WWW.KNIGI.KONFLIB.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

 
<< HOME
Научная библиотека
CONTACTS


Pages:     | 1 |   ...   | 4 | 5 || 7 | 8 |   ...   | 15 |

«Пилатес для идеального п р е сса Аннотация Еще не так давно метод, созданный Йозефом Пилатесом, считался элитным видом тренинга, закрытой школой, доступной только ...»

-- [ Страница 6 ] --

2. Двигайте руками, как при ходьбе. Если трудно удержать равновесие, слегка опирайтесь на поручни.

3. Не наклоняйтесь вперед, таз должен быть в нейтральном положении, мышцы пресса напряжены, копчик направлен вниз.

Наклонный велосипед 1. Отрегулируйте сиденье: при вращении педалей колено должно быть слегка согнуто.

2. Следите за осанкой: мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена, плечи отведены назад, подбородок чуть приподнят параллельно полу.

Варианты тренировок Работайте на любом из тренажеров 1 минуту при средней нагрузке, затем секунд – при высокой и 15 секунд – снова при средней. Добавляйте по 15 секунд при высокой нагрузке, чередуя с 15 секундами при средней; доведите продолжительность работы при высокой нагрузке до 60 секунд. Затем таким же образом уменьшайте продолжительность работы при высокой нагрузке до 15 секунд.

Повторите цикл 3 раза. Высокая нагрузка означает более быстрый темп или большее сопротивление. Увеличивайте либо темп, либо только сопротивление. В разные дни меняйте или темп или сопротивление, но никогда не работайте в таком темпе, чтобы потерять контроль над своим телом.

Испытание на время Задайте средний темп нагрузки, при котором вы сможете заниматься все минут. Подсчитайте, сколько шагов на эллептическом тренажере вы сделаете за тренировку, запишите эту цифру в дневник. При занятиях на беговой дорожке и на наклонном велосипеде отметьте пройденное расстояние, на движущейся лестнице – количество ступеней. Раз в месяц отмечайте, чего вы достигли.

Ходьба с разной скоростью или сочетание ходьбы и бега. Задайте программу ручного управления. Ваша задача: 1 минута ходьбы без напряжения, затем 1 минута быстрой ходьбы или бега. Ходьба без напряжения – скорость примерно 5,5–6,6 км/час, быстрая ходьба – 6,5–8 км/час, бег – 10–13 км/час.

Продолжайте чередовать интервалы в течение 15 минут. Эту программу можно выполнять на всех четырех тренажерах.

Выносливость Чтобы эффективно развивать выносливость, запланируйте 15 минут движения в гору. Начните с разминки, затем на протяжении всей тренировки работайте в постоянном темпе: количество оборотов педалей в минуту не должно меняться, несмотря на то, что вы «идете» в гору. Если вы занимаетесь на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или движущейся лестнице, просто не снижайте скорость, даже когда увеличиваете высоту ступеньки или уровень сопротивления, преодолеваете подъем.

Чтобы показать эффективность данной программы, сравните расход калорий. За 15 минут при средней интенсивности нагрузки, работая на эллиптическом тренажере, вы сжигаете 150 ккал.

За 15 минут занятий на беговой дорожке при скорости 10 км/час вы сжигаете 100 ккал. За 15 минут занятий на движущейся лестнице при средней интенсивности нагрузки вы сжигаете 120 ккал.

За 1 час силовой тренировки сжигается 350 ккал.

За 1 час занятий по предложенной вам смешанной программе вы потеряете ккал.

Комбинация бега и ходьбы Очень многие женщины занимаются кто ходьбой, кто бегом. Однако наиболее эффективной считается тренировка, сочетающая и то, и другое. Таким образом, меняя интенсивность аэробных нагрузок, мы сжигаем большее количество калорий.

При ходьбе со скоростью 5,5 км/час в течение 30 минут женщина сжигает около 140 ккал. При беге за такое же время расходует 237 ккал. Однако от бега мы быстрее утомляемся, на суставы оказывается большая нагрузка. Заменяя бег ходьбой и наоборот, мы экономим силы и время, к тому же сжигаем много калорий. Вот почему я предлагаю вам именно эту программу, которая сочетает и ходьбу, и бег.

Программа рассчитана на 4 недели. Необходимо помнить, что во время тренировки нельзя переходить с медленного шага на бег в спринтерском темпе. Бежать нужно только немного быстрее, чем идти.

Интенсивность ваших тренировок можно оценить по 10-балльной шкале, приняв единицу за состояние покоя, а десять – за движение с максимальной скоростью. Тогда при ходьбе интенсивность должна составлять 4–6 баллов, при беге – 5–7 баллов.

