WWW.KNIGI.KONFLIB.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

 
<< HOME
Научная библиотека
CONTACTS


Pages:     | 1 |   ...   | 11 | 12 || 14 | 15 |

«Пилатес для идеального п р е сса Аннотация Еще не так давно метод, созданный Йозефом Пилатесом, считался элитным видом тренинга, закрытой школой, доступной только ...»

-- [ Страница 13 ] --

Шестой принцип связан с подсчетом калорий, которые мы потребляем. Как нужно четко сбалансировать содержание жира в организме, точно также необходимо и сбалансированное число калорий, потребляемых ежедневно для поддержания нормального веса. Правда, многие специалисты по питанию не являются страстными поклонниками тщательного подсчета калорий, так как на практике это практически невозможно, ну как подсчитать сколько калорий в котлете, овощной икре из разнообразных по форме или размеру овощей и многих других повседневных блюд? Да и большинство людей не имеют такого количества времени, чтобы регулярно тратить его на подсчеты калорий в своем меню. Еще одним негативным моментом является то, что на практике осуществить подсчет можно только рационов с заданным набором определенных несложных блюд, построенных не столько для удовлетворения вкусовых желаний, сколько для простоты подсчета их калорийности. А ведь свобода выбора пищи – это необходимое условие психоэмоционального комфорта. В результате чего многие женщины просто отказыватся от сбалансированного питания.

Но в то же время считаю, что представление о количестве калорий в тарелке иметь необходимо. Поэтому можно сначала составить список обычно потребляемых продуктов, а затем подсчитать общее число калорий, пользуясь широко известными таблицами.

Можно также ориентироваться на следующие цифры: ценность первых блюд составляет около 200–300 ккал (если порция 500 г), молочные, крупяные супы и сборная солянка имеют 400 ккал; мясные блюда с гарниром – 500–600 ккал; рыбные – около 500 ккал; овощные блюда – 200–400 ккал; третьи блюда – 100–150 ккал.

Покупая продукты также обращайте внимание на цифру, которая соответствует калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину легко подсчитать, сколько энергии получит ваш организм после потребления определенного количества продуктов.

Если энергетическая ценность не указана, но приведено содержание белков, жиров и углеводов, можно определить калорийность продуктов, исходя из того, что при окислении 1 г белка и 1 г углеводов выделяется по 4,1 ккал, при окислении 1 г жиров – 9,3 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания, то есть всего съеденного и выпитого за день, можно подсчитать, сколько энергии мы получили за день и какова калорийность суточного меню.

Я рассказала вам, как посчитать количество калорий, теперь давайте определим, сколько энергии вы тратите в день. Для этого необходимо посчитать наши суточные энергозатраты.

Но для начала сравните калории, которые вы потребляете за день с вашими собственными потребностями. Их легко рассчитать, воспользовавшись нижеприведенной таблицей.

Расчет расхода энергии в ккал/кг массы тела за сутки Также воспользовавшись одной из указанных ниже формул, можно рассчитать уровень своего основного обмена. Что такое основной обмен? Это необходимая энергия для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя, до приема пищи и при нормальной температуре окружающей среды около 20 градусов.

Принято считать, что среднее значение основного обмена у женщин составляет около 1400 ккал в сутки. Но так как эта величина связана больше с размерами поверхности тела, чем с массой, вычислить ее более точно можно по формулам.

655,1+9,6 х М+1,9 х Р-4,7 х В 18-30 лет – 14,7 х МТ + 496 (ккал/сутки), 0,0615 х МТ + 2,08 (МДж/сутки), 30 – 60 лет – 8,7 х МТ + 829 (ккал/сутки), 0,0364 х МТ + 3,47 (МДж/сутки), больше 60 лет – 10,5 х МТ + 569 (ккал/сутки) 0,0439 х МТ + 2,49 (МДж/сутки), Этот показатель примерно показывает, какое количество энергии ваш организм тратит на поддержание своей жизнедеятельности.

Вся двигательная активность в течение дня соответственно дополняет эти энергетические расходы.

