WWW.KNIGI.KONFLIB.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

 
<< HOME
Научная библиотека
CONTACTS


Pages:     | 1 |   ...   | 5 | 6 || 8 | 9 |   ...   | 15 |

«Пилатес для идеального п р е сса Аннотация Еще не так давно метод, созданный Йозефом Пилатесом, считался элитным видом тренинга, закрытой школой, доступной только ...»

-- [ Страница 7 ] --

Тем не менее результат формулы ближе к реальности. Для начала вам следует определить частоту сердечных сокращений (ЧСС) в покое. Сделать это лучше всего утром после пробуждения: вы должны проснуться самостоятельно, без звонка будильника; не вставая с кровати, сосчитать число ударов пульса за 30 секунд. За минуту не совсем удобно, так как можно сбиться со счета. Умножив полученную величину на 2, вы получите искомую ЧСС в покое. Дальнейший расчет производится по формуле: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в %) + ЧСС в покое. Например, женщина 35 лет хочет узнать, с какой ЧСС ей необходимо заниматься. Следует учитывать уровень подготовки: для начинающих интенсивность в процентах равна 60–70, для женщин с промежуточным уровнем физподготовки – 70–80. Проведем расчет для женщины 35 лет, имеющей начальный уровень подготовки, ЧСС в покое равна 60.

Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью в 70 % от максимальной составит 148 ударов в минуту. Может так получиться, что во время прыжков в обычном темпе ваш сердечный ритм превысит вычисленный показатель. Так бывает, когда сердце растренировано. В этом нет ничего страшного. Попрыгайте в таком ритме, затем отложите скакалку и просто попрыгайте, пока пульс не понизится.

Затем снова возьмитесь за скакалку. После регулярных тренировок ваше сердце станет настоящим спортсменом и будет работать как «пламенный мотор». К тому же вы перестанете задыхаться, поднимаясь по лестнице. По мере адаптации к процентному показателю нагрузки повышайте ее интенсивность, но делайте это постепенно.

Кардио-сессия со скакалкой Начальный уровень Сначала обучите себя подпрыгивать на месте без скакалки, чтобы определить экономичную высоту подскоков. Секрет долгих прыжков заключается во вращении скакалки только одними кистями. Вы должны помнить об этом. В противном случае, если вы подключите в работу руки и плечи, возникнет дополнительный инерционный момент. А он, в свою очередь, нарушит вертикальное равновесие тела в прыжке.

Для начала научитесь прыгать 30 секунд без остановки. Затем переходите к циклу: 30 секунд прыжков, 30 секунд отдых. Под отдыхом ни в коем случае не подразумевается сидеть, лежать или стоять. Выполняйте спокойные приставные шаги из стороны в сторону, одновременно нормализуя дыхание. Продолжительность сессии – 10–15 минут. Когда уверенно овладеете этим ритмом, переходите к новому: 1 минута прыжков плюс отдых 20 секунд; продолжительность – 15 минут. Как только освоитесь с этим уровнем, переходите на следующий.

Количество тренировок в неделю – 3 по 10–15 минут, пульс – 60–70 % от максимального сердечного ритма.

Средний уровень На этом уровне попытайтесь растянуть начальный режим (1 минута прыжков, полминуты отдых) на 20 минут. Когда овладеете новым интервалом, начинайте повышать время непрерывных прыжков до 4–5 минут, отдых 30–60 секунд.

Продолжительность сессии остается той же – 20 минут. Когда одолеете и эту вершину, переходите на новый уровень – продвинутый.

Количество тренировок в неделю – 4 по 20 минут, при уровне интенсивности 70– 80 % от максимального пульса.

Продвинутый уровень Практикуйте режим «4–5 минут прыжков, 30–60 секунд отдыха» в течение 20– минут. Начинайте сокращать интервалы отдыха, увеличивая прыжковый интервал.

В дальнейшем можно либо увеличивать время аэробной сессии до 45 минут, либо, сократив до минимума или вообще исключив отдых, растянуть прыжковый интервал до 30 минут.

Количество тренировок в неделю – 5 по 30 минут, пульс – 75–80 % от максимального пульса.

Программа для быстрого снижения веса Итак, у вас есть огромное желание похудеть. Вы уже составили свой правильно сбалансированный рацион питания и выбрали программу тренировок. Дело за малым, подкрепить все это аэробным тренингом. В принципе, любая программа от степа до танцпрограмм будет эффективной. Но вы хотите быстрого результата, тогда эта суперпрограмма быстрого похудения для вас.

