WWW.KNIGI.KONFLIB.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

 
<< HOME
Научная библиотека
CONTACTS


Pages:     | 1 |   ...   | 12 | 13 || 15 |

«Пилатес для идеального п р е сса Аннотация Еще не так давно метод, созданный Йозефом Пилатесом, считался элитным видом тренинга, закрытой школой, доступной только ...»

-- [ Страница 14 ] --

– Не впадайте в уныние и оберегайте организм от стрессов. Научным фактом считается то, что стрессы мешают худеть. Происходит следующее: когда мозг «регистрирует» стресс, он подает сигнал в надпочечники, и те секретируют «стрессовый гормон кортизол». Формально этот гормон должен умножать ваши силы за счет дополнительной энергии, полученной от «сжигания» им мышечной ткани. Однако научные исследования показали, что попутно он производит отложение жира в области талии, что в свою очередь повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Конечно, стрессы бывают разные, так как у каждого раздражителя есть свой критический порог, за которым он становится стрессом. Так вот, чем больше у вас в крови эндорфинов, тем выше этот самый порог, за которым начинается секреция кортизола. Эндорфины активно выделяются в период занятий спортом. Вот почему «стрессоустойчивость» намного выше, чем у обычных людей. Второй фактор – гормон роста. Чем его больше, тем ниже чувствительность к стрессам. Гормон роста вырабатывается во сне, в том числе и во время дневного послеобеденного отдыха.

Пусть хороший ночной отдых и послеобеденная релаксация станут для вас основными пунктами программы похудения.

– Старайтесь спать по меньшей мере 8 часов в сутки; больше тренируйтесь, но чередуйте интенсивные нагрузки со днями отдыха, чтобы уставшие мышцы могли восстанвливаться, иначе избыток активности сам станет стрессом.

Примерный рацион питания Первая неделя Общая калорийность – 1575 ккал.

30 г овсяных хлопьев;

1 банан (маленький);

1 стакан кефира (жирность 1 %).

Второй завтрак:

яблочный соус-пюре (рецепт приведен ниже).

2 ломтика цельнозернового хлеба;

2 столовые ложки нежирного печеночного паштета;

1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса;

1 стакан молока (жирность 1 %).

3 чашки легкого попкорна, приготовленного в микроволновой печи.

85 г жареной камбалы (можно отварить, приготовить на пару, на гриле – так вы уменьшите количество калорий);

1 чашка вареной брокколи;

1 чашка отварного риса.

Перед сном:

1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.

День 2-й.

Общая калорийность – 1581 ккал.

Завтрак:

55 г мюсли с отрубями;

1 стакан молока (жирность 1 %);

1 маленький банан.

Второй завтрак:

40 г гречневой каши с минимумом соли.

Обед:

140 г индейки;

2 ломтика черного хлеба;

1 чайная ложка обезжиренного майонеза;

1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса.

Полдник:

1 апельсин.

Ужин:

85 г запеченной рыбы;

1 небольшая картофелина, запеченная в мундире;

1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой ароматизированного уксуса.

Перед сном:

1 стакан кефира (жирность 1 %).

День 3-й.

Общая калорийность – 1535 ккал.

Завтрак:

45 г фруктовых мюсли со стаканом молока (жирность 1 %);

1 чашка (можно замороженной) черной смородины.

Второй завтрак:

1 яблоко среднего размера.

Обед:

буррито из красной фасоли (рецепт приведен ниже);

1,5 чашки салата с 1 столовой ложкой нежирной заправки;

1 стакан кефира (жирность 1 %).

Полдник:

1 порция нежирного йогурта.

Ужин:

85 г запеченного картофеля;

1 булочка из цельного зерна пшеницы;

85 г фарша индейки (приготовить на гриле).

батончик мюсли.

Общая калорийность – 1549 ккал.

45 г кукурузных хлопьев с 1 столовой ложкой отрубей и 1 стаканом молока (жирность 1 %);

1 стакан грейпфрутового сока.

Второй завтрак:

сухофрукты (например, 3 чернослива среднего размера).

2 ломтика цельнозернового хлеба с 2,5 ложками паштета из печени трески;

1 стакан кефира (жирность 1 %).

печеное яблоко с медом и корицей.

2 кусочка тонкой пиццы с нежирным сыром;

1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса.

1 порция обезжиренного фруктового йогурта.

Общая калорийность – 1492 ккал.

1/4 целънозерновой булочки с 1 чайной ложкой джема;

1 стакан молока (жирность 1 %).

Второй завтрак:

2 большие груши (или фрукты по сезону).