Существуют рекомендации о приравнивании с целью похудения энергетической ценности дневного рациона питания к показателю основного обмена. Конечно, в этом есть рациональное зерно. С одной стороны, постепенное и умеренное снижение калорийности пищи не вызовет неблагоприятных изменений в скорости обмена веществ, с другой – позволит вам более активно проживать свой день. Ведь вся физическая работа и тренировки, выполняемые в течение дня, будут обеспечиваться энергией за счет сжигания ваших собственных запасов жира.

Помните о принципе энергетической адекватности! Нельзя тратить энергии меньше, чем вы получаете с пищей. Потребление хотя бы 100 лишних или сверх нормы калорий в сутки приведет к приросту веса на 4,5 кг в год. Или еще пример: 200 лишних килокалорий – увеличение веса до 9 кг в год!

Потребляя больше, вы закладываете в организм так много «топлива», что оно уже не сгорает и превращается в жир. И вскоре весь этот груз просто осядет на вашей талии. Только представьте, как вы будете себя чувствовать, таская каждый день с утра до вечера пяти– или десятикилограммовый груз.

Вот почему так важно определять точное количество калорий, необходимых вашему организму, чтобы ваше «топливо» использовалось по назначению, а не превращалось в жир.

И последнее: чтобы похудеть, необходимо составить индивидуальный план рационального питания.

Не очень полезно следовать в течение месяца диете, а потом все бросить. Опыт показывает, что если надо избавиться от лишнего веса или постоянно сохранять достигнутый вес, необходимо быть последовательной, иначе обязательно потерпите неудачу. Непоследовательный подход к диете приводит к следующему: ваш вес прыгает вверх-вниз по мере того, как вы начинаете или бросаете использовать диету.



Как показывают факты, 90 % людей, решивших следовать программе ограничения веса или какой-нибудь специализированной диете, обязательно отказываются от нее и возвращаются к тому уровню, с которого начали.

Еще более усложняет положение то, что после очень низкокалорийной диеты, примерно 500 ккал в день, вы наберете вес быстрее, даже если будете потреблять меньше калорий, чем до диеты. Это происходит потому, что после данной диеты организм перестраивает обмен веществ таким образом, чтобы поддерживать тот же вес более низким количество калорий.

Например, если вам для идеального веса необходимо 2000 ккал, а вы в течение трех месяцев сидите на диете с потреблением 500 ккал в день, то ваш обмен веществ приспосабливается к более низкому числу калорий. К третьей неделе перестроенный обмен веществ поддерживает ваш вес уже только при 1000 ккал(если бы этого не происходило, то человек просто бы погиб в течение двух недель от истощения).

Предположим, вы достигли цели, и после этого переходите на 1500 ккал в день.

И с удивлением замечаете, что даже при таком пониженном рационе продолжаете прибавлять по полкилограмма в неделю, хотя потребляете даже меньше килокалорий, чем до диеты. Пониженный уровень обмена, приводящий к быстрому набору веса, может целый год после завершения низкокалорийной диеты оставаться неизменным.

Вот почему многие из полных людей после частого применения ограничительных диет жалуются, что прибавляют в весе даже больше, чем раньше. Чтобы избежать всего этого, необходимо постоянно придерживаться диеты и сочетать ее с физической нагрузкой. Организовав свое питание по принципу 25-50-25 (второй принцип), вы сможете худеть на 1 кг-1,5 кг в неделю, и потерянный вес уже не вернется.

Неразумно и нецелесообразно сидеть на диете время от времени, позволяя вашему весу прыгать вверх-вниз. В этом тем более нет нужды, если составить свой индивидуальный план рационального питания, подобно следующему плану, который был составлен американскими специалистами питания Центра аэробики.

Основные принципы плана:

– Необходимо, чтобы ваше питание было не только сбалансированным, но и разнообразным. Продукты питания должны включать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмальные продукты, белки (мясные или молочные продукты, бобы или горох), жиры (масло или маргарин) и жидкости в каждый прием пищи. Это позволит вам весь день чувствовать себя полным энергии. Углеводы сгорают в первую очередь (обеспечивая энергией в течение 3–4 часов). Белки дают энергию в следующие 1– часа, а жиры еще не до конца растрачиваются к 5-му или 6-му часу, то есть вплоть до следующего приема пищи.

– Обязательно следуйте принципу 50:20:30 (первый принцип).

