WWW.KNIGI.KONFLIB.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

 
<< HOME
Научная библиотека
CONTACTS


Pages:     | 1 |   ...   | 10 | 11 || 13 | 14 |   ...   | 15 |

«Пилатес для идеального п р е сса Аннотация Еще не так давно метод, созданный Йозефом Пилатесом, считался элитным видом тренинга, закрытой школой, доступной только ...»

-- [ Страница 12 ] --

Предпочтительней всего употреблять рыбу, телятину и птицу в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира, чем говядина и свинина. Я советую снизить потребление последних, отдавая предпочтение рыбе и птице (это касается мяса без шкуры, еще лучше грудки) и увеличив их потребление до 5–7 раз в неделю. И, конечно, не следует забывать о твороге, йогурте, кефире, ряженке и других молочных продуктах. Но! С низким содержанием жира, то есть полностью обезжиренными.

Содержание жиров в ежедневном рационе должно составлять около 30 %. Здесь основная проблема заключается в том, чтобы суметь ограничить ежедневное потребление жиров до этой цифры.

Жиры – относительно малоемкий источник энергии. Они нагружают нас лишними калориями, в которых мы не нуждаемся. Поэтому оптимальным количеством жира в день считается 30–35 г. Но и полный отказ от жиров – роковая ошибка. Жиры не только обязательная составляющая рациона, они еще помогают худеть. Да-да, не удивляйтесь. В жировых отложениях виноват не только избыток жиров в питании, но и гормоны, в частности – инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на талии и животе. Но это еще не все. Чем меньше вы едите жиров, тем хуже идет жировой обмен. Проще говоря, замедляется сжигание жира, так как организм перестает считать его серьезным источником энергии. Но жиры присутствующие в рыбе. А вот от животных жиров придется отказаться.

Лучший способ свести содержание жиров в пище к минимуму – избегать жареных блюд, соусов, подлив, обилия десертных блюд, большого количества мяса. Не забывайте про скрытый и явный жир (об этом я писала в разделе «Жиры»). Ограничьте оливковое, льняное и рапсовое масло. Ешьте грецкие орехи, арахис, авокадо. Это отличные источники полезных жиров.

Сокращая потребление мяса, увеличивайте в еженедельном рационе порции рыбных блюд. Особенно полезны – скумбрия, семга, сардина, сельдь, анчоусы, озерная форель. Решительно сокращайте до минимума животные жиры, которые присутствуют в мясе, цельно-молочных продуктах, беконе, сметане, сливочном масле. Составьте для себя примерное меню, рассчитанное на неделю… Его рацион определите из расчета 1000, 1500 или 2200 ккал.

Три указанных уровня калорийности помогут вам похудеть или поддержать идеальный вес. 1000 ккал – это тот минимум для женщины, желающей похудеть. ккал – удовлетворяет средние запросы организма для сохранения имеющегося веса.

Женщина в возрасте 23–50 лет обычно тратит от 1600 до 2400 ккал в день, в возрасте 51–75 лет – 1400–2200 ккал.

При использовании этих рационов придерживайтесь следующих рекомендаций:

– старайтесь пить менее калорийные напитки. Сократите до 2–3 раз в день кофе, чай, кока-колу, пепси-колу;

полиненасыщенных жиров, чем обычный;

– варьируйте салаты по цвету, размеру кусков и составу компонентов.

Например, можно смешать различные типы салатного листа (чем темнее лист, тем больше витаминов А и железа), кресс-салат, сырой шпинат, краснокачанную капусту, желтый кабачок, морковь, цветную капусту, желтый, красный или зеленый перец, лук;

– пейте обезжиренные молочные продукты, насыщенные витаминами А и D;

– приправляйте салаты только полиненасыщенными растительными маслами;

– ограничьте потребление яиц до трех раз в неделю;

значительно сокращает количество витаминов и минеральных веществ.

И помните, кое-что организм знает сам, а именно: не наблюдается переедание белков и углеводов; а возможности организма по накоплению жиров очень большие, жир – единственное энергетическое вещество, которое наш организм может копить и копить годами.