2 ломтика цельнозернового хлеба с 60 г консервированной рыбы в собственном соку, жидкость слить (тунец, лосось, горбуша);

1 чайная ложка обезжиренного майонеза.

печеное яблоко с медом и корицей.

картофельная котлета с грибной начинкой, приготовленная на пару;

3 больших капустных листа с 1 столовой ложкой нежирного соуса.

1 порция обезжиренного фруктового йогурта.

Общая калорийность – 1589 ккал.

1 порция морковного кекса (рецепт приведен ниже); 1 стакан кефира (жирность 1 %);

1 большая груша (или фрукты по сезону).

1 гроздь винограда (или фрукты по сезону).

85 г постного мяса или птицы;

30 г тертого нежирного сыра;

1 столовая ложка нежирного соуса;

2 хлебца из цельного зерна.

1 тарелка гречневой каши.

0,5 чашки пшеничной каши;

1 чашка вареной спаржи (стручковой фасоли);

85 г жареных морских гребешков (можно заменить креветками или кальмарами).

1 порция нежирного фруктового йогурта.

День 7-й.

Общая калорийность – 1690 ккал.

Завтрак:

45 г овсяных хлопьев и 1 стакан молока (жирность 1 %);

1 банан (небольшого размера).

Второй завтрак:

5 диетических хлебцов.



Обед:

85 г нежирного сыра;

5 небольших морковок;

4 стебля сельдерея;

половина цельнозерновой булочки.

Полдник:

1 порция нежирного фруктового йогурта.

Ужин:

1 буррито с 1 вареным рубленым яйцом и овощами;

1 рыбная котлета, приготовленная на пару;

0,5 чашки обжаренных в минимуме масла овощей.

Перед сном:

30 г кукурузных хлопьев с 1 столовой ложкой отрубей;

половина чашки обезжиренного йогурта.

Яблочный соус-пюре.

(второй завтрак первого дня, 8 порций) Ингредиенты:

1,3 кг яблок (любых красных);

1 чайная ложка молотой корицы (или 1 чайная ложка нарезанного ванильного стручка);

2 полоски лимонной цедры;

1,5 столовой ложки лимонного сока (или по вкусу);

0,5 чашки сахара (или по вкусу);

2 столовые ложки сухого белого вина;

2,5 чашки воды (или сколько понадобится).

Способ приготовления:

1. Хорошо вымойте яблоки, разрежьте пополам и удалите черенки и сердцевину, не очищая от кожуры.

2. Положите яблоки в большую кастрюлю, добавьте корицу, ваниль, сахар, вино, лимонный сок и цедру, воду. Доведите до кипения и, уменьшив огонь, тушите на медленном огне с закрытой крышкой, пока яблоки не станут мягкими. Снимите с огня, дайте остыть и измельчите (можно в блендере). Разделите на 8 порций.

В одной порции 148 ккал, 37 г углеводов и 4 г клетчатки.

Сендвич с индейкой (вариант обеда второго дня) Ингредиенты:

2 столовые ложки творога;

1 чайная ложка сладкой горчицы;

0,5 чайной ложки эстрагона;

1 большой лист салата;

2 тонких ломтика зернового хлеба;

60 г тонко нарезанной отварной индейки (или куриной грудки); соль, перец – по вкусу;

4 тонкие полоски красного болгарского перца.

Способ приготовления:

1. Смешайте творог, горчицу и эстрагон.

2. На кусочек хлеба положите лист салата и намажьте смесью из горчицы, творога и эстрагона. Сверху положите индейку и кусочки болгарского перца. Посыпьте солью и перцем, накройте вторым кусочком хлеба.

В одном сендвиче 244 ккал, 17 г белков, 27 г углеводов, 5 г жиров и 5 г клетчатки.

Буррито с красной фасолью 420 г консервированной фасоли (слить жидкость); 1,5 чашки томатного соуса;

3 столовые ложки дробленой пшеничной крупы;

1 чашка листового салата;

Способ приготовления:

1. Мелко порежьте куриную грудку и тушите до готовности в небольшом количестве масла.

2. Отварите пшеничную крупу до полуготовности. Добавьте к ней фасоль, томатный соус и варите на медленном огне, регулярно помешивая. Добавьте мясо цыпленка и варите еще 2 минуты. Накройте крышкой, снимите с огня и оставьте еще на 5 минут.

3. Тем временем нашинкуйте 1 чашку салата, порежьте кубиками помидор.

4. На лаваш положите смесь фасоли и цыпленка, сверху – нарезанный салат, помидоры и оставшийся томатный соус.

5. Сверните лаваш трубочкой и, по желанию, подогрейте в СВЧ. Из оставшихся ингредиентов можно приготовить еще 3 буррито.

