WWW.KNIGI.KONFLIB.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

 
<< HOME
Научная библиотека
CONTACTS


Pages:     | 1 |   ...   | 3 | 4 || 6 | 7 |   ...   | 15 |

«Пилатес для идеального п р е сса Аннотация Еще не так давно метод, созданный Йозефом Пилатесом, считался элитным видом тренинга, закрытой школой, доступной только ...»

-- [ Страница 5 ] --

направленных на сжигание калорий, часть из них подразумевают поход в фитнес-зал;

прыжки на скакалке можно выполнять дома; программа плавания рассчитана на регулярные посещения плавательного бассейна; ну а программа бега с ходьбой вообще не нуждается в комментариях. Выбор за вами. Внимательно ознакомьтесь с предложенными кардиоупражнениями и выберите на свой вкус исходя из количества времени, которое вы можете потратить на свои тренировки.

Основы кардиотренировок просты: постоянно двигайтесь, заставляйте работать большие группы мышцы, увеличивайте частоту пульса, укрепляйте сердце и сжигайте много калорий – в результате уменьшится количество жировой ткани. Но дело в том, что не все кардиоупражнения одинаковы. Когда речь идет о борьбе с лишним весом, одни кардиопрограммы более эффективны, чем другие. Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, заметим, речь идет не о похудении, рекомендуют выполнять аэробные упражнения средней и высокой интенсивности 2–3 раз в неделю по 20– минут. А те, кому удалось избавиться от лишнего веса и не набрать его снова, занимались даже больше, в среднем сжигая по 2700 ккал в неделю с помощью различных упражнений.

Эксперты считают, что эффективная программа кардиотренировок должна включать разнообразные упражнения, выполняемые с различной интенсивностью. Это позволит сжигать калории и не скучать от монотонности. Вместо того, чтобы заниматься все время на одном кардиотренажере, лучше разделить тренировку на короткие интенсивные циклы 15-минутных занятий на разных тренажерах. Я предлагаю вам варианты интенсивных тренировок на тренажерах, из которых можно составить комплекс упражнений для каждого занятия продолжительностью 45–60 минут.

Бегом от инфаркта и целлюлита – к самой красивой фигуре Наша жизнь, особенно это явственно ощутимо в скоростном XXI веке, – сплошной марафон. Чтобы в конце дистанции получить лавровый венок, а в нашем случае это подтянутая фигура и здоровье, необходимо бегать и много бегать. Только быстрые, сильные и выносливые могут рассчитывать на успех в нашей жизни, которая является просто какой-то гонкой на выживание.

Бег, пожалуй, самый легкодоступный кардиотренинг для любой женщины. Если вы еще не бегаете, то попробуйте для начала вспомнить фигурку любой бегуньипрофессионалки – ни грамма жира ни на талии, ни на бедрах. И стоит ли тратить деньги на глотание мифических пилюль, сидеть на странных диетах и делать липоксацию – ведь все равно при потраченных деньгах остаешься с той же фигурой. Не стоит такая овчинка выделки, не стоит.

Зачем, к примеру, тратить огромные деньги на всякие там клубные карты в современные фитнес-центры, когда бег – это совершенно бесплатно, да еще и суперэффективно?

Во-первых, регулярно занимаясь бегом, вы уже через три недели увидите в зеркале реальный результат. Во-вторых, забудете о всякого рода успокаивающих средствах, психотерапевтах и стрессах. В-третьих, бег улучшает работу сердца, а если оно начинает давать сбои, то тут уж следует ожидать и бессонницу, и вялость, хроническую усталость, неуверенность и еще много симптомчиков. А после регулярного бега – свеженькое личико по утрам в зеркале, запас энергии и бодрости, но главное – это стремительное и гарантированное похудение. Почувствуйте себя резидентом в логове «мистера Жира», а главным оружием в борьбе с ним будет бег. Опытным фитнес-дивам даже в голову не приходит подменять бег работой на тренажерах.