Второй принцип – это правило 25-50-25. Его необходимо жестко соблюдать тем, кто желает похудеть, так как оно позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое на завтрак, обед и ужин. Расшифровываю: 25 % калорий должно приходиться на завтрак; 50 % калорий – на обед, 25 % – на ужин.

Другими словами, питайтесь регулярно и распределяйте калории на весь день, ограничивая себя при этом за вечерней трапезой. Даже для тех, кто не нуждается в органичении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу или ее модификацию. Вот один из вариантов: 25-30-45. Где 25 % – завтрак, 30 % – второй завтрак, 45 % – поздний обед.

Диетологи и специалисты по питанию убеждены, что если потреблять большую часть килокалорий до 13 часов дня, будет меньше проблем с весом. Это связано с тем, что организм днем более активен, и значит, быстрее и лучше сумеет переварить количество пищи, которое вы употребили. При таком процентном соотношении группа тучных женщин потребляла 1200 ккал и, несмотря на вовсе не минимальный общий объем калорий, теряла еженедельно от 0,5 до 1 кг.

сбросивших вес? Что их объединяло? Конечно – завтраки. Если хорошо, а главное правильно позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду и не съедите лишнего. Но главное в другом. Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы помалу замедляются. Потребность в энергии падает, и съеденные калории оказываются ненужными. В итоге к 30 годам вам грозит увеличение вашего веса от трех до пяти лишних килограммов. И это только за счет пропущенных завтраков. И наоборот, регулярный и относительно плотный завтрак вопреки возрасту поддерживает высокий уровень метаболизма даже в преклонном возрасте.

Но как заставить себя, если по утрам совершенно не хочется есть? Во-первых:



устраивайте последний прием пищи не позднее 7–8 часов вечера. Во время сна пищеварение приостанавливается, так что после ужина в полночь вы встретите утро с полным желудком. Какой тут завтрак!

Во-вторых: делайте по утрам пробежку. Бывает так, что желудок пустой, а организм еще не проснулся. Как раз на этот случай и нужна пробежка. Если нет такой возможности, вам поможет обыкновенная скакалка – 5-10 минут прыжков – и вы сразу проснетесь. Ну а затем прохладный душ и энергичное растирание грубым полотенцем.

Если хотите сбросить вес, не выскакивайте из дома не позавтракав. Что же предпочтительнее употреблять по утрам? Утренний завтрак должен включать в себя сложные углеводы, белки и жиры. Например, в овсянку, сваренную на воде, можно добавить протеиновый порошок и чайную ложку арахисового или любого растительного масла, немного измельченных фруктов или ягод. Плюс ломтик цельнозернового хлеба и чашка кофе без сахара, плюс капсула мульвитаминов.

Третий принцип – это планирование физических нагрузок так, чтобы они происходили непосредственно перед ужином. На основе исследований можно предположить, что время занятий физическими упражнениями оказывает влияние на изменение веса и жирового компонента.

Если вы напряженно тренируетесь непосредственно до ужина – не раньше чем за два часа до еды, то доля жирового компонента в организме уменьшится скорее.

Почему или с чем это связано? Известно, что в течение двух часов после напряженной физической нагрузки наблюдается потеря аппетита, и, вероятно поэтому, те, кто особенно напряженно работают во второй половине дня, потребляют пищи меньше;

также известно, что обмен веществ усиливается в течение дня, а с приближением ночи его интенсивность падает. В результате чего, вечером организм труднее сжигает калории, чем в первой половине дня.

Таким образом, после вечерних нагрузок вам не захочется особо нагружать себя пищей, а вашему организму не придется напрягаться, переваривая килокалории.

Главное при похудении – снижение содержания жира, а не просто потеря килограммов. Вот почему физическая нагрузка перед ужином в сочетании с ограничительной диетой – эффективный путь.

практических советов, а на основе психологического отношения к этому вопросу.

