой деятельности максимум пользы для лыж, то катайтесь по пересеченной местности. Катаясь по сильнопересеченной трассе на горном велосипеде, можно провести очень тяжелую тренировку.

Педалирование стоя – это неплохая тренировка для лыжника, а интервальные тренировки на маунтинбайке очень схожи с лыжными интервальными тренировками, где есть периоды тяжелой работы в подъем и следующие за ними периоды свободного скольжения со спусков и отдыха.

Велосипед должен соответствовать вашему росту. Сиденье должно быть отрегулировано по высоте таким образом, чтобы нога в момент нахождения педали в нижней позиции была лишь слегка согнута в колене. Если вы не знаете, как правильно настроить под себя велосипед, обратитесь к консультантам в спортивном магазине. Правильно настроенный велосипед поможет избежать травм и сделает ваши поездки на нем более приятными.

Ходьба с палками Если вы не будете выполнять аэробные тренировки для рук во время бесснежного периода, они непременно подведут вас зимой.

Сильные руки нужны не только для лыж, но также для крепкого здоровья и возможности сохранять самостоятельность в пожилом возрасте. Именно недостаточная сила рук вынуждает многих пожилых людей прибегать к посторонней помощи при выполнении обычных житейских дел. К сожалению, мы живем в обществе, где лишь немногие люди используют руки в повседневном физическом труде.

Ходьба с палками напоминает попеременный двухшажный ход. Для выполнения этого упражнения необходимы палки немного короче тех, что используются в лыжах. Вполне подойдет пара каких-нибудь недорогих палок. Их длина должна составлять 70–75 % от вашего роста.

При ходьбе лыжники отталкиваются рукой, противоположной ноге, которая выполняет шаг. Постановка палки производится в момент постановки на землю ноги. Палка ставится под углом к земле.

Двигаться нужно быстро, совершая длинные шаги, отталкиваясь палками свободно, без напряжения. Ходьба с палками выполняется как на равнинной местности, так и на пересеченной, на горных и лесных тропах. Данный вид деятельности широко используется в длительных горных походах.

Ходьба с палками по асфальту оказывает чрезмерную нагрузку на локтевые суставы и может стать причиной появления болей в них, поэтому ходить нужно по грунтовым дорожкам или траве. Чем более осознанно вы будете использовать палки во время пеших тренировок, тем легче вам будет на лыжах зимой.

Катание на лыжероллерах или на роликовых коньках с палками Если вы собираетесь включить в тренировки лыжероллеры, то желательно объединиться с другими местными лыжниками, которые знают безопасные трассы, дороги и места для катания. Вероятно, в вашем городе или поселке уже есть люди или даже группы людей, которые регулярно выходят кататься на лыжероллерах.

Первое требование к тренировкам на лыжероллерах – это безопасность. Необходимо соблюдать несколько правил:

- Покупайте только качественные лыжероллеры.

- Купите карбидные наконечники для палок и следите, чтобы они были острыми (многие качественные лыжные палки комплектуются зимними наконечниками, выполненными из карбида).



Pages:     | 1 | 2 || 4 | 5 |   ...   | 9 |
 


Похожие работы:

«КАТАЛОГ ДЕТАЛЕЙ И СБОРОЧНЫХ ЕДИНИ Ц ЧАСТЬ ПЛАНЕР КНИГА 3 2 4 (включая раздел 24.43.00) Глава КАТАЛОГ ДЕТАЛЕЙ И СБОРОЧНЫХ ЕДИНИЦ ПЕРЕЧЕНЬ ГЛАВ КАТАЛОГА Номер Наименование главы ВВЕДЕНИЕ Часть I - УКАЗАНИЯ ПО ОБЩЕМУ ОБСЛУЖИВАНИЮ Хранение самолета (наземное оборудование) 12 Часть 2 - ПЛАНЕР. Книга I 20 Общие указания Фюзеляж 21 Часть 2 - ПЛАНЕР. Книга 2 Двери и люки 22 Окна 23 Оперение 25 Пилоны 26 Часть 2. - ПЛАНЕР. Книга 3 Крыло (включая раздел 24.43,00) 24 Часть 2 - ПЛАНЕР. Книга 4 Крыло (с...»

«125993, г. Москва, А-167, ГСП-3 Ленинградский проспект, дом 37 на№..от. О передаче контрольного экземпляра РЛЭ и РЗЦ самолета Ан-124-100 Уважаемый Владимир Алексеевич! В соответствии с Указанием ФСНСТ МТ РФ № 6.1.14-1131 от 31.05.06г. направляю Вам контрольный экземпляр РЛЭ и РЗЦ самолета Аниздания 2003 года в следующем составе: 1. Руководство по летной эксплуатации самолета Ан-124-100, книги 1 и 2 (части 1 и 2), инв. № 4787 экз. 85; 2. Руководство по загрузке и центровке самолета Ан-124-100,...»

«МИНИСТЕРСТВО АВТОМОБИЛЬНОГО ТРАНСПОРТА РСФСР ПРИКАЗ от 31 декабря 1981 г. N 200 ОБ УТВЕРЖДЕНИИ ПРАВИЛ ОРГАНИЗАЦИИ ПАССАЖИРСКИХ ПЕРЕВОЗОК НА АВТОМОБИЛЬНОМ ТРАНСПОРТЕ В целях обеспечения дальнейшего совершенствования организации пассажирских перевозок Министерство автомобильного транспорта РСФСР приказывает: 1. Утвердить прилагаемые Правила организации пассажирских перевозок на автомобильном транспорте. 2. Республиканским объединениям и главным управлениям автомобильного транспорта,...»