Ежедневно они пробегают до 10 км. И не отчаивайтесь, если вы никогда не бегали. Бег труден только поначалу, затем организм начинает спокойно приспосабливаться к нагрузкам. Трудности возникают потому, что организму трудно ритмично дышать. Но выработать этот навык можно путем регулярных тренировок. Попробуйте научить свой организм этому навыку и вся ваша жизнь окрасится новыми яркими красками.

Сжигая уйму калорий, вы укрепите свое тело, сделаете его гибким и стройным.

Вы будете меньше болеть, ведь бег зимой – это также реально, как бег летом, к тому же удивительно закаливает организм.

Если вам за 35, вы долго не занимались, если у вас есть некоторые проблемы в суставах или с сердцем, будьте крайне осторожны и обязательно проконсультируйтесь у врача.

И еще одно условие: если вам тяжело пробегать от 3 до 5 километров, то имеет смысл провести предварительную подготовку. Но вообще-то пять километров как дистанция подходит для любого организма – от 15 лет до 60. Почему? Потому что на преодоление именно этой дистанции хватает нашего обычного углеводного топлива, запасенного впрок в печени. Поэтому каждый может пробежать трусцой пять продолжительные пешие прогулки, затем переходите на интервалы: чередуйте минуту бега с несколькими минутами ходьбы. Потом увеличивайте беговые интервалы и переходите к выполнению данной программы.

Скорость бега должна быть «разговорной», так специалисты называют бег, при котором можно вести диалог. Если же вы задыхаетесь и не в состоянии вымолвить хоть слово – значит, вы перебарщиваете с интенсивностью. Лучше всего ориентироваться по частоте пульса: он должен составлять 60–70 % от МП (от максимального). Возможно, для удобства вам придется приобрести пульсомер.

Частота занятий – 3 раза в неделю. Кроме этого, рекомендую три раза в неделю выполнять силовой комплекс. И обязательно устраивайте себе отдых хотя бы один раз в неделю.

Начните с пяти минут энергичной ходьбы, чтобы как следует разогреть мышцы и ускорить кровообращение. Не забудьте хорошо растянуть мышцы ног: ягодичные, бедер, икроножные и обязательно стопы. Если планируете сделать бег самым постоянным хобби на всю свою жизнь, обязательно подберите хорошие кроссовки. В беге они – лучшие друзья, так как от качества обуви во многом зависит снижение травматизма. Лучше проконсультироваться в спортивном магазине у продавцов и выбрать, пусть дорогую, но качественную обувь, чем покупать дешевую на вещевом рынке.



Если на улице холодно, одевайтесь потеплее, но не надевайте толстые и тяжелые вещи. Через 10 минут бега вам станет жарко, поэтому лучше выбрать несколько тонких и легких вещей из «дышащих тканей». В холодную погоду обязательно дышите носом, иначе можно простудить горло. И не забудьте нанести на лицо защитный крем (особенно зимой).

Важные советы:

– многие женщины, занимающиеся бегом, недооценивают потерю влаги; за 1 час или 2 часа до тренировки выпейте 2 стакана воды, за 15–30 минут – еще полстакана;

возможно, что в течение самой тренировки вам понадобится делать по 4–6 глотков каждые 15 минут (придется приобрести специальную емкость для жидкости – она прекрасно крепится на поясе);

– во время бега или ходьбы сохраняйте нейтральное положение позвоночника;

– не напрягайте руки и совершайте ими движения вперед-назад;

– при беге ваши стопы должны перекатываться (мягко) с пятки на носок; чтобы не перегружать суставы, никогда не ставьте всю стопу целиком на землю.

Расписание занятий НЕДЕЛЯ 1-й день: 0 мин. бега трусцой.

2-й день: 12 мин. интервалов.

Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в умеренном темпе.

3-й день: 12 мин. бега трусцой.

НЕДЕЛЯ 1-й день: 12 мин. бега трусцой.

2-й день: 12 мин. интервалов.

Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в умеренном темпе.

3-й день: 15 мин. бега трусцой.

НЕДЕЛЯ 1-й день: 15 мин. бега трусцой.

2-й день: 15 мин. интервалов.

