WWW.KNIGI.KONFLIB.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

 
<< HOME
Научная библиотека
CONTACTS

Pages:     | 1 || 3 | 4 |   ...   | 9 |

«А.И. КОРОБЧЕНКО, С.П. ПАРФЕНОВ Воспитание выносливости средствами лыжной подготовки Учебно-методическое пособие для студентов всех специальностей Иркутск 2009 УДК 796 ...»

-- [ Страница 2 ] --

Основываясь на данных, полученных в ходе исследования физически активных молодых людей в возрасте от 18 до 21 года, средняя составляющая жира в их организме равняется 15 % для мужчин и 25 % для женщин. Эти показатели являются эталонными. С возрастом происходит постепенное увеличение жировой массы и снижение тощей. Однако для большинства хорошо подготовленных спортсменов на выносливость доля жировой массы составляет 8–15 % для мужчин и 12–25 % для женщин. Регулярные занятия аэробными видами спорта особенно эффективно способствуют сжиганию жира, поскольку они повышают аэробную подготовленность отдельных мыши и их способность использовать жир в качестве источника энергии. Разнообразные тренировки на лыжах позволят вам ежедневно сохранять активность. Подсчитайте, если вы будете выполнять легкую аэробную нагрузку по 20 минут в день, что соответствует 3 км ходьбы, вы будете сжигать около 200 калорий каждый день или примерно 13,5 кг жира в год, при условии, конечно, что будете питаться, как прежде. Упражнения на выносливость не приводят к быстрой потере веса, однако обеспечивают медленное уменьшение жира и развивают мышцы. Со временем, скидывая примерно по 200 г жира в неделю, вы достигните своего оптимального веса. Однако еще до наступления этого момента вы будете чувствовать себя физически более подготовленными – сможете выполнять нагрузки при более высокой интенсивности, преодолевая значительно большие расстояния.

2. ПРОВЕРКА УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ

ПОДГОТОВКИ

Известная поговорка «Если вы можете ходить пешком, то сможете ходить и на лыжах», может быть, не совсем точно передает действительность, но близка к ней. В самой простой своей форме лыжный спорт представляет собой ни что иное, как ходьбу на лыжах с использованием палок для поддержания равновесия. Однако по мере совершенствования техники движения на лыжах становятся скользящими, а палки служат инструментом для поддержания скольжения. Большинство лыжных трасс проложено отнюдь не по ровной поверхности. Для преодоления хотя бы минимальной лыжной дистанции необходимо обладать определенным уровнем подготовки.

Прежде чем приступать к лыжным занятиям, важно оценить свою физическую готовность. Такая оценка позволит подобрать соответствующую тренировочную программу. В лыжных гонках можно подобрать тренировочную программу для лыжника любого уровня – программу, которая будет соответствовать его физическим способностям и позволит наслаждаться увлекательным и потрясающим миром зимних физических занятий.

Следующее, что необходимо учитывать при выборе тренировочной программы – это состояние здоровья. Здоровье и физическая подготовка – два разных понятия. Здоровье и физическую подготовку необходимо оценивать отдельно друг от друга.

Следующие три теста помогут вам:

1) определить, следует ли вам посетить врача прежде, чем приступать к занятиям;

2) оценить свою физическую готовность для выполнения конкретной тренировочной программы;

3) проверить свои аэробные способности с помощью специального бегового теста. Если вы будете честны с самим собой, то по результатам предложенных тестов сможете достаточно точно определить уровень своей физической готовности и выбрать соответствующую тренировочную программу. Переоценка своих способностей или игнорирование проблем со здоровьем может привести к неправильному выбору тренировочной программы, что повлечет за собой ухудшение физического состояния, в том числе возможное обострение болезней и травм.

Две следующие анкеты и беговой тест позволят вам найти стартовую точку для своих тренировок Если вы ответите «да» хотя бы на один из вопросов следующего теста, то перед тем как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться у врача.

1. Были ли у вас какие-либо сердечно-сосудистые заболевания?

2. Стоите ли вы на медицинском учете по поводу сердечнососудистых проблем?

3. Вы больны диабетом и вынуждены принимать инсулин?

4. Принимаете ли вы какие-нибудь лекарственные препараты, при которых физические нагрузки не рекомендуются?

5. Вам больше 45 лет и последние 5 лет вы не тренировались?

6. В настоящее время вы проходите курс реабилитации после профессиональной травмы или травмы в результате несчастного случая?

7. Вы выкуриваете более 10 сигарет в день?

8. В вашем роду были случаи сердечных заболеваний, и вы ранее не тренировались или тренировались от случая к случаю?

