WWW.KNIGI.KONFLIB.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

 
<< HOME
Научная библиотека
CONTACTS


Pages:     | 1 |   ...   | 6 | 7 || 9 | 10 |   ...   | 15 |

«Пилатес для идеального п р е сса Аннотация Еще не так давно метод, созданный Йозефом Пилатесом, считался элитным видом тренинга, закрытой школой, доступной только ...»

-- [ Страница 8 ] --

Женщинам данного типа следует помнить, что они очень склонны к полноте. Как определить, к какому типу вы относитесь, я не буду писать, это всем известно. Но существуют также и другие градации. Например, рост: низкий – 150 см и ниже, ниже среднего – 151–156 см, средний – 157–167 см, высокий – 167–175 см, очень высокий – свыше 176 см.

Эти градации нуждаются в изменении с учетом акселерации современной молодежи: нормальным для нормо– и ширококостных считается рост от 166 до 170 см, для тонкокостных от 168 до 172 см. Во многом рост зависит от длины ног. Как правило, у высоких женщин нормостенического и особенно астенического типа телосложения длинные ноги, и наоборот, у невысоких чаще всего короткие ноги.

Между ростом и длиной ног существуют определенные пропорции. Если длина ног несколько меньше нормы, изменить это соотношение можно с помощью обуви на каблуках. Ноги можно считать короткими, если их длина меньше половины роста. Чаще всего это встречается у невысоких женщин гиперстенического телосложения. Красивой можно считать фигуру, если длина ног больше половины роста: у тонкокостных на 6– см, у ширококостных – на 2–4 см и более, у нормокостных – на 4–6 см.

Длину ног следует измерять от бугра бедренной кости (находится напротив тазобедренного сустава) до пола.

Масса тела зависит от типа телосложения, роста и возраста человека.

следующими двумя формулами, определяющими должный вес:

должный вес в кг = 50 + (рост (см) – 150) х 0,32 + (возраст (лет) – 21): 5.

Отклонение вашей реальной массы тела от полученного результата должно варьироваться в пределах ± 10 %, это считается нормой, так как может отражать ваш тип телосложения.

Если ваш вес меньше должного веса более чем на 10 %, то наблюдается недостаток питания, если вес превышает величину должной более чем на 10 % – это ожирение.

Вторая формула рекомендована экспертами «Всемирной организации здравоохранения» – это так называемый индекс Кетле, или индекс массы тела:

ИМТ = масса тела (кг): рост (м) Он расшифровывается следующим образом:

для астеников:

недостаток питания – меньше 18,5, норма – от 18,5 до 23,0, больше 23,0 – ожирение;

для нормостеников:

недостаток питания – меньше 19,0, норма – от 19,0 до 24,0, больше 24,0 – ожирение;

для гиперстеников:

недостаток питания – меньше 19,5, норма – от 19,5 до 25,0, больше 25,0 – ожирение.

Необходимо добавить, что идеальный вес женщин, особенно тех, чей рост ниже 160 см, должен быть меньше индекса массы тела на 10–15 %.

Низкорослым девушкам до 20 лет желательно иметь вес на 3–5 кг меньше индекса массы тела или индекса Кетле.

Если вы считаете, что на вашей талии и животе скопилось слишком много жира, то простым и доступным способом измерьте, так ли это. Захватите двумя пальцами складку на животе выше пупка, в 3 см от средней линии. Не забывайте, что при таком захвате берется двойная толщина. С помощью простой линейки замерьте эту складку. В норме вы должны получить от 5 до 12 мм, но так как мы берем двойную толщину, то нормой можно считать от 1 см до 2,5 см.

Если ваши показатели сошлись с предложенными цифрами, значит у вас все в норме. Если толщина складки меньше 1 см – вам явно недостает нескольких килограммов. Ну а если больше 2,5 см, значит – пришло время задуматься над своей фигурой.

Знание окружностей тела – груди, талии и бедер (имеется в виду таз) – также поможет вам определить правильность телосложения.

Для молодых женщин нормостенического типа телосложения можно назвать нормальными следующие показатели: окружность грудной клетки – половина роста плюс 2–5 см, бюста – окружность грудной клетки плюс 8-10 см, талии – рост стоя минус 105, бедер – больше окружности талии примерно на 30 см.

Для астеников или тонкокостных женщин нормой считаются: окружность грудной клетки в пределах 84–86 см, бюст – плюс 4–6 см к указанным цифрам, талия 60–64 см, окружность бедер больше на 30 см.