Чередуйте 1 мин. бега трусцой и 1 мин. бега в умеренном темпе.

3-й день: 17 мин. бега трусцой.

НЕДЕЛЯ 1-й день: 15 мин. интервалов на лестнице.

Чередуйте 1 мин. бега в умеренном темпе вверх и 1 мин. бега трусцой вниз.

2-й день: 17 мин. бега трусцой.

3-й день: 20 мин. бега трусцой.

1-й день: 17 мин. интервалов на лестнице – 1 мин. бега в умеренном темпе вверх, 1 мин. – трусцой вниз.

2-й день: 20 мин. бега трусцой.

3-й день: 25 мин. интервалов: 5 мин. бега трусцой, 5 мин. – в умеренном темпе.

1-й день: 25 мин. бега трусцой.

2-й день: 25 мин. интервалов.

Чередуйте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд бега в умеренном темпе.

1-й день: 24 мин. бега в умеренном темпе.

2-й день: 25 мин. интервалов.

Чередуйте 1 мин. бега трусцой, 1 мин. бега в умеренном темпе и 1 мин. быстрого бега.

3-й день: 35 мин. интервалов – 5 мин. бега трусцой, 5 мин. – в умеренном темпе.

1-й день: 40 мин. интервалов.

Чередуйте 1 мин. бега в умеренном темпе и 1 мин. бега трусцой.

2-й день: 35 мин. интервалов на лестнице.

Чередуйте 2 мин. бега в умеренном темпе вверх и 2 мин. бега трусцой вниз.

3-й день: 40 мин. интервалов бега между телеграфными столбами.

Чередуйте бег трусцой от столба до столба и быстрый бег на расстояние между тремя столбами.

1-й день: 45 мин. бега в умеренном темпе.

2-й день: 35 мин. интервалов на лестнице.

Чередуйте 2 мин. бега в умеренном темпе и 2 мин. бега трусцой вниз.

3-й день: 45 мин. интервалов; 10 мин. бега в умеренном темпе, 10 мин. – трусцой.

1-й день: 50 мин. интервалов бега между телеграфными столбами.

Чередуйте бег трусцой от одного столба до другого и быстрый бег на расстояние между четырьмя столбами.

2-й день: 45 мин. интервалов.

Чередуйте 5 мин. бега в умеренном темпе вверх и 5 мин. бега трусцой вниз по лестнице.

3-й день: 50 мин. бега в умеренном темпе.

1-й день: 40 мин. интервалов.

Чередуйте 5 мин. бега трусцой, 20 мин. бега в умеренном темпе, 5 мин. бега трусцой, 10 мин. бега в умеренном темпе.

2-й день: 50 мин. интервалов на лестнице.

Чередуйте 5 мин. бега в умеренном темпе вверх и 5 мин. бега трусцой вниз по лестнице.

3-й день: 50 мин. коротких интервалов.

Чередуйте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд быстрого бега.

1-й день: 55 мин. бега в умеренном темпе.

2-й день: 25 мин. коротких интервалов – 30 секунд бега трусцой и 30 секунд – в умеренном темпе.

3-й день: забег на 10 км!

Бег на лестнице можно эффективно заменить бегом в гору или по пересеченной местности.

Данная программа состоит из 4 быстрых и эффективных вариантов тренировки.

Всякий раз используйте новый вариант занятий на каждом из описанных ниже тренажеров. И обязательно начинайте тренировку с нового тренажера. Для 45минутного комплекса выбирайте по 3 тренажера и 3 варианта тренировки. Если вы не боитесь нагрузок и того, что придется обливаться потом целый час, используйте тренажера и 4 варианта тренировки. Этот интенсивный комплекс можно выполнять не более 3 раз в неделю.

Беговая дорожка – программа «Интервал».

Наклонный велосипед – программа «Пирамида».

Эллиптический тренажер – программа «Выносливость».

Движущаяся лестница – программа «Испытание на время».

Движущаяся лестница – программа «Интервал».

Эллиптический тренажер – программа «Пирамида».

Беговая дорожка – программа «Выносливость».

Наклонный велосипед – программа «Испытание на время».