9. Вы замечали у себя прерывистое дыхание или головокружение после аэробной нагрузки, например, после работы на велотренажере в течение 20 минут? (Сюда не относится нагрузка анаэробного плана, например, спринтерские забеги или стремительные рывки и резкие остановки во время игры в футбол).

10. Есть ли у вас проблемы с опорно-двигательным аппаратом, артрит или другие нарушения обмена веществ?

11. Вы беременны и не тренировались до беременности или никогда не тренировались в период беременности?

Тестирование аэробных способностей Тестирование аэробной работоспособности – это вступительный экзамен в тренировочную жизнь, который позволяет определить функциональную готовность вашего организма. Так как большую часть тренировок лыжники проводят весной, летом и осенью, то для определения общего функционального состояния сердечно-сосудистой системы я использую стандартный беговой тест. Этот тест нередко применяется лыжниками высокого класса для контроля эффективности их подготовки.

Тест разработал доктор Брайан Шарки, один из первых врачей американской сборной по лыжным гонкам. 1,5-мильный тест (его дистанция составляет 1,5 мили, или 2,4 км) может использовать любой человек для определения своих аэробных способностей. Результаты этого теста тесно коррелируют с результатами лабораторных исследований.

Тест помогает оценить количество кислорода, которое организм способен извлечь из воздуха, перенести через все тело и использовать в мышцах для аэробного окисления питательных веществ.

1,5-мильный тест составляет 2,4 км (1,5 мили).

Тест может проводиться на беговой дорожке или на участке дороги соответствующей длины, на которой нет подъемов и спусков. Если стандартной беговой дорожке, длина которой 400 м, вам необходимо пробежать по ней кругов. Длина дорожки может быть короче стандартной, особенно если она крытая.

дорожки, которую вы собираетесь использовать, и рассчитайте, сколько кругов вам надо преодолеть.

2. Тест необходимо начинать в темпе, который вы сможете поддерживать на протяжении всей дистанции.

3. Если сможете, немного увеличьте скорость на заключительных 800 метрах дистанции (последние два круга на стандартной дорожке).

4. На финише вы должны почувствовать усталость, но не изнеможение. В течение нескольких минут вы должны полностью восстановиться.

5. Тест можно повторять неоднократно. Желательно проводить его 3– 4 раза в год для оценки улучшения подготовленности.

Поправки к полученному результату:

Высота: Отнимите от своего времени 10 секунд на каждые 300 м высоты, превышающих 600 м над уровнем моря.

Возраст: Чтобы определить свой относительный уровень подготовки с поправкой на возраст (не МПК), отнимите от своего времени 6 секунд на каждый год после 25 лет.

Примечания: 1) значения МПК (мл/кг/мин) у женщин в среднем на 15–20 % ниже, чем у мужчин; 2) после 25 лет МПК снижается примерно на 1 мл/ кг/мин в год.

Предельная способность организма использовать кислород называется максимальным потреблением кислорода (МПК). Количество кислорода, которое может быть использовано организмом за определенное время является надежным показателем способности организма к выполнению аэробной работы. В целях возможности сравнения МПК у разных людей ученые выражают его в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин). В покое большинство людей потребляют около 3,5 мл/кг/мин кислорода. МПК хорошо подготовленных спортсменов на выносливость составляет свыше 60 мл/кг/мин. Показатели некоторых элитных спортсменов достигают и даже превышают отметку 90 мл/кг/мин. Это означает, что по сравнению с состоянием покоя потребление кислорода может возрастать более чем в 17 раз! Чем выше МПК, тем быстрее спортсмен способен преодолевать дистанцию, превышающую 1,5 км. Безусловно, результат зависит не только от МПК, но и от других факторов – мотивации, эффективности движений, силы, телосложения и процента продолжительных соревнований.

Чем быстрее вы пробегаете тестовую дистанцию, тем выше МПК.

Результаты этого теста позволят вам объективно оценить ваш текущий уровень физической подготовленности и помогут принять решение относительно выбора тренировок, с которых следует начинать подготовку, а также выбора примерного тренировочного плана. Ваше тестовое время показывает лишь ваш текущий уровень, поэтому не расстраивайтесь, если он окажется ниже среднего. У вас уже есть достаточный уровень подготовки для легких прогулок на лыжах, и в скором времени он будет еще выше. Уровень «ниже среднего» означает лишь, что вы имеете больше пространства для роста, чем те, кто изначально имеет более высокую физическую форму. Это также означает, что в последующих тестах вы, скорее всего, будете наблюдать более значительный прирост результатов. Не забывайте также, что МПК (мл/кг/мин) во многом зависит от веса. Имея избыточный вес, можно существенно повысить свои аэробные способности за счет его снижения.

Более тяжелым спортсменам приходится тратить больше усилий и аэробной энергии на перемещение большой массы тела. Тренировочная программа, в ходе которой расходуются жировые запасы, помогает не только повысить спортивную форму, но и сбросить лишний вес. В результате аэробная подготовка совершенствуется с удвоенной силой!