значительно выше: окружность грудной клетки превышает половину роста на 8-10 см, груди – еще на 8-10 см, окружность талии при росте 166–168 см находится в пределах 70–76 см, а бедер – больше на 25–28 см.

После того, как вы определили, к какому типу телосложения вы относитесь, а также выполнили все расчеты, предложенные вам, возможно вам пришлось задуматься над формами своего тела и о том, что они далеки от идеала. Значит, давайте всерьез поговорим о принципах правильного питания, которые помогут вам преодолеть половину пути к совершенству вашей фигуры.

Шесть основных компонентов питания Все пищевые продукты, которые мы употребляем, состоят из шести основных компонентов. Эти компоненты, входящие в состав любого продукта, называют пищевыми веществами. К пищевым веществам относятся:

1. Белки (животные и растительные).

2. Углеводы (простые и сложные, включая клетчатку).

3. Жиры (насыщенные и ненасыщенные).

4. Витамины (жирорастворимые и водорастворимые).

5. Минеральные вещества.

Белки, или, как их еще называют протеины (от греческого Protos – первый), являются основой жизни и самой незаменимой частью рациона человека. Они занимают важнейшее место в нашем организме как по содержанию в клетке, так и по значению в процессах жизнедеятельности, ведь на долю белков приходится 17 % общей массы нашего организма. Это основной строительный материал, необходимый для образования новых мышечных волокон, восстановления травмированных и замены отмерших тканей всех органов, именно благодаря белкам осуществляются все сокращения мышц. Кроме того, белки выполняют целый ряд жизненно важных функций – регулируют все процессы, протекающие в организме, от образования энергии до выведения отходов. Если пища обеднена углеводами и жирами, особенно в условиях голодания, именно белки служат запасными питательными веществами и источниками энергии.



Белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты могут поступать в наш организм только в составе пищи. Они получили название незаменимых. Другие аминокислоты синтезируются в нашем организме. Поэтому полноценность белковых продуктов определяется наличием в них незаменимых аминокислот.

Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка нашего организма, тем он ценнее. С этой точки зрения самыми ценными источниками белка являются яйца, молоко, мясо и рыба. В растительных белках часто не хватает некоторых незаменимых аминокислот, поэтому необходимо стремиться к правильному сочетанию продуктов животного и растительного происхождения, чтобы получить оптимальное соотношение аминокислот. Приемлемый уровень сбалансированности аминокислот для женщин, занимающихся фитнесом может быть обеспечен, если в рацион включается не менее 55–60 % белков животного происхождения, остальные % белков должны быть растительного происхождения. В особых случаях, в период длительных и напряженных тренировочных нагрузок животные белки могут составлять 80 %. В тех случаях, когда в вашем рационе преобладает растительная пища (например, у вегетарианцев), необходимо ее дополнять незаменимыми аминокислотами в виде пищевых добавок.

Потребность организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, составляет 1,6–2,2 г на 1 кг массы тела.

За один прием пищи организм может усваивать до 30–50 г белка, поэтому суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4–6 приемов пищи, так используются организмом.

последовательности: сначала яичные и молочные, затем рыбные и мясные, и наконец, растительные. Кулинарная обработка в большинстве случаев делает белки более легко усвояющимися. Но следует заметить, что способы сохранения белковых продуктов, в первую очередь мясных снижают пищевую ценность этого продукта. Замораживание и оттаивание разрушает природную структуру белковых молекул, снижает его пищевую ценность, как минимум на 40 %. Чтобы избавиться от большого количества жиров, которые имеются в мясе, его рекомендуют варить, сливая жирный бульон, или готовить на пару, а также в аэрогриле.

Белки – наиважнейший компонент пищи. Кратко перечислим основные белковые полноценными животными белками, содержащий все незаменимые аминокислоты в значительных количествах и в наиболее благоприятных соотношениях.

Наиболее богаты белками (до 20 %), говядина, свинина, мясо кролика и птицы.

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина более нежна, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-й и 2-й категорий содержит около 20 % белка и 1–2% жира.

Свинина по сортам делится на беконную, мясную и жирную. В питании при занятиях фитнесом лучше использовать мясную свинину, так как она содержит в среднем 14 % белка и 33 % жира.

Для сравнения, беконная – 8 % белка и 63 % жира, жирная – соответственно % и 50 %. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19 % белка и 7 % жира.

