WWW.KNIGI.KONFLIB.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

 
<< HOME
Научная библиотека
CONTACTS


Pages:     | 1 |   ...   | 2 | 3 || 5 | 6 |   ...   | 15 |

«Пилатес для идеального п р е сса Аннотация Еще не так давно метод, созданный Йозефом Пилатесом, считался элитным видом тренинга, закрытой школой, доступной только ...»

-- [ Страница 4 ] --

Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз. На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Сидя, ноги выпрямлены перед собой, стопы на расстоянии полуметра друг от друга (не притягивайте стопы чересчур близко к туловищу). Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.

Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки. Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены. Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение Сидя, подтяните колени к груди, обхватите руками бедра под коленями, наклоните подбородок вперед. Вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. На вдохе выполните плавный перекат назад до плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Чтобы усложнить движение, подтяните колени к груди и держитесь руками за щиколотки, стараясь приблизить пятки к ягодицам. Также при возвращении в исходное положение вы можете не опускать ноги на пол, а держать их на весу.

Упражнение Займите положение сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены, упор прямыми руками сзади (выберите такое расположение рук за корпусом, чтобы вы могли эффективно выполнять упражнение, на начальном этапе можно опираться на предплечья и ладони прижатые к поверхности). Сохраняя прямое положение спины, поднимите ноги вверх на угол в 45° от пола.

Выполните поочередные круговые движения ногами вправо и влево. Повторите упражнение 10–12 раз (на более продвинутом уровне можете увеличить количество до 25 раз).

Внимание! Старайтесь выполнять движения только за счет мышц пресса, по возможности не напрягая мышцы ног.

Упражнение Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).

После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Внимание! В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

Лежа на спине, руки сцеплены в замок за головой так, чтобы локти были направлены строго в стороны, ноги согнуты в коленях по углом 90°.

Вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, медленно поднимите голову и плечи над полом, направьте подбородок к груди, шея вытянута и расслаблена.

В конечной точке подъема задержитесь на два счета и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на начальном уровне подготовки 8-12 раз, на среднем и продвинутом 2–3 подхода по 12 раз. Расслабьтесь.

Внимание! Выполняйте скручивания на выдохе; прижимайте к полу поясницу и таз.

Упражнение Лежа на спине, согните колени так, чтобы голени были параллельны полу, соедините руки в замок за головой, локти должны быть направлены строго вправо и влево. Напрягите пресс и на выдохе, выпрямляя левую ногу под углом 45° к полу, усилием мышц пресса приподнимите голову, шею и левую лопатку, стараясь дотянуться (но не касаться) левым локтем до правого колена.

Не опускаясь на пол, выполните скручивание в другую сторону. Продолжайте непрерывно повторять упражнение, сохраняя на весу ноги и верхнюю часть тела.

Общее количество повторов – 20 раз на начальном уровне, до 50 – на среднем и продвинутом.

Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх. Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».

На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).

Упражнение Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, которые направлены в стороны, пальцы стоп соприкасаются, пятки – разъединены; руки расположены на коленях, локти направлены в стороны; грудь и шея расслаблены; лопатки опущены.

Вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и таза. На вдохе медленно поднимите над полом верхнюю часть туловища.

Слегка наклоните подбородок и одновременно выпрямите ноги, поворачивая их наружу в тазобедренных суставах. Руки вытянуты вдоль туловища на уровне бедер.

Направьте носки на себя, прижимая бедра друг к другу. На выдохе широким махом заведите руки назад до линии ушей, руки не напрягайте. На вдохе верните руки к бедрам, опуская их через стороны.

На выдохе медленно опустите голову на пол, согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.



На начальном этапе выполняйте упражнение 5 раз, но постепенно, по мере укрепления мышц, доведите количество до 12 раз.

Внимание! Удерживайте ноги на весу на протяжении всего упражнения; не заводите руки дальше линии ушей; постоянно держите в напряжении мышцы живота и тазового дна; шея вытянута и расслаблена.

ГЛАВА 5. Кардио-упражнения для интенсивного похудения Правила аэробного тренинга Главным критерием отдачи аэробных тренировок считается частота сердечных сокращений (или коротко – ЧСС). Весь диапазон вашей частоты пульса, от показателя покоя до максимального, специалисты разделяют на четыре зоны, которые соответствуют разным ступеням интенсивности тренинга. Такое деление связано с тем, единственный источник энергии для ваших занятий. Есть еще аминокислоты мышечной ткани, гликоген, сахар крови т. д. И в каждой из зон организм отдает предпочтение какому-то одному источнику, не обязательно жиру.

Возможно, что вы долго и упорно занимаетесь аэробными упражнениями, но с той частотой пульса, которая совсем не пережигает жир. Кстати, как раз такой является зона максимальной аэробной интенсивности, которую до упада практикуют многие женщины, и огромное количество пролитого ими пота не гарантирует успех.