В одном буррито 236 ккал, белков – 15 г, углеводов – 27 г, жиров – 8 г, клетчатки – 6 г.

Морковный кекс (завтрак шестого дня) Ингредиенты:

2 чашки ржаной муки;

2/3 чашки отрубей;

2 чайные ложки пекарского порошка;

1 чайная ложка корицы;

1,5 чайной ложки мускатного ореха;

1,5 чашки снятого молока;

1,5 чашки тертой моркови;

0,5 чашки изюма;

0,5 чашки яичного порошка;

2 столовые ложки патоки;

2 столовые ложки растительного масла.

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 170 °C.

2. Смешайте муку, отруби, пекарский порошок, корицу и мускатный орех.

Отдельно смешайте молоко, изюм, морковь, яичный порошок, мед, патоку и масло.

3. Затем соедините все ингредиенты вместе и хорошо смешайте.

4. Смажьте формочки для кекса маслом или застелите пергаментной бумагой.

5. Заполните формы тестом на три четверти и выпекайте кексы до готовности (примерно 25 минут).

Количество кексов 12–14 штук. В одном кексе 130 ккал, белков – 5 г, углеводов – 26 г, жиров и клетчатки по 5 г.

Вторая неделя Общая калорийность – 1550 ккал.

60 г кукурузных хлопьев;

1 маленький банан;

1 чашка нежирного фруктового йогурта.

Второй завтрак:

1 тарелка овощного супа;

4 ломтика цельнозернового хлеба;

1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой низкокалорийного соуса;

1 стакан кефира (жирность 1 %).

3 хрустящих цельнозерновых хлебца.

1 порция обезжиренной вегетарианской лазаньи (рецепт приведен ниже, можно использовать приготовленный заранее и замороженный полуфабрикат); 1,5 чашки нарезанного салата с нежирным соусом.

замороженный фруктовый сок (фруктовое мороженое).

Общая калорийность – 1599 ккал.

небольшая порция гречневой каши (можно использовать гречневые хлопья быстрого приготовления) с 1 стаканом молока (жирность 1 %);

1 столовая ложка обезжиренного творога; 1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока.

Второй завтрак:

1,5 чашки салата по-гречески с 30 г сыра «Фета» (огурцы, помидоры, зелень, сладкий перец, можно добавить небольшой кусочек порезанной постной ветчины);

1 столовая ложка нежирного соуса;

4 ломтика цельнозернового хлеба;

1 стакан кефира (жирность 1 %).

изюм без косточек (4 столовые ложки).

1,5 чашки салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса;

85 г куриной грудки, тушеной в 100 г томатного соуса вместе с зеленым болгарским перцем, грибами и луком.

1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.

День 10-й.

Общая калорийность – 1437 ккал.

Завтрак:

40 г мюсли со стаканом молока (жирность 1 %);

1 груша (или любой фрукт по сезону) среднего размера.

Второй завтрак:

чашка нарезанного ананаса (можно консервированного, но без сахара).

Обед:

1 маленькая пита;

1/2 чашки тушеной тыквы;

1/4 чашки тушеных цуккини;

1/4 чашки тушеных кабачков;

1 стакан кефира (жирность 1 %).

Полдник:

батончик мюсли.

Ужин:

1 чашка макарон из муки твердых сортов;

100 г креветок, тушеных с лимоном и перцем;



Pages:     | 1 |   ...   | 12 | 13 || 15 |
 

Похожие работы:

«ГЛАВА 1 ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ 1. Настоящим Положением определяются общие требования к организации и осуществлению образовательной деятельности в сфере послевузовского образования учреждениями образования и организациями, реализующими образовательные программы послевузовского образования (далее – учреждения послевузовского образования). 2. Граждане Республики Беларусь, лица без гражданства и иностранные граждане, имеющие высшее образование, вправе получать послевузовское образование I ступени...»

«УТВЕРЖДАЮ Зав. кафедрой РФ _И.Б. Кейдун _2007 г. ПРАКТИЧЕСКИЙ КУРС ВОСТОЧНОГО ЯЗЫКА УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКС для специальности 032301 – Регионоведение (Китая) Составитель: Е.В. Калита Благовещенск 2007 Печатается по решению редакционно-издательского совета факультета международных отношений Амурского государственного университета Калита Е.В. (составитель) Практический курс восточного языка. Учебно-методический комплекс для студентов специальности 032301 Регионоведение (Китая). –...»

«Данное оборудование не предназначено для осуществления телефонной связи при аварийном сбое энергопитания. Для экстренных случаев необходимо иметь альтернативные средства связи. Перед началом работы внимательно прочтите данное руководство. Внимание - аварийный режим Телефон Z11 не обеспечивает выполнение аварийных вызовов при сбоях в сети электропитания. Необходимо предусмотреть альтернативные устройства, обеспечивающие доступ к аварийным службам. (Рекомендуется иметь обычный проводной телефон,...»