Если, выполняя комплекс, вы не чувствуете дискомфорта или вам явно не хватает нагрузки, переходите к тренировкам, предусмотренным для следующей недели.

В противном случае повторяйте комплекс до тех пор, пока не будете выполнять его уверенно и без напряжения.

Общее время, указанное в каждом комплексе, включает в себя время на разминку, указанное число интервалов и заминку. Если тренировка кажется вам слишком длинной или короткой, просто увеличьте или сократите количество интервалов с чередованием бега и ходьбы. В данной программе время для ходьбы постепенно уменьшается, а бега – увеличивается. Но если вам больше по душе ходьба, используйте только те комплексы, которые вам больше всего подходят.

На начальном этапе или, если вы давно не занимались спортом, прежде чем приступить к программе, в течение 6–8 недель укрепляйте мышцы и развивайте выносливость. Для этого два раза в неделю ходите по 20 минут. Каждую неделю увеличивайте продолжительность на 1–3 минуты. Когда она составит 25 минут, добавьте третье занятие ходьбой. Продолжайте добавлять по 1–2 минуты в неделю.

Когда вы свободно будете заниматься ходьбой по 30 минут 3 раза в неделю, начинайте тренировки по программе.

Если вы хотите только бегать, тогда увеличивайте скорость беговых интервалов или, наоборот, переходите на бег трусцой во время интервалов ходьбы. Бег по пересеченной местности также заметно увеличивает интенсивность тренировки, независимо от скорости.



Если же вам нравится только ходьба, то для того, чтобы занятия были не менее интенсивными, чем с беговыми интервалами, обратите внимание на технику ходьбы.

Это позволит увеличить скорость. Быстро переставляйте ноги и в такт ходьбы энергично работайте руками, можно также тренироваться, выполняя ходьбу в гору. Не используйте отягощения, они не повысят интенсивность нагрузки, но могут привести к травмам.

Если вам нравится работать на тренажерах, то данная программа также прекрасно подойдет для этого. Установите тренажер под углом 1–2%. Это позволит вам имитировать сопротивление воздуха при ходьбе, и ваша скорость будет примерно такой, как если бы вы занимались бегом на улице.

Прежде чем приступить к конкретной тренировке, обязательно выполните разминку – 5 минут медленная ходьба, 2 минуты растягивание основных групп мышц.

После каждой тренировки обязательно проводите заминку: постепенно замедляйте темп в течение трех минут, затем растяните основные группы мышц в течение 5 минут.

Первая неделя Первое занятие: 31 минута.

Затем два интервала ходьбы с переменной скоростью: быстрая ходьба – минута, ходьба в умеренном темпе – 3 минуты.

Второе занятие: 45 минут.

Ходьба в умеренном темпе – 15 минут.

Затем три интервала: бег – 1 минута, ходьба – 4 минуты.

Третье занятие: 43 минуты.

Ходьба в умеренном темпе – 12 минут.

Затем три интервала: бег – 1 минута, ходьба – 3 минуты.

Вторая неделя Первое занятие: от 35 до 41 минуты.

Быстрая ходьба – 8-10 минут.

Затем три-четыре интервала: быстрая ходьба – 1 минута, ходьба в умеренном темпе – 3 минуты.

Второе занятие: 50 минут.

Ходьба в умеренном темпе – 12 минут.

Затем три интервала: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты. В конце: бег – минуты, ходьба – 6 минут.

Третье занятие: 43 минуты.

Ходьба в умеренном темпе – 8 минут.

Затем пять интервалов: быстрая ходьба – 1 минута, ходьба в умеренном темпе – 3 минуты.

Четвертое занятие: 45 минут.

Затем пять интервалов: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.

Третья неделя Первое занятие: 43 минуты.

Ходьба в умеренном темпе – 8 минут.

Затем пять интервалов: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.

Второе занятие: 48 минут.

Ходьба – 6 минут.

Затем четыре интервала: бег – 3 минуты, ходьба – 3 минуты.

В конце бег – 3 минуты, ходьба – 4 минуты.

Третье занятие: 55 минут.

Ходьба – 10 минут.

Затем шесть интервалов: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.

В конце бег – 2 минуты, ходьба – 4 минуты.

Четвертое занятие: 55 минут.

Ходьба – 4 минуты.

Затем пять интервалов: бег – 4 минуты, ходьба – 2 минуты.

В конце бег – 2 минуты, ходьба – 4 минуты.

Четвертая неделя Первое занятие: 49 минут.