Проще говоря, вы должны культивировать в себе здоровый страх перед полнотой и ожирением.

Ведь не секрет, что пара лишних килограммов на вашей талии может оказаться большой угрозой вашему организму. Определенно известно, что избыточный вес связан и с опасностью осложнений, чреватых угрозой для жизни, таких, как коронарная болезнь или рак. Даже незначительное количество лишнего жира оказывается пусковым механизмом для серьезных болезней. Оно может стать хранилищем ядовитых веществ, о которых мы в настоящее время почти ничего не знаем.

Низкий уровень жизненной энергии, эмоциональные осложнения, сердечные заболевания – вот только неполный список того, к чему приводит высокое содержание жира в организме. Но не только избыточная масса является фактором риска для нашего организма. Как ни странно это звучит, но также довольно много случаев заболеваний и даже смерти от недостаточного или неправильного питания. Исследования показывают, что здоровый человек – это тот, кто хорошо и регулярно питается (не менее трех раз в день), но поддерживает стабильный вес с помощью физических нагрузок и диеты.

истощайте организм слишком малым количеством калорий. Этот совет кажется странным на фоне проблем с перееданием, нежели с недоеданием. Но существует и растущая тенденция к добровольному потреблению малого количества калорий, что иногда приводит к печальному результату. Одна из наиболее распространенных форм недоедания – нервная анорексия. Этим недугом часто страдают обеспеченные люди, привыкшие целиком отдавать себя работе, а также молодые девушки, что связано с растущей популярностью модельного бизнеса. Пытаясь слепо следовать моде, они истощают себя, резко ограничивая питание, по временам даже стремятся вызвать у себя рвоту. Но не только мода на модельные фигуры виновата в этих болезнях, зачастую это связано с кризисом возраста, возрастными комплексами или неразделенными чувствами первой любви. В таких случаях необходима квалифицированная помощь психолога.

Другой вид нарушения питания специалисты называют «питательной аритмией».

Этот термин появился в связи с трагической смертью 12 бегунов-марафонцев. Все они умерли большей частью во сне. Во время смерти их вес был равен или приближался к минимальному для взрослого человека. Для достижения тех результатов или рекордов, которых они добились, им пришлось резко ограничить питание, потребляя только самые необходимые количества калорий, жиров и других веществ. По-видимому, дело в том, что они настолько мало ели, что сердцу не хватило энергии для работы в условиях большой физической нагрузки. Это и привело к остановке сердца. Отсюда можно сделать вывод – люди среднего телосложения, бегающие на средние дистанции, меньше рискуют, чем те, кто не придерживается средних значений во всем – и в питании, и в беге. Если вы уже бегаете или только решаете выбрать бег как физическую нагрузку, придерживайтесь гармонии. Увеличивая объем нагрузки и длину дистанции в беге, плавание или поездках на велосипеде, также увеличивайте и потребность в пище – или же вы будете страдать от ее недостатка.



Pages:     | 1 |   ...   | 10 | 11 || 13 | 14 |   ...   | 15 |
 

Похожие работы:

«2013 Содержание Введение Грабовой Г.П. Методы продвижения произведений Григория Грабового в социальных сетях Материалы для продвижения книги Г.П. Грабового Концентрация на числах растений для восстановления организма в Интернете. 41 Результаты практического применения технологий из книги Г.П.Грабового Концентрация на числах растений для восстановления организма ВВЕДЕНИЕ Цитаты из книги Г.П. Грабового Концентрация на числах растений для восстановления организма Материалы для продвижения книги...»

«К лингвотекстологии славяно-русского Апостола: показания списков XV—XVI веков Н астоящая статья представляет наблюдения над лексикой и грамматикой ряда старорусских списков Апостола. Наша цель — ввести в научный оборот еще не исследованные источники и рассмотреть с точки зрения лингвотекстологии, на фоне уже известных данных по текстологии славянского Апостола и греческого первоисточника, характерные для них тенденции лексического и синтаксического варьирования, до сих пор не привлекавшие...»