Мясо кролика – прекрасный диетический продукт, отличающийся очень высоким содержанием белка, – 21 %.

высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа. Печень богата железом, витаминами А и В, содержит большое количество витамина С. Язык является диетическим продуктом и очень хорошо усваивается. Сердце богато белками, минеральными солями, железом и имеет невысокий процент жира.

Колбасные изделия в основном готовят из свинины и говядины, но представляют собой высокожировой продукт. Различные виды копченных и полукопченных колбас, содержащие до 40 % жира и более, я не рекомендую тем, кто хочет добиться реальных результатов в похудении. Также следует отказаться от таких мясных продуктов, как ветчина, грудинка, окорок, корейка: они отличаются очень высоким содержанием жира – до 50–60 %.

Если нет возможности отказаться от колбасных изделий, рекомендую сосиски и сардельки. Для приготовления этих продуктов используют мясо молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительней, чем колбасные изделия.

Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико, но жир этот легко усваивается организмом, так как включает в себя ненасыщенные жирные кислоты.

Рыба является источником высококачественного белка. Белок рыбы содержит все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса, в белках рыбы присутствует очень важная для нашего организма незаменимая аминокислота – метионин.

Еще одним преимуществом белка рыбы является его быстрая и полная усвояемость – на 93–98 %, тогда как белки мяса усваиваются на 87–89 %. Содержание белка в рыбе зависит от ее вида. Например, в тунце – 24 %, макрурусе – 7 %, хек, камбала, треска, карп и многие другие виды рыб имеют в среднем 16 % белка.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка – до 30 % и более – и около 15 % жира. Икра богата фосфором и калием, водо– и жирорастворимыми витаминами.

Во время снижения веса не рекомендую включать в свой рацион питания соленые и копченые рыбные изделия. Они, как правило, из-за особенностей их переработки, имеют белок, который плохо переваривается и усваивается. Также не рекомендую широко применять в питании рыбные консервы. Из-за длительного хранения и процесса приготовления многие ценные качества рыбы просто теряются.



Pages:     | 1 |   ...   | 6 | 7 || 9 | 10 |   ...   | 15 |
 

Похожие работы:

«Xperia™ Z C6603/C6602 Содержание Xperia™ Z Руководство по эксплуатации Начало работы Информация о руководстве по эксплуатации Android™ — что и почему? Обзор устройства Детали устройства Включение и выключение телефона Блокировка и разблокировка экрана Руководство по настройке Учетные записи и услуги Знакомство с основными функциями устройства Использование клавиш Использование сенсорного экрана Аккумулятор Экран блокировки Начальный экран Создание снимка экрана Доступ и работа с приложениями...»

«ОРГАНИЗАЦИИ, ПРЕДОСТАВЛЯЮЩИЕ СКИДКИ ПО КАРТАМ НАЦПРОМБАНКа: Адрес, телефон Часы работы Скидка АПТЕКИ БУДЬ ЗДОРОВ (ООО РИГЛА) Новый Арбат, д.11, стр.1 (м. Арбатская) 202-7096 пн-пт 08:00-23:00, суб. 09:00-22:00, вскр. 09:00-21:00 2% КНИГИ АД МАРГИНЕМ - книжная торговля Новокузнецкий пер., д.5/7 (м. Новокузнецкая) 11:00-19:00 951-9360 2-3% ДОМ КНИГИ МОЛОДАЯ ГВАРДИЯ - книжная торговля, канцтовары, сувениры, филателия Б. Полянка ул., д.28 (м. Полянка) 238-0243 10:00-21:00, вскр.10:00-19:00...»

«УПРАВЛЕНИЕ ПО ОХРАНЕ ОКРУЖАЮЩЕЙ ПРИРОДНОЙ СРЕДЫ ХАНТЫ-МАНСИЙСКОГО АВТОНОМНОГО ОКРУГА НАУЧНО-ПРОИЗВОДСТВЕННЫЙ ЦЕНТР МОНИТОРИНГ Информационный бюллетень О состоянии окружающей природной среды Ханты-Мансийского автономного округа в 2002 году Ханты-Мансийск 2003 год Разделы подготовили: Введение – Макеев В.Н. (ГУП ХМАО Научно-производственный центр комплексного мониторинга окружающей среды и кадастра природных ресурсов); Выбросы загрязняющих веществ от стационарных источников загрязнения – Рац Е.В....»