«ПЕРЕЧЕНЬ ДЕЙСТВУЮЩИХ НОТАМ Cледующие НОТАМ действуют по состоянию на 29 мая 2014 0500 UTC НОТАМ, не включенные в перечень, аннулированы, или срок их действия истек, или внесены в АИП книга 2 очередной Поправкой СЕРИЯ Ц (Ц0046/12 НОТАМН Щ)УУВЖ/ЩЦАЦФ/ИЖ/Б/ЕА/000/999/5342С03932В025 А)УУОЛ Б)1206281137 Ц)ПОСТ Е),,ЛИПЕЦК-СТАРТ,, РАБОТАЕТ НА 4АСТОТЕ ПОДХОДА 126.3МГЦ. ССЫЛКА AIP РФ КНИГА 2 AD 2.1-8.) (Ц0048/12 НОТАМН Щ)УУВЖ/ЩМДЦХ/ИЖ/НБО/А/000/999/5342С03932В003 А)УУОЛ Б)1206281137 Ц)ПОСТ Е)ВВИДУ...»

«БЛИЖНИЙ ВОСТОК И СОВРЕМЕННОСТЬ Сборник статей ВЫПУСК ТРИДЦАТЫЙ Москва 2007 Научное издание Ближний Восток и современность. Сборник статей (выпуск тридцатый) М., 2007, 352 стр. Ответственный редактор А.О.Филоник Сборник посвящен широкому кругу проблем, связанных с ситуацией на Ближнем и Среднем Востоке. Предлагаемые статьи являются исследованием конкретных вопросов странового и общего порядка, имеющих актуальное научное и практическое значение и раскрывающих суть некоторых явлений и процессов...»

«ТЕОРИЯ СЛУЧАЙНЫХ ПРОЦЕССОВ ПОСОБИЕ по выполнению курсовой работы Стохастические процессы в системах со случайной структурой для студентов III курса специальности 230401 дневного обучения Москва – 2009 Рецензент: канд. физ.-мат. наук, доц. М.С. Аль-Натор Кузнецов В.Л. Теория случайных процессов Пособие по выполнению курсовой работы Стохастические процессы в системах со случайной структурой М.: МГТУГА, 2009.-19 с. В пособии приведены задания для выполнения курсовой работы Стохастические процессы...»

«ОФОРМЛЕНИЕ ПЕРВИЧНЫХ ДОКУМЕНТОВ Информационный справочник для субъектов малого и среднего предпринимательства Красноярского края Красноярск 2012 УДК 332.1 ББК 65.9(2Рос-4Крн)-131 О-914 О-914 Оформление первичных документов : информационный справочник для субъектов малого и среднего предпринимательства [Текст]. — Красноярск, 2012. — 128 с. Настоящее издание подготовлено с  целью информирования предпринимателей о  требованиях, предъявляемых к  оформлению первичных документов в бухгалтерском...»

«С введением в действие настоящего Руководства считать утративший силу Наставления по аэродромной службе в гражданской авиации СССР (НАС ГА-86.) ВВЕДЕНИЕ Данное Руководство предназначено для соответствующих служб, полномочных органов и должностных лиц, несущих ответственность и осуществляющих эксплуатацию гражданских аэродромов. Оно может использоваться в качестве практического пособия, инструктивного, а в отдельных вопросах рекомендуемого материала должностным лицам и службам авиапредприятий и...»

«К АТАЛОГ Д ЕТАЛЕЙ И СБОРОЧНЫХ Е ДИНИЦ ЧАСТЬ ТРАНСПОРТНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ КНИГА 2 Главы 73-75 КАТАЛОГ ДЕТАЛЕЙ И СБОРОЧНЫХ ЕДИНИЦ ПЕРЕЧЕНЬ ГЛАВ КАТАЛОГА Номер Наименование главы ВВЕДЕНИЕ Часть I - УКАЗАНИЯ ПО ОБЩЕМУ ОБСЛШВАНИЮ Хранение самолета (наземное оборудование) 12 Часть 2 - ПЛАНЕР. Книга I Общие указания 20 21 Фюзеляж Часть 2 - ПЛАНЕР. Книга 2 Двери и люки 22 23 Окна Оперение 25 26 Пилоны Часть 2. - ПЛАНЕР. Книга 3 Крыло (включая раздел 24.43.00) 24 Часть 2 - ПЛАНЕР. Книга 4 Крыло (с раздела...»

«УТВЕРЖДАЮ 7%j O Y 2014 г. ОТЧЕТ о самообследовании Ф едеральным государственны м бю джетны м образовательны м учреждением высш его профессионального образования У льяновское высшее авиационное училищ е гражданской авиации (институт) Рассмотрен и одобрен на заседании Ученого совета института 03.04.2014, протокол № 3 Ульяновск 2014 СОДЕРЖАНИЕ стр. Введение 6 Общие сведения об УВАУ ГА (И) 7 1. 2. Организационно-правовое обеспечение образовательной деятельности 2.1. Учредительные документы...»






 
© 2013 www.knigi.konflib.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.