Рассмотрим подробнее каждую из зон.

Зона 1: низкая иинтенсивность.

Индивидуальная оценка нагрузки равна примерно 3–4 баллам, то есть ЧСС: 50–60 % от максимума.

Цель этой зоны: применяется для разминки или заминки в качестве средства восстановления после силовых тренировок, может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках.

Частота использования данной зоны должна быть следующей: на каждой тренировке в качестве разминки или заминки.

Оптимальными видами аэробики для этой зоны считается плавание, лыжи, коньки, ходьба, велоэргометр, степпер, эллиптический тренажер.

Самочувствие или ваши ощущения: вы сможете поддерживать разговор, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко. Преимущества 1 зоны: быстро стимулирует повышение циркуляции крови в организме при разминке, хорошо «разогревает мускулатуру», обеспечивает приведение пульса в норму после больших физических нагрузок.

Зона 2: средняя интенсивность.

Главными источниками энергии в этой зоне являются: жир и гликоген, то есть сахар крови, заранее накопленный в печени.

сокращении, ИОН) равна примерно 5–7 баллам, то есть ЧСС составляет 70–85 % от максимума.

Цель данной зоны: повышение общей физической выносливости; применяется для «перебивки» ритма тяжелых аэробных тренировок.

Частота тренировок должна быть следующей: 1–2 раза в неделю. При условии 4–5 аэробных тренировок в неделю 1–2 из них должны проводиться в зоне 2 и «перемежать» ими тяжелые тренировки. Оптимальными видами аэробики для этой зоны считаются танцевальная аэробика, степ-аэробика (степ-платформа), бег трусцой, беговая дорожка, эллиптический тренажер, велоэргометр (умеренный темп), степпер.

Самочувствие и ваши ощущения: вы сможете перебрасываться словами в разговоре, но, если захотите что-то рассказать, станете задыхаться. Интуитивно многие клиенты фитнес-залов предпочитают именно этот уровень, но серьезного снижения лишнего веса получить от зоны 2 нельзя.

Преимущества 2 зоны следующие: возрастает выносливость, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, в сочетании с диетой дается эффект снижения веса.

Зона 3: повышенная интенсивность.

занимаетесь больше полутора лет, то жир. Индивидуальная оценка нагрузки 8– баллов, то есть ЧСС: 85–92 % от максимума.

Цель данной зоны: если применяется в рамках интервального тренинга, то на фоне диеты дает выраженный эффект потери веса. Однако если стаж тренировок больше 2–3 лет, данная зона не оказывает действия. Практикуйте ее не чаще 1 раза в неделю для «перебивки» тренировочного однообразия.

Частота тренировок должна быть следующей: 2 раза, при условии 4–5 аэробных тренировок в неделю. Оптимальными видами аэробики для этой зоны считаются бег, велосипед, велоэргометр, степпер, беговая дорожка.

Самочувствие или ваши ощущения: разговаривать невозможно, дыхание частое, в мышцах ощущается жжение, хочется сбросить темп.

Преимущества этой зоны следующие: улучшает работу сердца, повышает выносливость, сжигает большое количество калорий.

Зона 4: высокая интенсивность.

Главными источниками энергии в этой зоне являются гликоген, аминокислоты мышечной ткани. Индивидуальная оценка нагрузки, или ИОН, равен примерно баллам, то есть ЧСС: 95-100 % от максимума.

Цель данной зоны: применяется при интервальных тренировках, обеспечивает огромный расход энергии, на фоне диеты дает быстрый эффект похудения.

Частота тренировок должна быть следующей: 1–3 раза в неделю.

спринтерские выбегания.

Самочувствие или ваши ощущения: мышцы горят, не хватает воздуха, бешенно колотится сердце.

Преимущества этой зоны следующие: улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.

Формула Карвонена Интенсивность тренинга в мире фитнеса принято мерять формулой Карвонена, хотя она и не имеет научной точности. В частности, потому, что для расчета максимума пульса приходится обращаться к старому шаблону «220 минус возраст». Тем не менее результаты формулы ближе к реальности.

Формула выглядит так:

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

заниматься, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75 %. Ее ЧСС в покое равна 60.

Вычисляем:

Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75 % от максимальной составит 154 удара в минуту.

Определить ЧСС в покое можно следующим образом:

Вы должны проснуться утром самостоятельно без звонка будильника. Не вставая с кровати, сосчитайте число ударов пульса за 30 секунд. За минуту не очень удобно, можно сбиться со счета.

Умножьте полученную величину на 2, и вы получите ЧСС в покое.

