WWW.KNIGI.KONFLIB.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

 
<< HOME
Научная библиотека
CONTACTS

Pages:     || 2 | 3 | 4 | 5 |   ...   | 9 |

«А.И. КОРОБЧЕНКО, С.П. ПАРФЕНОВ Воспитание выносливости средствами лыжной подготовки Учебно-методическое пособие для студентов всех специальностей Иркутск 2009 УДК 796 ...»

-- [ Страница 1 ] --

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНОГО ТРАНСПОРТА

ИРКУТСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ПУТЕЙ СООБЩЕНИЯ

А.И. КОРОБЧЕНКО, С.П. ПАРФЕНОВ

Воспитание выносливости

средствами лыжной подготовки

Учебно-методическое пособие

для студентов всех специальностей

Иркутск 2009

УДК 796

ББК 75

В77

Рецензент Г.К. Хомяков, канд. мед. наук, директор спорткомплекса «Изумруд»

Коробченко А.И., Парфенов С.П.

В77 Воспитание выносливости средствами лыжной подготовки : учеб.методическое пособие / А.И. Коробченко, С.П. Парфенов. Иркутск : ИрГУПС, 2009. – 60 с.

В данном пособии раскрывается смысл и польза занятий лыжными гонками. Предложенное издание поможет самостоятельно освоить технику лыжных ходов, правильно построить тренировочную программу на круглый год. В пособии представлены тесты для проверки уровня физической подготовки и оценки эффективности тренировок, советы по рациональному питанию.

Предназначено для студентов вузов, а также для всех, кто собирается впервые встать на лыжи, приобрести хорошую спортивную форму.

Ил. 20. Табл. 11. Библиогр. 8 назв.

© А.И. Коробченко, С.П. Парфенов, © Иркутский государственный университет путей сообщения,

СОДЕРЖАНИЕ

Введение ………………………………………………………...... 1. Лыжи и физическая форма………………………………………. 2. Проверка уровня физической подготовки…………..….............. 3. Способы передвижения на лыжах…………………...………… 4. Разминка и заминка…………………………………...……….... 5. Тренировочные зоны…………………………………...…......... 6. Тренировочный процесс………………………………….......... 7. Рациональное питание………………………………..………... 8. Методы восстановления………………………………….......... Заключение…………………………………………...………….. Библиографический список…………………..…

ВВЕДЕНИЕ

Лыжные гонки давно известны как вид спорта, требующий наивысочайшего уровня выносливости. Подобно велоспорту или плаванию, лыжный спорт находится в гармонии с организмом. Во время занятий лыжами тренируется все тело и в работу вовлекается больше мышц, чем при занятиях каким-либо другим видом спорта. На лыжах можно кататься как в одиночку, так и со всей семьей, стремительно бежать или медленно скользить по снегу. Лыжи укрепляют тело, улучшают состояние сердечнососудистой системы и помогают привести в гармонию душу и тело.

Многие профессиональные спортсмены встают зимой на лыжи, чтобы поддержать свою спортивную форму. Часто зимой на лыжных трассах можно увидеть велосипедистов, бегунов, триатлетов и пловцов. Горнолыжники используют беговые лыжи для поддержания общей выносливости и совершенствования координации.

Хотя лыжный спорт является исключительно зимним видом спорта, он может стать частью вашей годовой фитнес-программы. Данное пособие призвано помочь вам в этом; оно удивит вас своей многогранностью. Читая его, вы узнаете, как построить упорядоченную программу физических занятий, которые помогут вам вести здоровый и продуктивный образ жизни, хорошо чувствовать свое тело и быть энергичным в повседневной жизни.

Неважно, в какой физической форме вы сейчас находитесь, это пособие поможет вам создать программу для поддержания и улучшения вашей физической формы, позволит добиться успеха в короткий срок.