Она основана на комбинированном тренинге, когда в течение одной аэробной сессии вы пересаживаетесь на разные кардиотренажеры. По последним достижениям спортивных методик, именно такая методика приносит максимально быстрый результат сжигания жиров.

Данная программа – это цикл из четырех аэробных программ, причем одна сложнее другой. Если вы новичок, выберите первую программу и на первых этапах тренировки не задерживайтесь дольше 3–4 минут на каждом тренажере. Затем постепенно в течение полутора месяцев увеличивайте продолжительность занятий. Как только вы почувствуете, что 10 минут для вас уже не проблема, переходите к следующей, второй программе.

Если вы уже занимаетесь аэробным тренингом по крайне мере в течение 3-х месяцев, выберите или первую или вторую программу. Все зависит от того, насколько интенсивно вы до этого занимались. Если чувствуете, что сил достаточно и угроза перетренироваться вас не коснется, имеет смысл сразу приступить ко второй программе.

Если вы опытный человек в мире фитнеса (тренируетесь больше года), то можете выбрать третью или четвертую программу. Но каждые два, два с половиной месяца «перебивайте» интенсивный тренинг более низким по интенсивности, то есть выполняйте первую или вторую программу. Не бойтесь потерять полученные ранее результаты, этого не произойдет. Циркулируйте кардионагрузки, и ваша продуктивность кардиотренинга только возрастет от этого.

Многие женщины, упорно и долго тренирующиеся, заблуждаются, когда думают:



мол, выбирай самую сложную программу и вперед. С одной стороны, это правильно, а с другой, – наш организм не может месяцами работать в одном ритме.

Выберите одну из четырех программ разных уровней сложности. Первая – легкая, потом сложность нарастает, и четвертая – самая сложная. Во всех программах необходимо чередовать работу на беговой дорожке, велоэргометре, степпере или эллиптическом тренажере.

Точно соблюдайте временные интервалы нагрузок и меняйте тренажеры быстро, без заминки. Уровень нагрузки указан по 10-балльной шкале, у которой высшее, десятое деление, составляет максимальную частоту сердечного сокращения.

Современные кардиотренажеры оснащены датчиками сердечного пульса, так что интенсивность нагрузок можно видеть на мониторе.

Не забывайте про разминку и растягивание основных групп мышц. «Холодные»

мышцы очень легко травмировать.

Первая программа Общее время тренировки от 20 до 25 минут. На начальном этапе 22 минуты тренировки – ваше время; если вы применяете эту программу для «перебивки» ритма напряженных тренировок, занимайтесь дольше – до 30 минут.

Беговая дорожка Время – 5 минут легкой нагрузки, ходьба или бег.

Беговая дорожка Велотренажер Велотренажер Нагрузка и время – 5 минут легкой нагрузки (3–4).

Вторая программа Общее время тренинга – 55 минут.

Цель – максимальное сжигание жира.

На начальном этапе сократите время на каждом тренажере до 5 минут, в дальнейшем увеличивайте до заданных в программе 15 минут.

Беговая дорожка Время – 5 минут легкой нагрузки (3–4), Беговая дорожка Нагрузка – 6–7,5.

Нагрузка – 6–7,5.

Велотренажер Время – 5 минут легкой нагрузки (3–4).

Третья программа Общее время тренировки – 45 минут.

Необходимо начать с медленного темпа, постепенно переходя до предела своих сил.

Беговая дорожка Время – 5 минут легкой нагрузки, ходьба или бег.

Беговая дорожка Велотренажер Нагрузка – 7,5–9.

Велотренажер Время – 5 минут легкой нагрузки (3–4).

Четвертая программа восстановление в полтора раза больше времени, чем на фазу высокой интенсивности, и повторяйте цикл всего три раза. Когда выносливость повысится, вы сможете укладываться всего в 1 минуту.

Беговая дорожка Время – 5 минут (3–4), ходьба или бег.

Беговая дорожка Нагрузка – 5–6; 8–9.

Время – 1 минута; 1 минута.

Повторите цикл 4 раза. Всего – 10 минут.

Нагрузка – 5–6; 8-10.

Время – 1 минута; 1 минута.

Повторите цикл 4 раза. Всего 10 минут.

Велотренажер Нагрузка – 5–6; 8-10.