Ходьба – 4 минуты.

Затем пять интервалов: бег – 4 минуты, ходьба – 1 минута.

В конце бег – 1 минута, ходьба – 4 минуты.

Второе занятие: 47 минут.

Ходьба – 2 минуты.

Затем четыре интервала: бег – 5 минут, ходьба – 1 минута.

В конце бег – 2 минуты, ходьба – 4 минуты.

Третье занятие: 51 минута.

Затем семь интервалов: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.

Четвертое занятие: 50 минут.

Затем три интервала: бег – 8 минут, ходьба – 1 минута.

В конце ходьба – 6 минут, бег – 1 минута.

Скакалочка-выручалочка, как самый эффективный кардиотренажер Вспомните, как в детстве мы обожали «прыгалки» и делали это ради забавы.

Опытные фитнесистки называют этот простой аэробный снаряд самым эффективным кардиотренажером на свете. Ведь за каких-то 15 минут подскоков он позволяет сжигать до 200–300 калорий, а это больше, чем при беге. Но и это не все. Оказывается прыжки помогают движению венозной крови, страхуя от варикозной закупорки, а значит – вам не страшен целлюлит. И вдобавок, в организме становится меньше шлаков. Стоит это чудо дешево, места занимает немного, а заниматься можно где угодно: дома, в парке, во дворе, на улице. Сначала давайте разберемся, как подобрать скакалку правильного размера. В продаже можно встретить самые разные скакалочки:

из синтетики, кожи, хлопка и т. д. Для ваших тренировок подойдет самая простая скакалка с пластмассовыми ручками. Вам нужно только подобрать ее по росту или укоротить готовую, завязав узлы у ручек.

Рост / Длина скакалки После того, как вы выберите подходящую скакалку, обратите внимание на некоторые другие мелочи.

1. Удобная обувь. Лучше всего кроссовки. И обязательно – спортивный топик, поддерживающий грудь.

2. Не советую прыгать на каменном или цементном полу во избежание травм голеностопных суставов и коленей.

3. Прыжки не должны быть высокими. Вращайте скакалку поворотом запястий, ограничивая подвижность предплечий.

4. Никогда не начинайте прыжки без легкой разминки (5-10 минут). Чтобы не подвергать свои суставы и мышцы излишней нагрузке, обязательно порастягивайтесь, попрыгайте на месте без скакалки.

Теперь о том, как правильно прыгать. Исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки опущены вдоль тела и расслаблены. Прыжки должны быть низкими, вращайте запястья круговыми движениями, удерживая локти ближе к телу.

На одно вращение скакалки выполняйте один прыжок, какие-либо излишества (например, на один прыжок двойное вращение скакалки) здесь не уместны. Теперь о самом главном – об уровне нагрузки. Наверняка многие видели как, тренируются боксеры. Вспомним хотя бы фильм «Рокки», в котором С. Сталлоне прыгал на скакалке в сумасшедшем по скорости режиме. Вам это не грозит. Он развивал выносливость, а ваша цель – сжигание жира. Мера нагрузки здесь совершенно иная и должна вычисляться по пульсу. В мире фитнеса интенсивность принято измерять формулой Карвонена, хотя она и не имеет научной точности. В частности, потому, что для расчета максимума пульса приходится обращаться к старому шаблону – «220 минус возраст».



Pages:     | 1 |   ...   | 4 | 5 || 7 | 8 |   ...   | 15 |
 

Похожие работы:

«Группа Анализ не ставит своей специальной задачей выдвижение каких-либо гипотез. Она четко понимает, что строить новую науку на гнилом основании – авантюризм и безответственность. Главная цель – очистить физические теории от внутренних противоречий, математических, физических и гносеологических ошибок, чтобы создать платформу для новых исследований. [1]. Теперь по плану мы рассмотрим ошибки, допущенные Эйнштейном и пути их исправления в рамках преобразования Лоренца. Введение Современная...»

«И.П. Рущенко ОТ КРИМИНАЛЬНОЙ РЕВОЛЮЦИИ К КРИМИНАЛЬНОМУ ОБЩЕСТВУ В 2008 г. нами была опубликована статья Криминальна революция как социетальный фактор, где рассматривался криминальный аспект трансформационных процессов в Украине. Наш анализ сводился к тому, что массовые криминальные практики явились катализатором ломки старых социалистический отношений, и обусловили специфический украинский путь к светлому капиталистическому будущему. Но уголовный джин вырвался из бутылки (сам по себе обратно в...»

«СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК НОВЫЕ КНИГИ, поступившие в библиотеки Приозерского муниципального района в 2012 г. Приозерск, 2013 г. Уважаемые читатели! Предлагаем Вашему вниманию систематический библиографический список Новые книги, с помощью которого Вы всегда будете в курсе последних новинок и в любой момент можете узнать, в какую из библиотек Приозерского района поступила та или иная книга. В конце каждой записи расположены сиглы хранения, по которым можно определить в какую из...»

«Оглавление 1. Об авторе 2. Введение 3. Идея 1: wordstat.yandex.ru 4. Идея 2: Groupon.it 5. Идея 3: Amazon.com/bestsellers 6. Идея 4: Alibaba.com 7. Идея 5: Ebay.com 8. Идея 6: оптовые рынки 9. Идея 7: поездки за рубеж 10. Эпилог 1. Об авторе Соучредитель компании Обнажённый Бизнес, директор Студии Продающих Текстов Кирилла Гайдука. Организовал свыше 300 обучающих мероприятий по бизнес-тематике. Среди них более 30 бизнес-мероприятий с участием известных российских предпринимателей и...»

«Десятая конференция разработчиков свободных программ Калуга, 20–22 сентября 2013 года Тезисы докладов Москва, Альт Линукс, 2013 УДК 004.91 ББК 32.97 Десятая конференция разработчиков свободных программ: Тезисы докладов / Калуга, 20–22 сентября 2013 года. М.: Альт Линукс, 2013. 84 с. : ил. В книге собраны тезисы докладов, одобренных Программным комитетом десятой конференции разработчиков свободных программ. c Коллектив авторов, 2013 ISBN 978-5-905167-14-0 Программа конференции 20 сентября...»

«Аннотация Цивилизация осиротевших роботов ищет себе подходящих Хозяев. Одной из кандидатур на такую роль становится стремительно возникшее и бурно развивающееся общество Закрытого Мира – планеты, населенной беженцами от земного образа жизни. Для того чтобы оценить эту кандидатуру, в Закрытый Мир приходит меняющий свой облик робот-разведчик. Но за ним уже ведет охоту посланец конкурентов Человечества в Закрытом Мире. Такой же универсальный и такой же способный к любой мимикрии робот. Люди,...»

«Оглавление: Вступление Первая суббота. Живя с небесами в сердце. Воскресенье. Глубоко скрытое, но видимое Понедельник. Крестообразное сознание Вторник. О чем я думаю? Среда. Целое или часть? Четверг. Что для этого потребуется? Пятница. Да светит свет. Вторая суббота. Наша настоящая обязанность. Вступление Обращение президента Генеральной Конференции Как обстоят дела в вашей христианской жизни? Сближает ли вас с Ним каждый новый день или же развитие ваших взаимоотношений затормозилось, а может...»

«Са, 2011 -П 1 О а О а а а а а а а а 1. а а а а а На а а аа 2. - аа а О а а а а а а А а. 3. М а а а а а а а О а а а а а а ООР ( а ) 4. - О аа аа а аа а ООР.41 5. СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ 2 1....»

«ОГЛАВЛЕНИЕ ГЛАВА 1 1.1 ОБЩЕЕ ОПИСАНИЕ 1.2 ОСНОВНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ 1.3 КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ РАБОТЫ АНАЛИЗАТОРА 1.4 ГАРАНТИЯ 1.5 УСТАНОВКА 1.5.1. Распаковка  1.5.2. Установка анализатора 1.5.3. Требования к окружающей среде 1.5.4. Горизонтальная установка анализатора 1.5.5. Диапазон рабочих температур 1.5.6. Требования к электропитанию 1.6 СБОРКА 1.6.1. Подключение периферии 1.6.2. Подсоединение шлангов 1.6.3. Подсоединения на задней панели анализатора  1.7 СОСТАВ АНАЛИЗАТОРА 1.7.1. Монитор...»

«Основы самодисциплины ПРАКТИКА АГНИ-ЙОГИ Москва Амрита-Русь 2008 УДК 821.161.1 ББК 83 О75 Основы самодисциплины. Практика Агни-Йоги, / сост. О75 В.В. Перевалов. — М. : Амрита-Русь, 2008. — 416 с. — (Серия Агни-Йога — Путь Сердца). ISBN 978-5-9787-0212-5 Книга Основы самодисциплины составлена на основе учения Агни-Йоги. Здесь изложен материал, который дает возможность ученикам следовать по пути Агни-Йоги, используя конкретные указания и наставления в жизни. Не уходите от жизни, идите горним...»






 
© 2013 www.knigi.konflib.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.