Движущаяся лестница – программа «Пирамида».

Беговая дорожка – «Испытание на время».

Эллиптический тренажер – программа «Интервал».

Наклонный велосипед – программа «Выносливость».

Положение отдельных частей тела на тренажерах Беговая дорожка 1. Ставьте ногу на пятку, перекатывая ступню, затем отталкивайтесь носком.

2. Таз необходимо держать в нейтральном положении, мышцы пресса в напряжении, копчик направить вниз, подбородок чуть приподнятым, параллельно полу.

Руками двигать вперед-назад.

Эллиптический тренажер 1. Бедра и голени обеих ног должны быть все время параллельны. Вес тела равномерно распределен по всей площади ступни.

2. Если у тренажера нет поручней, держите руки свободно, локти согнуты под углом 90°.

Движущаяся лестница 1. Выжимайте педали до конца, чтобы как следует поработать мышцами ног.



Pages:     | 1 |   ...   | 3 | 4 || 6 | 7 |   ...   | 15 |
 

Похожие работы:

«1.2.1.3. Сапсан - Falco peregrinus Tunst. Группа А, Категория 1 Сапсан (Falco peregrinus Tunst.) один из крупных соколов Евроазиатского материка. Ранее этот вид попал на страницы Красной Книги МСОП так как практически вымер в большинстве государств Европы, однако в настоящее время исключен из нее, в связи с восстановлением численности до более или менее прежнего уровня. В России и других государствах СНГ (республиках бывшего СССР) сапсан до сих пор остается на страницах Красных Книг и многие...»

«Содержание Предисловие Пролог Часть первая. ПАРЕНЬ СУМАСШЕДШИЙ. ТАСКАЕТ В КАРМАНАХ УЛИТОК! ГЛАВА ПЕРВАЯ. Детство в Джамшедпуре: Индия 1925—1928 ГЛАВА ВТОРАЯ. Самый невежественный ребенок во всей школе: Англия 1928—1935 ГЛАВА ТРЕТЬЯ. Райские врата: Корфу 1935—1936 ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ. Сад богов: Корфу 1937—1939 ГЛАВА ПЯТАЯ. Джеральд в годы войны: Англия 1939—1945 ГЛАВА ШЕСТАЯ. Мальчик на позверюшках: Уипснейд 1945—1946 ГЛАВА СЕДЬМАЯ....»

«Вкладка к вып. 30/11 ИМ УНиО МО 3822 Книга 1244 изд. 2008 г. Стр. 152. Строки 6–11 вычеркнуть и взамен поместить: 152а Портовые правила. Ниже приводятся выдержки из Обязательных постановлений по государственному предприятию Одесский морской торговый порт и портовый пункт Змеиный (Odessa Sea Commercial Port State Enterprise and Outer Berth at Zmiinyi Island) изд. 2010 г. Экземпляр Обязательных постановлений можно получить по прибытии в порт. 1. Общие положения 1.1. Обязательные постановления по...»

«Часть 1. Системный псориатический процесс. Издание r3.2 М.Ю.Песляк Москва, 2011 УДК 616.5:616-092 ББК 55.83 Песляк Михаил Юрьевич Модель патогенеза псориаза. Часть 1. Системный псориатический процесс. Издание r3.2 (испр. и доп.), М.: MYPE, 2011. – 78 с.: ил. ISBN 978-5-905504-01-3 Copyright © 2009-2011, Песляк М.Ю. Даты публикации в Интернет (Electronic Publication Dates) изданий в Эко-трендз (ISBN 978-5-88405-100-3): r1.0: 2009,Oct 20; r2.0: 2009,Dec 30; r3.0: 2010,Oct 15; r3.1: 2010,Dec 21; и...»

«В этом выпуске: - Плюсы и минусы прихода в сетевой маркетинг корпоративных управляющих - Как предотвратить снаряд зависимости - Сами занимайтесь подготовкой своих деловых партнеров! - Работа с дистрибьюторами в других городах и странах С удовольствием рекомендую Вам эту книгу На протяжении пяти лет я занимаюсь изучением сетевого маркетинга и пишу уроки на эту тему. За эти годы мне не раз приходилось брать интервью у известных бизнесменов. Они рассказывали о своих победах, но часто умалчивали о...»