Время – 1 минута; 1 минута.

Повторите цикл 4 раза. Всего – 10 минут.

Велотренажер Заминка. Время – 5 минут.

ГЛАВА 6. Питание и красота Кардиоаэробика – великолепный способ сбросить вес, но этого не достаточно.

Чтобы закрепить достигнутые результаты, вам понадобиться пересмотреть свое питание.

Сбалансированное питание – фундамент, на котором зиждется наше физическое и эмоциональное благополучие. Это твердая основа, позволяющая достичь гармонии.

Без правильно составленного сбалансированного питания никакие физические упражнения или правильный отдых не укрепят здоровье и тем более не позволят достичь идеальных пропорций, особенно в таких проблемных зонах, как талия, живот и ноги. Потому что именно правильное питание дает то количество энергии, которое позволяет регулярно заниматься физическими упражнения.

Сбалансированное питание – это тот «волшебный ключ», который откроет вам дверь на пути к великолепной фигуре, здоровью и прекрасному самочувствию.

О влиянии питания на здоровье, красоту и долголетие человека известно с очень давних времен. Давно уже доказано и много раз подтверждено, «что каждый человек есть то, что он ест».

Каждая женщина хочет быть стройной, подтянутой и собирать восхищенные взгляды мужчин. Но добиться всего перечисленного очень сложно без соблюдения основных принципов питания. Как показывает практика, мы зачастую легкомысленно, а то и вовсе безразлично относимся к своему рациону. Тем более, что телевидение постоянно зомбирует нас какими-то мифическими средствами. Ну как не затеряться в хаосе новомодных диет, советов астрологов, которые совершенно не ориентируются в вопросах питания. Как разобраться в рекомендациях, авторы которых настаивают то на теории вегетарианства, сыроединения и голодания, то на ограничении потребления жиров и углеводов. То советуют съедать по ананасу в день или бесконечно перегружать свой организм чаем для похудения, то забрасывают нас, женщин, таблетками и препаратами, которые целиком заменят нам живую пищу. И, как правило, все эти советы, гарантирующие быстрый сброс веса, оказывают плачевное воздействие на наш организм, а то и подрывают здоровье.

Но решение проблемы достаточно простое, правильно питаться означает только одно – принимать пищу регулярно и в том количестве, которое отвечает нашим энергетическим потребностям, а также содержащую сбалансированный набор белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов и воды. Конечно, не все диеты вредны, но, как правило, рассчитаны на ленивых, ведь избыточный вес появляется и от неограниченного потребления продуктов, и от недостаточной двигательной активности.

Три основных типа телосложения Наша внешность и фигура дается нам от Природы или нарабатывается тяжелым физическим трудом. Давайте сначала разберемся, что дала нам природа. Начнем с нашего телосложения. Поговорим более детально об основных типах телосложения.

Существует три основных типа телосложения: астенический, нормостенический, гиперстенический.

У женщин, имеющих астенический, или тонкокостный тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными, конечности длинные, кость тонкая, длинная и тонкая шея, мышцы развиты слабо. Представительницы этого типа энергичны, подвижны, как правило – имеют маленький вес, и даже обильное питание не сразу приводит к увеличению массы тела, так как они тратят энергию быстрее, чем накапливают.

Нормостеники, или нормокостный тип, отличается пропорциональностью основных размеров тела и правильным их соотношением. Женщины этого типа телосложения чаще других имеют красивую фигуру.

У представительниц гиперстенического, или ширококостного телосложения, поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников или астеников. Их кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и бедра широкие, а ноги короткие.



Pages:     | 1 |   ...   | 5 | 6 || 8 | 9 |   ...   | 15 |
 

Похожие работы:

«Ричард Вебстер ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ХИРОМАНТИИ Секреты чтения ладони 2001 Москва 2005 В26 Полное руководство по хиромантии: Секреты чтения ладони / Ричард Вебстер. — Пер. с англ. П. Ива-.: новой. — М.: ФАИР-ПРЕСС, 2005. — 288 с: ил. — (Оракул). 18ВК 5-8183-0611-9 (рус.) 1§В]М 1-56718-790-0 (англ.) Этой книгой Р. Вебстер представляет полный курс хиромантии. Здесь последовательно описаны основные элементы чтения ладони (линии, бугры, завитки, точки и прочее), даны варианты их интерпретации. Вы...»