– Уменьшайте потребление калорий, и наоборот, увеличивайте их расход. 0, килограмма запасенного жира эквивалентно 3500 килокалориям. Чтобы потерять 1 кг или 7000 ккал в неделю, необходимо ежедневно отказываться от 1000 ккал. А для того, чтобы худеть быстрее и уменьшать преимущественно жировую, а не мышечную массу, следует увеличить физическую активность, включающую аэробные упражнения. Но не переусердствуйте с похудением. Самый оптимальный вариант – это снижение веса на 0,5–1 килограмм в неделю. Организм должен успевать приспосабливаться, иначе ваша кожа станет дряблой, так как не будет успевать сокращаться вслед за быстрым уменьшением объемов подкожной жировой клетчатки и мышц.

– Ешьте меньше жирной пищи. Резко ограничьте потребление жареного мяса;

масла, маргарина, майонеза, растительного масла, соусов, салатных приправ;

консервов, полуфабрикатов; жирных мясных продуктов – бекона, колбасы, сосисок, тушеных баранины, говядины и свинины; молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливки, сметана, сыр, мороженое).

– Ешьте больше низкокалорийных, объемных и богатых волокнами и клетчаткой продуктов: фрукты, овощи (с семенами и кожицей), вареный картофель, хлебные изделия грубого помола, отруби.

– Целесообразно использовать продукты с отрицательной энергетической ценностью, то есть те, на усвоение которых тратится больше энергии, чем выделяется при их переваривании – морковь, репа, брюква, свекла, капуста. Максимально снизьте употребление алкоголя. Он содержит энергии в 1,5 раза больше, чем углеводы.

– При приготовлении пищи используйте как можно меньше жира. Готовьте жареное или печеное мясо на решетке. Тушите продукты на воде, варите овощи и ешьте сырыми без всяких соусов или приправ. Купите сковороду с толстым дном и тефлоновым покрытием, вам не придется использовать масло для приготовления пищи.

– Обязательно включайте в рацион именно сырые овощи, фрукты, салаты. Пейте томатный сок, натуральные фруктовые соки.

– Если вы ведете борьбу с лишним весом, пусть вода станет для вас жиросжигателем номер один. В ходе недавних исследований было доказано, что вода играет ключевую роль в регулировании скорости обмена веществ. Оказалось, что обезвоживание замедляет обмен, а значит и «сжигание» жира. К тому же, чем меньше вы пьете, тем выше в организме концентрация ионов натрия, ну а натрий, как известно, задерживает воду в тканях. В итоге вы «разбухаете» и становитесь еще толще. К примеру, половина чайной ложки соли вызывает задержку полутора литра воды в кишечнике. Ваша талия становится на 2,5–4 см шире. Для начала подсчитайте, сколько вам необходимо воды в сутки. Для этого умножьте свой вес в килограммах на 30 мл.

– Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Тратьте на прием не менее минут. Помните: требуется именно 20 минут, чтобы почувствовать себя сытой. Поэтому, чем медленнее вы будете есть, тем меньше вероятность переедания.

– Предпочитайте жесткую пищу мягкой. Жесткие продукты, например, яблоко, требуют более длительного пережевывания, чем банан. Психологически вам необходимо жевать – это смягчает стресс и напряжение.

– Соблюдайте главный принцип – режим питания. А именно: дробный прием пищи; прием пищи в одном и то же время; ужин не менее чем за 3 часа до сна;

продолжительность между приемами пищи не должна превышать 6 часов.

– Избегайте «импульсного питания» – это позволит избежать непредвиденных обстоятельств (например, праздничных трапез).



Pages:     | 1 |   ...   | 11 | 12 || 14 | 15 |
 

Похожие работы:

«ARISTIDES QUINTILIANUS. DE MUSICA, II 1–5 Introduction, Russian translation and notes by Nadezhda Lyamkina ((Novosibirsk State Conservatory, Russia) and Timofei Myakin (Novosibirsk State University, Russia) ABSTRACT: In his extensive treatise On music Aristides Quintilianus (the late 3rd c. CE, according to Mathiesen 1983) tried to collect everything relevant to the study of musical theory and practice. Although somewhat eclectic, this massive compilation is unique in many respects, both...»