В следующей главе вы найдете описания основных способов передвижения на лыжах, а также средств подготовки, используемых в лыжных гонках.

3. СПОСОБЫ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ НА ЛЫЖАХ

Лыжные гонки и тренировки, связанные с ним, включают в себя множество различных видов деятельности. Тренировки могут быть настолько разнообразными, насколько вы сами того захотите. С другой стороны, можно ограничиться лишь одним или двумя видами деятельности, используемыми в бесснежный период. В этом пособии названы виды деятельности и тренировки, не связанные с непосредственным передвижением на лыжах, бесснежными тренировками. Возможно, вы, как и многие другие лыжники, обнаружите, что разносторонняя подготовка, используемая в лыжном спорте, приносит столько же удовольствия, сколько и сами лыжи, а ваша любовь к разнообразию растет вместе с открытием все новых и новых видов деятельности.

В этой главе представлен краткий обзор существующих способов передвижения на лыжах, а также базовая информация об основных видах бесснежных тренировок. В задачу этого пособия не входит детальное описание техники лыжных ходов. Существует достаточное количество специальных учебных пособий, в которых подробно описываются все тонкости и нюансы способов передвижения на лыжах. В любом случае, катаясь на лыжах, вы заметите, что вместе с ростом силы и выносливости улучшается и ваша техника.

Лыжные ходы делятся на два основных вида, или стиля:



Pages:     | 1 || 3 | 4 |   ...   | 9 |
 


Похожие работы:

«МИНИСТЕРСТВО ТРАНСПОРТА РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ДЕПАРТАМЕНТ ВОЗДУШНОГО ТРАНСПОРТА УТВЕРЖДЕНО приказом Директора Департамента воздушного транспорта от 19.09.94 № ДВ-98 Руководство по эксплуатации гражданских аэродромов Российской федерации (РЭГА РФ-94) Москва Воздушный транспорт 1996 Содержание ВВЕДЕНИЕ ГЛАВА 1 ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ АЭРОДРОМОВ (ВЕРТОДРОМОВ) ГРАЖДАНСКОЙ АВИАЦИИ 1.1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ ПО СОДЕРЖАНИЮ И РЕМОНТУ АЭРОДРОМОВ (ВЕРТОДРОМОВ) 1.2. ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ О ГРАЖДАНСКИХ...»

«АмплиСенс Федеральное бюджетное учреждение науки Центральный научно-исследовательский институт эпидемиологии, Российская Федерация, 111123, город Москва, улица Новогиреевская, дом 3а ОГЛАВЛЕНИЕ СПИСОК СОКРАЩЕНИЙ НАЗНАЧЕНИЕ ПРИНЦИП МЕТОДА ФОРМАТЫ И ФОРМЫ ВЫПУСКА НАБОРА РЕАГЕНТОВ АНАЛИТИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ И ОБОРУДОВАНИЕ ВЗЯТИЕ, ТРАНСПОРТИРОВАНИЕ И ХРАНЕНИЕ ИССЛЕДУЕМОГО МАТЕРИАЛА. 8 ПОДГОТОВКА ИССЛЕДУЕМОГО МАТЕРИАЛА К ЭКСТРАКЦИИ ДНК ФОРМАТ FRT...»

«А.В. ДМИТРИЕВ, В.А. НОС ТРАНСПОРТНОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ КОММЕРЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПРАКТИКУМ И З Д АТ Е Л Ь С Т В О С АН К Т - П Е Т Е Р Б У Р Г С К О Г О Г О С У Д АР С Т В Е Н Н О Г О УНИВЕРСИТЕ ТА Э К О Н О М И К И И Ф И Н АН С О В 2011 Рекомендовано научно-методическим советом университета ББК 39 Д 53 Дмитриев А.В. Транспортное обеспечение коммерческой деятельности : практикум / А.В. Дмитриев, В.А. Нос. – СПб. : Изд-во СПбГУЭФ, 2011. – 40 с. Практикум содержит теоретический материал, практические и...»

«rr.by СООБЩЕНИЯ. РАЗНОЕ Витебск 45 i КАК ПОДАТЬ ЧАСТНОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ В ГАЗЕТУ “ИЗ РУК В РУКИ”? ГАЗЕТА ЧАСТНЫХ ОБЪЯВЛЕНИЙ Условия приема на стр. 46 № 38(1000) Витебск и Витебская область Рекламное издание СП “БЕЛПРОНТО”...»