«ИМЕННЫЕ X X 1. сущ. + сущ. (помощь друга) х х 2. сущ. + мест, (любая книга) х х 3. сущ. + числит. (сердца трёх) х х 4. сущ. + прилаг. (яркий свет) х х 5. сущ. + причаст. (увядший цветок) х х 6. прилаг. + мест, (рад за него) х х 7. прилаг. + сущ. (красный от холода) х х 8. прилаг. + нареч. (вечно молодой) х х 9. мест. + прилаг. (нечто неожиданное) х х 10. мест. + сущ. (кто-то из учеников) х х 11. мест. + мест. (каждый из нас) ^СОЧЕТАНИЙ ГЛАГОЛЬНЫЕ X X 1. глагол 4- сущ. (бежать по лестнице) X X...»

«ЭТУ КНИГУ ПРЕДСТАВИЛ ДЛЯ ВАС {FIO} http://www.{URL} Copyright © 2006 Как начать зарабатывать 20 долларов в день, участвуя в программе Google AdSense ОГЛАВЛЕНИЕ ЧТО ТАКОЕ GOOGLE ADSENSE 6 ШАГОВ К ДОМИНИРОВАНИЮ В ADSENSE КАК ИЗБЕЖАТЬ ОТКАЗА В РЕГИСТРАЦИИ В GOOGLE ADSENSE УВЕЛИЧИВАЕМ НАШ ДОХОД В GOOGLE ADSENSE 5 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ОШИБОК, СОВЕРШАЕМЫХ В ADSENSE, КОТОРЫХ ВАМ НАДО ИЗБЕГАТЬ ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ ЧТО ТАКОЕ GOOGLE ADSENSE? СКОЛЬКО СТОИТ УЧАСТИЕ В ПРОГРАММЕ СКОЛЬКО Я БУДУ...»

«Об утверждении муниципальной целевой программы Обеспечение жильем молодых семей на территории муниципального образования Деминского сельсовета Шпаковского района Ставропольского края на 2013годы В соответствии с частью 4 статьи 7 и пунктом 4 части 10 статьи 35 Федерального закона от 6 октября 2003 г. N 131-ФЗ Об общих принципах организации местного самоуправления в Российской Федерации, подпрограммой Обеспечение жильем молодых семей в Ставропольском крае на 2011-2015 годы краевой целевой...»

«новости Общественный книжный клуб — при бОльнице В номере: Недавно в городской клинической больнице № 15 им. О. М. Филатова (Восточный административный округ г. Москвы) в рамках Рецензии на книги акции Книжки ходят в гости прошло открытие полок для буккроссинга. В специально Владимира Ерошина организованном месте любой желающий может поделиться своей любимой книгой с и Юрия Кобрина любителями чтения, подарить им целый мир образов, портретов и мыслей. Таким образом, на территории шести отделений...»

«Об утверждении Административного регламента предоставления Департаментом природных ресурсов и охраны окружающей среды Курганской области государственной услуги по выдаче разрешений на добычу охотничьих ресурсов, за исключением охотничьих ресурсов, находящихся на особо охраняемых природных территориях федерального значения, а также занесенных в Красную книгу Российской Федерации В соответствии с Федеральным законом от 27 июля 2010 года № 210 - ФЗ Об организации предоставления государственных и...»

«Авторы ответов: Василий Юнак, Петр Рыбачек, Игорь Иващенко, Максим Балаклицкий, Виктор Белоусов, Алексей Опарин, Лариса Сугай, Андриан Дмитрук, Иван Миненко, Александр Дулгер, Александра Ланц, Максим Гордиенко, Руслан Фазлеев. (c) 2000-2010, Твоя Библия www.bible.com.ua. Разрешается использование материалов в неизмененном виде, с упоминанием автора и с указанием точной ссылки на используемую статью. www.bible.com.ua Страница 1 из 368 Дорогие Братья и Сестры! Позвольте называть вас именно так,...»

«Софья Леонидовна Прокофьева Приключения жёлтого чемоданчика. Зелёная пилюля Софья Леонидовна Прокофьева Приключения жёлтого чемоданчика Глава 1. ДЕТСКИЙ ДОКТОР Детского Доктора разбудило яркое солнце и ребячий смех. Детский Доктор мог целыми днями слушать этот смех. Это были для него самые приятные звуки на свете. Ребята играли во дворе и смеялись. Время от времени снизу поднималась серебряная струя воды. Можно было подумать, что посреди двора лежит большой кит. Детский Доктор, конечно,...»






 
© 2013 www.knigi.konflib.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.