«Завершенная предметная линия учебников Русский язык: 1. Горецкий В.Г., Кирюшкин В.А., Виноградская Л.А. и др. Азбука. 1 кл. в 2-х ч. 2. Канакина В.П., Горецкий В.Г. Русский язык. 1 кл. 3. Канакина В.П., Горецкий В.Г. Русский язык. 2 кл. в 2-х частях 4. Канакина В.П., Горецкий В.Г. Русский язык. 3 кл. в 2-х частях 5. Канакина В.П., Горецкий В.Г. Русский язык. 4 кл. в 2-х частях Завершенная предметная линия учебников Русский язык: 1. Горецкий В.Г., Кирюшкин В.А., Виноградская Л.А. и др. Азбука. 1...»

«А. Т. Тищенко, Н. В. Синица ТЕХНОЛОГИЯ Программа 5–8 классы Москва Издательский центр Вентана-Граф 2012 ББК Т37 Алгоритм успеха Технология : программа. 5–8 классы / авт.-сост. А.Т. ТиТ37 щенко, Н.В. Синица. — М.: Вентана-Граф, 2012. —. с. ISBN 978 5 360 01607 6 Программа по учебному предмету Технология разработана на основе Фундаментального ядра содержания общего образования и требований к результатам освоения основной образовательной программы основного общего образования, представленных в...»

«1 Организаторы: ICORD и Национальная Ассоциация организаций больных редкими заболеваниями Генетика. Соорганизаторы: Geiser Fundacion (Аргентина), CTSI (Clinical and Translational Science Institute) (США), ICRDOD (Болгария), NZORD (Новая Зеландия), JPA (Япония), Eurordis (Франция), ООО Центр инновационных и интеграционных программ и технологий (Россия). Язык конференции: английский, русский. Сайты конференции: www.icord.se, www.icord2013.ru Страны участники конференции: Россия, Бразилия,...»

«СОДЕРЖАНИЕ Г л а в а 1. Коммунизм без м а с к и Г л а в а 2. Больш евизм в теории и н а п р а к т и к е Г л а в а 3. В оспрянь, народ, и пусть грян ет буря! (Речь о тотальной вой н е) Г л а в а 4. М и м и кри я Г л а в а 5. Пособие для будущих фюреров Двадцать советов диктатору и тем, кто хочет им стать Вождь Г л а в а 6. Зан и м ател ьн ая е в р е о л о г и я Еврей И сидор Немцы, покупайте только у евреев! Г л а в а 7. Б и тв а за Б ерлин (отры вок) П рилож ение Глава 1. Коммунизм без маски...»

«Мануэль Саркисянц АНГЛИЙСКИЕ КОРНИ НЕМЕЦКОГО ФАШИЗМА: от британской к австро-баварской расе господ Курс лекций, прочитанный в Гейдельбергском университете Академический проект Санкт-Петербург 2003 Перевод с немецкого М. Ю. Некрасова ISBN 5-7331-0169-5 © Мануэль Саркисянц, 2003 © М. Ю. Некрасов, перевод, 2003 © Гуманитарное агентство Академический проект, 2003 Памяти Кэтрин, герцогини Атолской, британской аристократки, пожертвовавшей постом депутата от партии консерваторов во имя справедливого...»

«ОКЕАНОГРАФИЯ ШЕЛЬФОВОЙ ЗОНЫ Санкт Петербург 2007г. Изложены основные факторы, обусловившие специфику гидрологических процессов в шельфовой зоне морей. Рассмотрено влияние уклона дна моря на трансформацию волн и течений, особенно на вертикальную скорость течений. Показан характер затока морской воды в речной эстуарий и растекание речной воды в море. Изложены особенности формирования полей температуры воды и солености в шельфовой зоне, а также некоторые специфические черты ледяного покрова...»

«Владимир Бушин - один из самых острых отечественных критиков и публицистов. Он не щадит ни чужих, ни своих. Четкая аргументация, принципиальность, сарказм, ирония - отличительные черты его стиля. В этой книге собраны статьи разных лет, опубликованные в газетах Правда, Советская Россия, Завтра, День, Патриот и др. ББК 84 ISBN 5-9265-0074-5 © Бушин В.С., 2003 © ООО Алгоритм-Книга, 2003 ОТ РЕДАКЦИИ Существует разное отношение к предисловию и послесловию. Одни авторы и издатели считают их...»






 
© 2013 www.knigi.konflib.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.