«К АТАЛОГ Д ЕТАЛЕЙ И СБОРОЧНЫХ Е ДИНИЦ ЧАСТЬ 3 СИСТЕМЫ ПЛАНЕРА КНИГА 2 Главы 32, 33 КАТАЛОГ ДЕТАЛЕЙ И СБОРОЧНЫХ ЕДИНИЦ ПЕРЕЧЕНЬ ГЛАВ КАТАЛОГА Номер Наименование главы ВВЕДЕНИЕ Часть I - УКАЗАНИЯ ПО ОБЩЕМУ ОБСЛУЖИВАНИЮ Хранение самолета (наземное оборудование) 12 Часть 2 - ПЛАНЕР. Книга I Общие указания 20 Фюзеляж 21 Часть 2 - ПЛАНЕР. Книга 2 Двери и люки 22 Окна 23 Оперение 25 Пилоны 26 Часть 2. - ПЛАНЕР. Книга 3 Крыло (включая раздел 24.43.00) 24 Часть 2 - ПЛАНЕР. Книга 4 24 Крыло (с раздела...»

«ЧАСТЬ СИСТЕМЫ ПЛАНЕРА КНИГА 4 Гл9в а 36 КАТАЛОГ ДЕТАЛЕЙ И СБОРОЧНЫХ ЕДИНИЦ ПЕРЕЧЕНЬ ГЛАВ КАТАЛОГА Номер Наименование главы ВВЕДЕНИЕ Часть I - УКАЗАНИЯ ПО ОБЩЕМУ ОБСЛУЖИВАНИЮ Хранение самолета (наземное оборудование) 12 Часть 2 - ПЛАНЕР. Книга I Общие указания 20 21 Фюзеляж Часть 2 - ПЛАНЕР. Книга 2 Двери и люки 22 23 Окна Оперение 25 26 Пилоны • • Часть 2. - ПЛАНЕР. Книга 3 Крыло (включая раздел 24.43.00) 24 Часть 2 - ПЛАНЕР. Книга 4 Крыло (с раздела 24.51.00) 24 Часть 3 - СИСТЕМЫ ПЛАНЕРА....»

«ТЕОРИЯ СЛУЧАЙНЫХ ПРОЦЕССОВ ПОСОБИЕ по выполнению курсовой работы Стохастические процессы в системах со случайной структурой для студентов III курса специальности 230401 дневного обучения Москва – 2009 Рецензент: канд. физ.-мат. наук, доц. М.С. Аль-Натор Кузнецов В.Л. Теория случайных процессов Пособие по выполнению курсовой работы Стохастические процессы в системах со случайной структурой М.: МГТУГА, 2009.-19 с. В пособии приведены задания для выполнения курсовой работы Стохастические процессы...»

«© Honda Motor Co., Ltd. 2006 ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ КОНСТРУКЦИЕЙ ДАННОГО МОТОЦИКЛА ПРЕДУСМОТРЕНО ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО В СПОРТИВНЫХ СОСТЯЗАНИЯХ, ВСЛЕДСТВИЕ ЧЕГО НА НЕГО НЕ РАСПРОСТРАНЯЕТСЯ ДЕЙСТВИЕ ГАРАНТИИ. ДАННЫЙ МОТОЦИКЛ НЕ СООТВЕТСТВУЕТ ТРЕБОВАНИЯМ СТАНДАРТОВ ПО БЕЗОПАСНОСТИ, ПРЕДЪЯВЛЯЕМЫМ К ТРАНСПОРТНЫМ СРЕДСТВАМ, КОТОРЫЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ ДЛЯ ЭКСПЛУАТАЦИИ НА ДОРОГАХ ОБЩЕГО ПОЛЬЗОВАНИЯ, ВСЛЕДСТВИЕ ЧЕГО ЭКСПЛУАТАЦИЯ ДАННОГО МОТОЦИКЛА НА ДОРОГАХ ОБЩЕГО ПОЛЬЗОВАНИЯ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНА....»

«rr.by СООБЩЕНИЯ. РАЗНОЕ Витебск 38 i КАК ПОДАТЬ ЧАСТНОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ В ГАЗЕТУ “ИЗ РУК В РУКИ”? ГАЗЕТА ЧАСТНЫХ ОБЪЯВЛЕНИЙ Условия приема на стр. 39 № 96(958) Витебск и Витебская область Рекламное издание СП “БЕЛПРОНТО”...»

«В целях обеспечения дальнейшего совершенствования организации пассажирских перевозок Министерство автомобильного транспорта РСФСР приказывает: 1. Утвердить прилагаемые Правила организации пассажирских перевозок на автомобильном транспорте. 2. Республиканским объединениям и главным управлениям автомобильного транспорта, Республиканскому объединению Росмежавтовокзал, транспортным управлениям, управлениям пассажирского автомобильного транспорта, производственным объединениям автовокзалов и...»






 
© 2013 www.knigi.konflib.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.