«М. Я. Сюзюмов ДОФЕОДАЛЬНЫЙ ПЕРИОД I. Дофеодальный период в Византии Понятие дофеодальный период появилось после выступления Сталина, Кирова и Жданова по поводу нового учебника для средней школы: Нельзя сваливать в одну кучу феодализм и дофеодальный период, когда крестьяне еще не были закрепощены. Казалось абсолютно ясным, что нельзя считать феодализмом такой строй, в котором нет ни основной формы эксплуатации в феодальном мире — ренты, ни одного развившегося общественного института феодального...»

«ИЗДАНО ПРИ СОДЕЙСТВИИ Корпоративное управление и работа совета директоров в российских компаниях РУКОВОДСТВО ДЛЯ ДИРЕКТОРА Под редакцией А.А. Филатова и К.А. Кравченко Москва 2008 УДК 65.012.4 ББК 65.291.2 К68 Под редакцией: А. А. Филатова и К. А. Кравченко Координатор проекта Е. В. Абрамова Корпоративное управление и работа совета директоров в российских К68 компаниях / Под ред. А. А. Филатова и К. А. Кравченко. — М.: Альпина Бизнес Букс, 2008. — 345 с. ISBN 978-5-9614-0854-6 Сборник статей...»

«УТВЕРЖДЕН 36567521.4012.003-05 34-ЛУ ПРОГРАММНО-АППАРАТНЫЙ КОМПЛЕКС “ФПСУ-IP/КЛИЕНТ” Руководство пользователя 36567521.4012.003-05 34 Листов 31 2005 Литера 01 Комплекс “ФПСУ-IP/Клиент” Содержание 1. Общие сведения о комплексе “ФПСУ-IP/Клиент” 2. Инсталляция комплекса 3. Запуск комплекса 4. Эксплуатация комплекса 4.1 Настройка устройства VPN-key 4.1.1 Настройка параметров межсетевых туннелей 4.1.1.1 Описание МЭ “ФПСУ-IP” 4.1.1.2 Описание доступных через МЭ рабочих станций 4.1.1.3 Настройка...»

«Distr. МЕЖДУНАРОДНАЯ GENERAL КОНВЕНЦИЯ CERD/C/440/Add.1 О ЛИКВИДАЦИИ 19 August 2004 ВСЕХ ФОРМ Original: RUSSIAN РАСОВОЙ ДИСКРИМИНАЦИИ КОМИТЕТ ПО ЛИКВИДАЦИИ РАСОВОЙ ДИСКРИМИНАЦИИ ДОКЛАДЫ, ПРЕДСТАВЛЯЕМЫЕ ГОСУДАРСТВАМИ-УЧАСТНИКАМИ В СООТВЕТСТВИИ СО СТАТЬЕЙ 9 КОНВЕНЦИИ Четвертые периодические доклады государств-участников, подлежавших представлению в 2004 году Добавление АЗЕРБАЙДЖАН* [30 мая 2004 года] * В настоящем документе содержатся представленные в одном документе третий и четвертый...»

«Руководство по эксплуатации Русский D1 E201BA1-RU13 Eurosystem TRUCK Содержание Статус текущей версии Версия 13 Руководства по эксплуатации от 03.11.2004 г. D1 E201BA1-RU13 Версия программного обеспечения 3.15 MAHA GmbH & Co. KG Все права охраняются. Любое воспроизведение данного Руководства по эксплуатации, частичная или полная, возможна только при предварительном согласии MAHA GmbH & Co. KG. Все права охраняются в случаях выдачи патента или регистрации промышленного образца. Содержание данной...»

«Чужая жена – потемки Галина Романова 2 Книга Галина Романова. Чужая жена – потемки скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! 3 Книга Галина Романова. Чужая жена – потемки скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Галина Романова Чужая жена – потемки 4 Книга Галина Романова. Чужая жена – потемки скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Глава 1 Удобный шезлонг, в котором он теперь нежился под полуденным майским солнцем, стоял в...»

«Начнем всё сначала Татьяна Герцик 2 Книга Татьяна Герцик. Начнем всё сначала скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! 3 Книга Татьяна Герцик. Начнем всё сначала скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Татьяна Герцик Начнем все сначала 4 Книга Татьяна Герцик. Начнем всё сначала скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Глава первая Глядя из окна на небольшую площадку перед студенческим общежитием, Жанна прощально помахала...»






 
© 2013 www.knigi.konflib.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.