«КНИГА ВТОРАЯ САБХАПАРВА ИЛИ КНИГА О СОБРАНИИ ПЕРЕВОД С САНСКРИТА И КОММЕНТАРИИ В.И.КАЛЬЯНОВА НАУЧНО-ИЗДАТЕЛЬСКИЙ ЦЕНТР ЛАДОМИР МОСКВА 1992 СВЕТЛОЙ ПАМЯТИ МОЕЙ ДОРОГОЙ МАТЕРИ ОЛЬГИ ПОРФИРЬЕВНЫ КАЛЬЯНОВОЙ ПОСВЯЩАЮ СКАЗАНИЕ О ДВОРЦАХ СОБРАНИЙ Глава 1 Вайшампаяна1 сказал: Тогда в присутствии Васудевы2 Майя3 сказал Партхе,4 обратившись к нему с кроткими словами и с почтительно сложенными ладонями, приветствуя его снова и снова: Ты, о сын Кунти,5 спас меня от разгневанного Кришны6 и от Паваки,7...»

«ОРГАНИЗАЦИИ, ПРЕДОСТАВЛЯЮЩИЕ СКИДКИ ПО КАРТАМ НАЦПРОМБАНКа: Адрес, телефон Часы работы Скидка АПТЕКИ БУДЬ ЗДОРОВ (ООО РИГЛА) Новый Арбат, д.11, стр.1 (м. Арбатская) 202-7096 пн-пт 08:00-23:00, суб. 09:00-22:00, вскр. 09:00-21:00 2% КНИГИ АД МАРГИНЕМ - книжная торговля Новокузнецкий пер., д.5/7 (м. Новокузнецкая) 11:00-19:00 951-9360 2-3% ДОМ КНИГИ МОЛОДАЯ ГВАРДИЯ - книжная торговля, канцтовары, сувениры, филателия Б. Полянка ул., д.28 (м. Полянка) 238-0243 10:00-21:00, вскр.10:00-19:00...»

«Уведомление: Я понимаю, что волна рецензий на Аватар давно прошла, но эта работа — не об Аватаре как таковом, а именно что о феномене предательства. Я попытаюсь дать достаточно четкую формулировку явления и ответить на многие вопросы, которые обычно возникают в контексте предавать — плохо, но это же не предательство, и не только на примере Аватара. Просто этот фильм — очень уж удачное наглядное пособие. Также в работе разбирается такое явление, как суггестия: далеко не все понимают, что...»

«А.Н. Чеканов. ОТКРОВЕННО. М.:Издательство Магистр, 1997. - 74 с. ISBN 5-89317-071-7 © Издательство Магистр, 1997 © Чеканов А.Н., 1997 Кредо ЭЛЕГИЯ Если Вы получите по роже, А на то у нас свобода есть, Не суйтесь в суд, схлопочете там тоже. Я за дуэли и за месть. Когда к Вам самодур начальник, Смог с сапогами в душу влезть, Не следует молчать печально. Я за дуэли и за месть. Когда решает только выстрел, Чтоб сделать выбор - жизнь иль честь. Я понимаю террористов. Я за дуэли и за месть. 1975 г. 5...»

«РАБОЧАЯ ПРОГРАММА Предмет: ГЕОГРАФИЯ Класс – 8 уровень: базовый Всего часов на изучение программы: 70 ч. Количество часов в неделю: 2 Учебник: География России: учебник для 8-9 кл. общеобразовательных учреждений / под ред. Алексеева А.И.: в 2 кн., кн. 1 Природа и население. М.: Дрофа, 2008. Класс – 9 уровень: базовый Всего часов на изучение программы: 68 ч. Количество часов в неделю: 2 Учебник: География России: учебник для 8-9 кл. общеобразовательных учреждений / под ред. Алексеева А.И.: в 2...»






 
© 2013 www.knigi.konflib.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.