1. ЛЫЖИ И ФИЗИЧЕСКАЯ ФОРМА

Зима может быть благословением или сущим наказанием для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость. Для бегунов, велосипедистов, гребцов, триатлетов и пловцов тренировки на открытом воздухе в зимний период могут быть значительно ограничены либо вообще исключены. Лыжные гонки дают возможность спортсменам и любителям активного образа жизни поддерживать физическую форму на протяжении всех холодных месяцев, укрепляя плечевой пояс, повышая выносливость и аэробную мощность, пропорционально развивая мышцы ног. С приходом коньковой техники, вместе с классическим ходом, лыжный спорт предлагает широкий выбор видов деятельности, начиная с катания на лыжах по искусственно проложенной лыжне или целине и заканчивая стремительным скольжением на быстрых коньковых лыжах по хорошо укатанной трассе.

Лыжи – это вид спорта, которым можно наслаждаться всю жизнь.

Различные молодежные секции по всей стране предлагают занятия лыжами.

По статистике, на лыжах катается одинаковое количество женщин и специальные лыжные трассы, производители лыжного снаряжения улучшают качество своей продукции.

отдыха.

Лыжные гонки – ваш путь к здоровью и хорошей физической форме.

Катание на лыжах и тренировки, связанные с лыжными гонками, могут превратиться в сбалансированную программу, которая будет обеспечивать всестороннюю физическую подготовку лыжника. Ни один вид деятельности не может удовлетворить все многообразие физических потребностей какого-либо человека, однако объединение различных тренировок может повысить вашу силу и выносливость, улучшить координацию движений и изменить состав тела. Все это составляет основу серьёзной подготовки организма, которая поможет вам во всех остальных видах спорта и повседневной жизни. Тренировки для лыжников очень многосторонни. Даже в бесснежный период лыжники тренируют выносливость и специальные мышцы, которые потребуются им для передвижения на лыжах зимой.

Ниже описывается, как занятия лыжным спортом влияют на пять компонентов физической подготовки:

1. Функциональное состояние и здоровье сердечно-сосудистой системы. Это способность вашего сердца и системы кровообращения доставлять кровь и питательные вещества к работающим мышцам и органам тела. Вследствие вовлечения в работу большого количества мышц, лыжный спорт по праву считается одним из лучших видов спорта, улучшающих функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. Даже легкая прогулка на лыжах поднимает частоту сердечных сокращений (ЧСС) до 60–70 % от максимума. Занятия лыжами по 20–30 минут в день 2–3 раза в неделю способствуют повышению насосной функции сердца (объем крови, перекачиваемый сердцем в минуту). Это основной показатель физической подготовленности в видах спорта на выносливость. С тренировками увеличивается количество капилляров в работающих мышцах, что приводит к улучшению кровотока в них. Большое количество капилляров снижает сопротивление кровотоку, что способствует снижению общего кровяного давления. Благодаря повышенному количеству красных кровяных телец (эритроцитов) увеличивается кислородно-транспортная способность организма и больше кислорода поставляется сердцу и мышцам. Все это приводит к улучшению функциональной подготовленности сердечно-сосудистой системы и снижению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Высокоинтенсивные или продолжительные нагрузки приносят пользу только в том случае, если они сбалансированы с соответствующим отдыхом и низкоинтенсивными нагрузками.

2. Мышечная выносливость. Это способность специальных мышц противостоять утомлению в течение длительного периода времени.

Скорость мышечного утомления обычно зависит от интенсивности упражнения. Тренировки на выносливость значительно повышают аэробные возможности мышц, что позволяет им извлекать больше энергии из пищевых источников при работе в аэробном режиме (с участием кислорода). Когда энергетические источники сжигаются с участием кислорода, вырабатывается в 18 раз больше энергии, чем при работе в анаэробном режиме (без кислорода). Только при наличии кислорода мышцы могут использовать жир в качестве источника энергии. Таким образом, мышечная выносливость проявляется в способности мышц поглощать кислород. При регулярных аэробных тренировках эта способность возрастает, увеличивается аэробная подготовленность мышц, повышается устойчивость мышц к утомлению – они могут выполнять более тяжелую работу в течение более длительного времени. Лыжные гонки – это великолепный метод тренировки выносливости многих мышц.