Если у вас нет пульсомера, интенсивность можно измерить с помощью 10балльной шкалы индивидуальной оценки нагрузки – ИОН.

Оценка делается следующим образом:

3-4 – от легкой до умеренной (65 % ЧСС мах.);

5-7 – от средней до высокой (80–85 % ЧСС мах.);

8-9 – почти максимальная нагрузка (90–92 % ЧСС мах).

Вся эта информация очень понадобится вам, когда я перейду к описанию кардиопрограмм.



Pages:     | 1 |   ...   | 2 | 3 || 5 | 6 |   ...   | 15 |
 

Похожие работы:

«Вегетососудистая дистония. Самые эффективные методы лечения Александра Васильева 2 Книга Александра Васильева. Вегетососудистая дистония. Самые эффективные методы лечения скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! 3 Книга Александра Васильева. Вегетососудистая дистония. Самые эффективные методы лечения скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Александра Васильева Вегетососудистая дистония Самые эффективные методы лечения 4 Книга Александра Васильева....»

«Факты и полезные советы для новых жителей страны Trafikregler i Sverige Швеция – карманный путеводитель Ingela Bjrck, Bulle Davidsson Основные авторы: Jolin Boldt, Mark Olson, Gran Rosenberg, Другие авторы: Jasenko Selimovic, Hanna Wallensteen Перевод: AAR Translator AB Руководитель проекта: Ingela Dahlin Секретарь проекта: Nenad Duborija Ingela Dahlin, Nenad Duborija, Britta Linebck, Редколлегия: Mark Olson, Anna-Sofia Quensel Референтная группа: Anne-Marie Eger, sa Gredebck, Eva Norinder, Ali...»

«Java Programming for Kids, Parents and Grandparents by Yakov Fain Copyright 2011 Yakov Fain All rights reserved. No part of this book may be reproduced, in any form or by any, without permission in writing from the publisher. Cover design and illustrations: Yuri Fain Adult technical editor: Yuri Goncharov Kid technical editor: David Fain May 2004: First Electronic Edition (English) June 2005: Second Electronic Edition (French) Programmation Java pour les enfants, les parentset les grands...»

«Век железа и пара Андрей Величко 2 Книга Андрей Величко. Век железа и пара скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! 3 Книга Андрей Величко. Век железа и пара скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Андрей Величко Век железа и пара 4 Книга Андрей Величко. Век железа и пара скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Пролог Капитан Френсис Линсей, которого уже около года звали Людвиг ван Бателаан, спрятал подзорную трубу в чехол и...»

«Предисловие РАЗРАБОТАНО 1 Ответственный исполнитель: Начальник научного отдела А.Б. Бучарская Исполнитель: Запрещается несанкционированное копирование документа стр. 2 из 20 Отчет о научно-исследовательской работе за 2012 год ГБОУ ВПО Дата введения: 01.01.2013 г. Саратовский ГМУ им. В.И. Выпуск №1 Изменение № Разумовского Минздрава России Общие положения Научно-исследовательская работа образовательного учреждения предполагает проведение мероприятий следующего содержания: поисковые...»

«Россия ОБРАЩЕНИЕ РУКОВОДСТВА Надежда Итак, мы находимся в самом начале 2011 года что лучше все бросить, не сдавайтесь! Сделайте все и начинаем заполнять еще пустые страницы новой возможное для того, чтобы ситуация не взяла над книги. Размышления о том, каким будет новый год, вами верх. пробуждают в нас интерес к жизни, чувство надежды, Не теряйте надежды, проявляйте трудолюбие и приятные воспоминания и предвкушение того, упорство, и тогда вы сможете преодолеть любые что ожидает нас впереди....»

«КНИГА О ПОДОБИИ ПЛОТИ ГРЕХА Пресвитер Евтропий Текст настоящего трактата был найден в начале ХХ в. среди рукописей Парижской национальной библиотеки (Paris. lat. 13344) французским эрудитом-патрологом Жерменом Мореном (dom Germain Morin). Напечатан он был в 1913 г., спустя шесть лет после открытия, в течение которых издатель перечитал его бесчисленное количество раз1 в попытке установить личность автора. Заглавие трактата приписывает его некоему епископу Иоанну, в сокращении — IOH, от Iohannes....»

«Оглавление  Отзывы на книгу Алана Купера Об авторе Благодарности Предисловие научного редактора Предисловие Введение Книга-обоснование Инженер, сведущий в бизнесе, либо бизнесмен, сведущий в технологии Часть I. Компьютерная безграмотность Глава 1. Загадки века информации Что получится, если скрестить компьютер с самолетом? Что получится, если скрестить компьютер с фотокамерой? Что получится, если...»






 
© 2013 www.knigi.konflib.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.