«Обзор рынка оптического кабеля в СНГ Издание 2-е Москва март, 2014 Обзор рынка оптического кабеля в СНГ     Демонстрационная версия С условиями приобретения полной версии отчета можно ознакомиться на странице сайта по адресу: http://www.infomine.ru/research/32/280 Общее количество страниц: 166 стр. Стоимость отчета – 48 000 рублей (с НДС)                                   Этот отчет был подготовлен экспертами ООО ИНФОМАЙН исключительно в целях информации. Содержащаяся в настоящем отчете...»

«Неоспоримые свидетельства Джош Мак-Дауэлл ГЛАВА 1. Уникальность Библии ГЛАВА 2. Как создавалась Библия ГЛАВА 3. Канон ГЛАВА 4. Достоверность Библии ГЛАВА 5. Хронология важнейших рукописей Нового Завета ГЛАВА 6. Библиографические доказательства достоверности Ветхого Завета ГЛАВА 7. Внутренние доказательства подлинности Писания ГЛАВА 8. Внешние свидетельства надёжности Писания ГЛАВА 9. Ветхозаветные пророчества о Мессии, исполнившиеся в Иисусе из Назарета ГЛАВА 10. Время прихода Мессии ГЛАВА 11....»

«УТВЕРЖДАЮ Проректор по УМР В.А.Раимова 20_ Программа производственной практики Направление подготовки 260800.62 Технология продукции и организация общественного питания Профиль подготовки Технология организации ресторанного дела Квалификация (степень) выпускника бакалавр Форма обучения заочная Новочебоксарск 2013 Программа производственной практики по направлению 260800.62 Технология продукции и организация общественного питания составлена, в соответствии с требованиями Федерального...»

«Ключик к мечте Екатерина Неволина 2 Книга Екатерина Неволина. Ключик к мечте скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! 3 Книга Екатерина Неволина. Ключик к мечте скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! Екатерина Неволина Ключик к мечте 4 Книга Екатерина Неволина. Ключик к мечте скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг! 5 Книга Екатерина Неволина. Ключик к мечте скачана с jokibook.ru заходите, у нас всегда много свежих книг!...»

«Владислав Лебедько Евгений Найднов Максим Михайлов Боги и эпохи (беседы с богами по взрослому) Оглавление: Глава 1. Предисловие – ключ к беседам с богами Глава 2. Гермес Трисмегист Глава 3. Иисус Христос Глава 4. Архангел Михаил Глава 5. Люцифер Глава 6. Крайон Глава 7. Русский Дух Глава 8. Велес Глава 9. Будда Глава 10. Зевс Глава 11. Пифагор Глава 12. Смерть Глава 13. Ра 2 Глава 14. Кришна Глава 15. Джокер Глава 16. Планетарный Логос Глава 17. Пробужднное сознание Аннотация Мы будем рады,...»

«Автор: Альберт Коррч Альберт Коррч - Автор многочисленных публикаций по теме создания, оптимизации и развития бизнеса в онлайне и оффлайне. Бизнесмен с двадцатилетним стажем. Продюсер шоу бизнеса с десятилетним стажем. Рекламист с пятилетним стажем. Основатель интернет проектов: Задайте любой вопрос Альберту Коррчу: по e-mail: korrch@korrch.com по skype: korrchcom Содержание: 1. Контент есть везде 2. Киношные посты 3. Радийные посты 4. Газетные заголовки 5. Театральные анонсы 6. Клипы, ролики и...»

«Танкушин Николай 2013 г. http://tankushin.ru/ http://tankushin.ru/- Блог Танкушина Николая Пролог или как появилась эта книга. Пару месяцев я обдумывал, каким бизнесом заняться через интернет. Почему через интернет – я имею опыт ведения бизнеса в реальном мире и понимаю, что целевая аудитория сильно ограниченна территориально, интернет свободен от этого недостатка, значит рынок сбыта шире. Продумывал самые разные варианты от купонного сайта до интернет магазина, от социальной сети до...»






 
© 2013 www.knigi.konflib.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.