Для улучшения мышечной выносливости отдельных мышц иногда требуются силовые тренировки с легкими или средними весами и большим количеством повторений.

3. Мышечная сила. Сила обеспечивает способность передвигать предметы и приводить тело в движение. Соревнования в любом виде спорта требуют проявления силы. В большей степени сила необходима во взрывных видах спорта. Лыжные гонки, и особенно коньковый ход, требуют от спортсмена достаточно высокого уровня силовой подготовки для развития мощных отталкиваний ногами и руками. Для поддержания плавного скольжения в коньковом ходе необходимы сильные отталкивания палками. Став сильнее, вы убережете себя от травм мышц и связок, обретете уверенность в других видах спорта, сможете сохранить мышечную и костную массу, которые теряются с возрастом.

Некоторые силовые тренировки улучшают работоспособность в лыжных гонках. Во время занятий лыжными гонками в работу вовлекается большое количество различных мышц. Мышцы рук (главным образом трицепсы), мышцы плечевого пояса, грудные, дельтовидные и широчайшие мышцы получают полезную нагрузку во время лыжных тренировок. При занятиях лыжными гонками задействуются мышцы живота и спины, а также основные мышцы ног, включая четырехглавые мышцы бедер, бицепсы бедер, икроножные мышцы, отводящие и приводящие мышцы, камбаловидные и передние большеберцовые мышцы. Посредством занятий лыжными гонками повышается их аэробная выносливость и сила.

4. Гибкость. Хорошая гибкость позволяет использовать полный диапазон движений, не преодолевая сопротивление скованных мышц и суставов. Хорошая гибкость обеспечивает своеобразную «защитную подушку» от травм, например, в том случае, если вы упадете и перерастяните сустав. Во время тренировок, особенно при использовании слаботренированных мышц, мышцы нередко становятся скованными. Ежедневные упражнения на растяжку помогут вам поддержать и увеличить диапазон движений. С возрастом гибкость уменьшается, особенно у мужчин после 30 лет. Плохая гибкость увеличивает риск травмы. Для поддержания гибкости тела растяжку рекомендуется делать людям любого возраста. Тренировки на лыжах не обеспечивают мышцам должной растяжки, вследствие чего общая гибкость может уменьшиться. Необходимо делать растяжку до и после каждой тренировки.

5. Состав тела. Состав тела – это, наверное, основная причина, по которой люди занимаются физическими упражнениями. Условно тело состоит из жировой массы и тощей массы (масса тела без жира).

Состав тела выражается в процентном соотношении жировой массы к тощей. Почти все калории, поступающие в организм и не сжигающиеся во время умственной и физической деятельности, откладываются в нем в виде жира. Лишний жир вреден для здоровья и усложняет занятия спортом. Лыжи являются превосходным средством для сжигания лишних калорий.



Pages:     || 2 | 3 | 4 | 5 |   ...   | 9 |
 


Похожие работы:

«УДК 621.311 Закарюкин В.П., Крюков А.В., Раевский Н.В., Яковлев Д.А. МОДЕЛИРОВАНИЕ И ПРОГНОЗИРОВАНИЕ ПРОЦЕССОВ ЭЛЕКТРОПОТРЕБЛЕНИЯ НА ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНОМ ТРАНСПОРТЕ Под ред. профессора А.В. Крюкова Иркутск 2007 Деп. в ВИНИТИ 11.01.2007, № 19-В200 2 Содержание ОБОЗНАЧЕНИЯ И СОКРАЩЕНИЯ ВВЕДЕНИЕ 1. АНАЛИЗ МЕТОДОВ ПРОГНОЗИРОВАНИЯ ЭЛЕКТРОПОТРЕБЛЕНИЯ 1.1. Прогнозирование в системе электроснабжения железнодорожного транспорта 1.2. Анализ существующих методов прогнозирования электропотребления 1.3. Анализ...»