«Последняя тайна Лермонтова Ольга Тарасевич 2 Книга Ольга Тарасевич. Последняя тайна Лермонтова скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! 3 Книга Ольга Тарасевич. Последняя тайна Лермонтова скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Ольга Тарасевич Последняя тайна Лермонтова 4 Книга Ольга Тарасевич. Последняя тайна Лермонтова скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Наталии Шандлоренко, с признательностью и любовью. Все события...»

«Уля Ляпина против Ляли Хлюпиной Александр Етоев 2 Книга Александр Етоев. Уля Ляпина против Ляли Хлюпиной скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! 3 Книга Александр Етоев. Уля Ляпина против Ляли Хлюпиной скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Александр Етоев Уля Ляпина против Ляли Хлюпиной 4 Книга Александр Етоев. Уля Ляпина против Ляли Хлюпиной скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Новогодний детектив 5 Книга Александр...»

«ЛИРИКА ИЗДАТЕЛЬСТВО ЖАЛЫН Алма-Ата – 1980 Каз 2 А 13 Абай А-13 Лирика. – Алма-Ата: Жалын, 1980. – 88 с. В это сувенирное издание вошли лирические стихотворения Абая в переводах известных советских поэтов. Каз 2 70403–99 А 245–79–4702230200 408(05)80 © Издательство Жалын, 1980 *** Пока не знаешь – молчи. Пока блуждаешь – молчи. В бесцельных днях и в ночи Пустых забав не ищи. Чтоб человеком ты был И вровень с веком ты был, Ты пятерых побори И пятерых избери. Злословье, ложь, хвастовство, Безделье...»

«ПРАВИЛА закупки товаров, работ, услуг для нужд федерального государственного автономного образовательного учреждения высшего профессионального образования Сибирский федеральный университет Красноярск 2011 ПРАВИЛА ЗАКУПКИ ТОВАРОВ, РАБОТ, УСЛУГ ДЛЯ НУЖД ФГАОУ ВПО СИБИРСКИЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ОГЛАВЛЕНИЕ РАЗДЕЛ I. ОСНОВНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ Глава 1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ Статья 1. Предмет регулирования Правил. Принципы закупки товаров, работ, услуг. 6 Статья 2. Заказчик Статья 3. Комиссия по закупке Статья...»

«Абу Иса Мухаммад Ат-Термези и его собрание хадисов Автор: Administrator 04.06.2009 11:32 Normal 0 false false false MicrosoftInternetExplorer4 st1:*{behavior:url(#ieooui) } /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:Обычная таблица; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-parent:; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin:0cm; mso-para-margin-bottom:.0001pt; mso-pagination:widow-orphan; font-size:10.0pt;...»

«Оглавление Рабочее место Кассовая техника Органайзеры настольные Канцелярские мелочи Клейкие ленты Клеи Ножницы Ножи канцелярские Корректуры Степлеры и дыроколы Калькуляторы Накладки на стол Письменные принадлежности Демонстрационные системы Ручки шариковые Ручки гелевые Карандаши чернографитные Карандаши цветные Маркеры Фломастеры Хранение документов Копировальная техника Папки с арочным механизмом Папки на кольцах Разделители листов Папки-вкладыши Папки-уголки Папки с прижимом...»

«Слева схематически показана панель прибора: 1.Разъём антенны 2.Кнопки управления прибором 3.Элементы калибровки 4.LCD дисплей 5.PWR - тумблер включения прибора 6.LIGHT - тумблер включения подсветки 7.Разъём внешнего источника...»

«Аннотация Если вкратце, то содержание книжки сводится к такой схеме: Жизнь до секты – жизнь в секте (в начале было хорошо) – жизнь в секте (все потихоньку сходят с ума) – жизнь в секте превращается в сплошной кошмар – возвращение к христианству. Нечто похожее наблюдается во многих хрюсианских агитках, повествующих о бывших, примеров на моём сайте уже немало. Лично мне немного жаль эту женщину (если, конечно, всё изложенное является правдой), особенно после слов: И как верить в Бога? Ведь я уже...»






 
© 2013 www.knigi.konflib.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.