«ПРИБОР СВЕТОВОЙ СИГНАЛИЗАЦИИ ПСС-07 Руководство по эксплуатации ЦКЛГ.421451.002 РЭ ЗАО НПП Центравтоматика г. Воронеж 2013 ПСС-07 ЦКЛГ.421451.002 РЭ СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ...3 1 НАЗНАЧЕНИЕ 2 ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ 3 СОСТАВ ИЗДЕЛИЯ 4 УСТРОЙСТВО И РАБОТА 5 НАСТРОЙКА ПСС-07 КОНФИГУРАЦИИ 6 МОНТАЖ И ПОДГОТОВКА К РАБОТЕ 7 УКАЗАНИЕ МЕР БЕЗОПАСНОСТИ 8 МАРКИРОВКА И ПЛОМБИРОВАНИЕ 9 ТАРА И УПАКОВКА 10 ВОЗМОЖНЫЕ НЕИСПРАВНОСТИ И СПОСОБЫ ИХ УСТРАНЕНИЯ 11 ТЕХНИЧЕСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ 12 ХРАНЕНИЕ И...»

«ТРУДЫ НОВОСИБИРСКОГО ИНСТИТУТА ИНЖЕНЕРОВ ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНОГО ТРАНСПОРТА ВЫПУСК 60 ВОЗДЕЙСТВИЕ ЛЬДА НА ОПОРЫ МОСТОВ И ГИДРАВЛИКА СООРУЖЕНИЙ ИЗДАТЕЛЬСТВО ТРАНСПОРТ МОСКВА 1967 В сборнике освещаются результаты научных работ сотрудников кафедры Гидравлика и водоснабжение Новосибирского института инженеров железнодорожного транспорта в области воздействия льда на опоры мостов, борьбы с ледовыми затруднениями у водозаборов, использования несущей способности льда при сооружении мостов и причалов, а также...»

«rr.by СООБЩЕНИЯ. РАЗНОЕ Витебск 38 i КАК ПОДАТЬ ЧАСТНОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ В ГАЗЕТУ “ИЗ РУК В РУКИ”? ГАЗЕТА ЧАСТНЫХ ОБЪЯВЛЕНИЙ Условия приема на стр. 39 № 70(932) Витебск и Витебская область Рекламное издание СП “БЕЛПРОНТО”...»

«МИНИСТЕРСТВО АВТОМОБИЛЬНОГО ТРАНСПОРТА РСФСР ПРИКАЗ от 31 декабря 1981 г. N 200 ОБ УТВЕРЖДЕНИИ ПРАВИЛ ОРГАНИЗАЦИИ ПАССАЖИРСКИХ ПЕРЕВОЗОК НА АВТОМОБИЛЬНОМ ТРАНСПОРТЕ В целях обеспечения дальнейшего совершенствования организации пассажирских перевозок Министерство автомобильного транспорта РСФСР приказывает: 1. Утвердить прилагаемые Правила организации пассажирских перевозок на автомобильном транспорте. 2. Республиканским объединениям и главным управлениям автомобильного транспорта,...»

«ЧАСТЬ СИСТЕМЫ ПЛАНЕРА КНИГА 4 Гл9в а 36 КАТАЛОГ ДЕТАЛЕЙ И СБОРОЧНЫХ ЕДИНИЦ ПЕРЕЧЕНЬ ГЛАВ КАТАЛОГА Номер Наименование главы ВВЕДЕНИЕ Часть I - УКАЗАНИЯ ПО ОБЩЕМУ ОБСЛУЖИВАНИЮ Хранение самолета (наземное оборудование) 12 Часть 2 - ПЛАНЕР. Книга I Общие указания 20 21 Фюзеляж Часть 2 - ПЛАНЕР. Книга 2 Двери и люки 22 23 Окна Оперение 25 26 Пилоны • • Часть 2. - ПЛАНЕР. Книга 3 Крыло (включая раздел 24.43.00) 24 Часть 2 - ПЛАНЕР. Книга 4 Крыло (с раздела 24.51.00) 24 Часть 3 - СИСТЕМЫ ПЛАНЕРА....»

«УТВЕРЖДАЮ 7%j O Y 2014 г. ОТЧЕТ о самообследовании Ф едеральным государственны м бю джетны м образовательны м учреждением высш его профессионального образования У льяновское высшее авиационное училищ е гражданской авиации (институт) Рассмотрен и одобрен на заседании Ученого совета института 03.04.2014, протокол № 3 Ульяновск 2014 СОДЕРЖАНИЕ стр. Введение 6 Общие сведения об УВАУ ГА (И) 7 1. 2. Организационно-правовое обеспечение образовательной деятельности 2.1. Учредительные документы...»

«С введением в действие настоящего Руководства считать утративший силу Наставления по аэродромной службе в гражданской авиации СССР (НАС ГА-86.) ВВЕДЕНИЕ Данное Руководство предназначено для соответствующих служб, полномочных органов и должностных лиц, несущих ответственность и осуществляющих эксплуатацию гражданских аэродромов. Оно может использоваться в качестве практического пособия, инструктивного, а в отдельных вопросах рекомендуемого материала должностным лицам и службам авиапредприятий и...»

«9/17/3 Одобрено кафедрой Эксплуатация железных дорог УПРАВЛЕНИЕ ПРЕДПРИЯТИЕМ Задание на контрольную работу с методическими указаниями для студентов V курса специальности 190701 ОРГАНИЗАЦИЯ ПЕРЕВОЗОК И УПРАВЛЕНИЕ НА ТРАНСПОРТЕ (ЖЕЛЕЗНОДОРОЖНЫЙ ТРАНСПОРТ) (Д) РОАТ Москва – 2010 С о с т а в и т е л и : канд. техн. наук, доц. Кузнецова Т.Г.; канд. техн. наук, ст. преп. Сухогузова И.В.; ст. преп. Буракова А.В. Р е ц е н з е н т : д-р техн. наук, проф. Апатцев В.И. УПРАВЛЕНИЕ ПРЕДПРИЯТИЕМ Задание на...»

«© Honda Motor Co., Ltd. 2006 ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ КОНСТРУКЦИЕЙ ДАННОГО МОТОЦИКЛА ПРЕДУСМОТРЕНО ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО В СПОРТИВНЫХ СОСТЯЗАНИЯХ, ВСЛЕДСТВИЕ ЧЕГО НА НЕГО НЕ РАСПРОСТРАНЯЕТСЯ ДЕЙСТВИЕ ГАРАНТИИ. ДАННЫЙ МОТОЦИКЛ НЕ СООТВЕТСТВУЕТ ТРЕБОВАНИЯМ СТАНДАРТОВ ПО БЕЗОПАСНОСТИ, ПРЕДЪЯВЛЯЕМЫМ К ТРАНСПОРТНЫМ СРЕДСТВАМ, КОТОРЫЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ ДЛЯ ЭКСПЛУАТАЦИИ НА ДОРОГАХ ОБЩЕГО ПОЛЬЗОВАНИЯ, ВСЛЕДСТВИЕ ЧЕГО ЭКСПЛУАТАЦИЯ ДАННОГО МОТОЦИКЛА НА ДОРОГАХ ОБЩЕГО ПОЛЬЗОВАНИЯ КАТЕГОРИЧЕСКИ ЗАПРЕЩЕНА....»






 
© 2013 www.knigi.konflib.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.